Как расслабиться после тяжёлого рабочего дня. Как расслабиться после тяжелого рабочего дня После тяжелого рабочего дня

Новое исследование подтверждает то, что вы и так знаете - да, вы действительно слишком много работаете. Ученые из Австралийского национального университета обнаружили, что две трети группы из 8000 отобранных для участия в эксперименте людей работали более 40 часов в неделю. При этом эксперты выяснили, что если вы работаете больше 39 часов в неделю, это наносит серьезный вред вашему здоровью.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше после тяжелого рабочего дня. Три удивительно простых способа расслабиться - в этом материале.

Как правило, мы слышим о том, что телевидение - зло, а телевизор лишь захламляет наш мозг ненужной информацией (все то же самое, к слову, относится к компьютерам). Однако в век технологий и умных гаджетов информационные шумы неизбежны, так что в том или ином смысле каждый из нас уже выработал к ним иммунитет. С другой стороны, исследования показывают, что просмотр любимых передач по телевизору имеет реальные преимущества для здоровья.

Портал Medicaldaily.com ссылается на исследование 2016 года с участием 240 женщин, данные которого позволили говорить о том, что уровень кортизола (гормона стресса) был ниже у тех пациенток, которые чаще смотрели телевизор. Так что не отказывайте себе в удовольствии провести 30-60 минут перед экраном. Главное, не увлекайтесь.

Приготовьтесь ко сну

Врачи напоминают, что хороший отдых в течение ночи (= качественный и ) напрямую связан с улучшением памяти, когнитивных функций, а также со снижением веса. Однако стрессовые перегрузки на работе могут значительно ухудшить качество сна. Причем, это может быть неочевидно: даже если вы быстро засыпаете и без труда просыпаетесь, может оставаться прерывистым в течение ночи, просто вы об этом не помните.

Эксперты в области сна рекомендуют практиковать расслабляющие ритуалы, которые вы будете делать каждый вечер, и которые подготовят организм ко сну. Будет это теплая ванна, 20 страниц волшебной книги или 20 минут на волне любимой радиостанции - решать только вам. Также полезно поддерживать в спальне условия, стимулирующие засыпание, в числе которых приглушенный свет (за 1,5-2 часа до сна) и прохладная температуру (15-20 градусов).

Сделайте растяжку

«Люди, которые целый день сидят за компьютером и порой не встают из-за стола в течение нескольких часов, находятся в группе риска в смысле возникновения серьезных проблем со здоровьем», - говорит WebMD доктор медицинских наук Шерон Хейм. В частности, исследования показали, что в разы увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых и некоторых хронических заболеваний. Именно поэтому врачи рекомендуют вставать из-за стола как минимум раз в час, чтобы заставить мышцы двигаться.

Дополнительные преимущества обеспечат несколько упражнений на растяжку мышц спины и шеи. Если вы будете делать их каждый день после работы, то боли и спазмы окажутся вам не страшны, а значит, расслабление всегда будет максимальным.

Очень много людей, приходя с работы, чувствуют себя морально избитыми и очень усталыми. Данное состояние может продолжать от одного часа до начала следующего рабочего дня; в любом случаи – это очень неприятно. Чтобы придя домой после тяжелого дня, чувствовать себя счастливым человеком, нужно просто правильно отдыхать.

Во-первых, стоит сказать, что после того, как у человека закончился рабочий день, он должен забыть о работе до начала следующего рабочего дня. Лучше всего в последние рабочие минуты мысленно извлечь из уходящего рабочего дня все самое важное и подвести общий итог. После этого можно со спокойной совестью отправляться домой.

Придя домой ни в коем случае нельзя сразу же бросаться за дела, иначе организм просто на просто не ощутит смены деятельности. Дома лучше сразу же переодеться, лечь на удобный диванчик и подумать о чем-нибудь хорошем, к примеру, о предстоящем отпуске. Лежать нужно не менее 15-30 минут с поднятыми вверх ногами. Если приступить к домашним делам, еще не отдохнувши от рабочих, можно впасть в депрессию, выйти из которой помогут только близкие люди.

А чтобы сэкономить время и силы на готовку, советуем вам купить мультиварку, о ней мы уже писали . С ней справится даже муж и ребенок-школьник, так как положить продукты и нажать необходимый режим готовки может любой, все остальное она сделает сама.

Также хорошим отдыхом после рабочего дня является принятие прохладного душа или теплой ванны, не спешите, почувствуйте, как вся накопившаяся усталость и весь негатив смывается водой. После того, как ванная будет принята, опять же не нужно бросаться за дела – лучше еще немного посидеть, пообщаться с родными, спросить, как у них прошел день.

Массаж – это еще один чудодейственный способ избавиться от усталости и напряжения рабочего дня. Достаточно всего 5-10 минут массажа, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Попросите близких об этой услуге, а в другой день, не дожидаясь просьбы, также сделайте кому-нибудь расслабляющий массаж.

Смотреть телевизор сразу же после прихода домой не рекомендуется по той причине, что различные новости и сериалы, по сути, заставляют человека проникнуться чужими проблемами и переживаниями. А вот посмотреть в кругу семьи хороший фильм, к примеру, комедию – это не только отличное времяпровождение, но и хороший антидепрессант.

Также не стоит включать компьютер, проверять почту или просматривать соц.сети, есть большая вероятность того, что вы не только не отдохнете, но и забудете обо всем остальном.

Если у вас есть ребенок или домашние животные, то, скорее всего, забыть о тяжелом рабочем дне помогут именно они. Да, конечно, они тоже требуют много сил, но проведя с ними несколько минут, человек заряжается силой и энергией, которые так необходимы для продолжения дня.

Приятные запахи являются одним из лучших успокоительных, поэтому, если в доме приятно пахнет, негативные эмоции и плохие мысли начнут сами покидать человека, оставляя место радости и эйфории.

Общение с любимым человеком и детьми во время семейного ужина также придадут вам сил и энергии. Кстати, можно взять за правило, что кто готовил – посуду не моет. Таким образом можно приучить своих близких к распределению обязанностей по дому.

Всегда проветривайте комнаты перед сном, желательно также, чтобы воздух был увлажненным. Доказано, что человек крепче спит в комнате с прохладным воздухом, чем в теплой комнате с сухим воздухом.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Довольно много людей, приходя с работы, чувствуют себя усталыми, разбитыми, вымотанными. Такое неприятное состояние может длиться около часа, а может и до утра следующего дня. Для того чтоб избавиться от этих неприятных ощущений, нужно научиться отдыхать и расслабляться после работы.

Правила отдыха после максимально напряжённого рабочего дня

После окончания рабочего дня нужно забыть о работе до следующего утра , когда начнётся новый рабочий день. Очень эффективно помогает такое упражнение: незадолго до окончания работы, буквально за несколько минут, подведите итог дня, вспомнив всё самое важное, что произошло в это день. После этого неторопливо отправляйтесь домой, оставив все мысли о работе.

По приходу домой нельзя сразу же хвататься за домашние дела. Сначала переоденьтесь, полежите хотя бы несколько минут на диване или кровати с поднятыми вверх ногами, подумайте о чём-то хорошем, помечтайте, вспомните что-то приятное или смешное. Если вы не будете давать организму возможность переключиться с рабочей обстановки на домашнюю, то можете впасть в депрессию. А выйти из такого состояния довольно сложно, даже с помощью близких людей.

Примите прохладный душ или тёплую (но не горячую) ванну. Не спешите, прислушайтесь к своим эмоциям и ощущениям, почувствуйте, как вода смывает с вас негатив, усталость, как возвращаются силы.

Приобретите мультиварку , которая сэкономит вам время на приготовление ужина. Этот прибор настолько прост, что с ним справится даже ребёнок. Всего лишь положить в неё необходимые продукты и выбрать необходимый (правильный) режим приготовления сможет и муж, и ребёнок школьного возраста. А приготовит мультиварка всё сама.

Придя домой сразу же смотреть по телевизору новости и различные сериалы не рекомендуется , так как они склоняют человека к переживаниям из-за чужих проблем. Однако просмотр хорошего фильма всей семьёй – прекрасный отдых после работы.

Массаж. Это отличный способ расслабления и избавления от усталости и напряжения. Попросите кого-то из близких людей сделать вам короткий массаж (всего 5-10 минут). Вы сразу же почувствуете себя лучше. А в другой день сами сделайте массаж близкому человеку, не ожидая просьбы об этом.

Не включайте компьютер. Существует огромная вероятность того, что проверяя свою почту и просматривая аккаунты в социальных сетях, вы забудете об отдыхе, да и обо всём остальном, включая приготовление ужина, занятия с ребёнком и т.п.

Приятные запахи. Зажгите аромалампу с успокаивающим эфирным маслом или ароматическую свечу. Приятные ароматы способствуют тому, что человека покидает усталость, негативные эмоции и плохие мысли. На их место приходит отличное настроение и радость.

Ребёнок или домашние животные. Естественно, они требуют затрат сил и энергии, но приносят позитив, избавляют от мыслей о работе, заряжают хорошим настроением,

Семейный ужин. Общаясь во время ужина с любимым человеком и детьми, вы наберётесь дополнительной энергии и сил, сможете расслабиться. Кроме этого, сможете распределить обязанности по дому с помощью правила «Кто ужин готовил, тот посуду не моет».

Перед сном обязательно проветривайте комнату и увлажняйте воздух , если это необходимо. Ведь сем известно, что качество сна гораздо выше в комнате с прохладным воздухом.

Каждый работник не раз замечал за собой сильную усталость и измождённость после тяжелого трудового дня. Вы приходите с работы домой, а там гора грязной посуды, дети с невыученными уроками и неприготовленный ужин. Картина маслом. Вы от одних дел еще не отошли, а нужно на другие переключаться. И в итоге к 12 часам ночи спать ложится не отдохнувший человек, а вареный овощ. Чтобы этого не допустить, необходимо правильно отдыхать и выполнять некоторые негласные правила, о которых мы вам расскажем в нашем материале.

Первое , с чего нужно начать - это забыть о работе, как только вы вышли из офиса. Пройдитесь немного пешком, освежите мысли, разгрузите голову, глубоко вдохните и посмотрите на небо. Порой, необходимо просто остановиться и насладиться моментом. Не нужно тащить корпоративный груз обязанностей, списков, звонков и дедлайнов в ваш домашний очаг. Дом - это то место, где как раз-таки нужно абстрагироваться от внешнего мира.

Второе . Вы пришли домой, а там домашние хлопоты намечаются. Мужчины в этом плане преуспели, они как женщины не бегут сломя голову ставить курицу на плиту. Они ложатся на диван и познают дзен или новости в интернете. Расслабьтесь, еду можно заказать на дом, что освободит вам больше времени на отдых. Полежите на диване, помечтайте, покидайте мяч собаке или почешите кота, если таковые имеются. Придите к одной очень важной мысли: работа должна оставаться на работе, а вы дома - все на своих местах.

Третий момент . Если тело гудит, болит голова, а ноги “отваливаются”, то поможет заветная пилюля и водные процедуры. Примите контрастный душ, постойте под потоком воды и смойте весь негатив, накопленный за целый день. Также можно принять теплую ванну с расслабляющей солью и мягкой пеной. Если не переключаться с рабочей обстановки и находиться в вечном состоянии той белки, которая бегает в колесе, так можно и до депрессии докатиться. Оно вам надо?

Четвертое , но не обязательное. Плечи все еще болят, хоть вы и приняли душ. Попросите домочадца сделать вам массаж. Этот процесс эффективно расслабляет мышцы и придает энергию телу. А для профилактики советуем не забывать про оздоровительную физкультуру, йогу, бассейн или обычную зарядку по утрам.

Пятое и измученно-насущное. Каждый день заказывать еду не особо прагматично, да и порой хочется домашней еды. Купите мультиварку. С ней справится даже ребенок: закинул все ингредиенты, выбрал нужный режим и она сама за тебя готовит. И время сэкономите, и силы.

Шестое и обязательное. Не включайте телевизор, если не хотите загрузить свой мозг дополнительной ненужной информацией. Переживания от увиденного в новостях не позволят вам расслабиться. Но можно сделать исключение. Раскинувшись на диване всей семьей в компании попкорна можно скоротать приятно вечер за просмотром комедии.

Седьмое . Компьютер, ноутбук, смартфоны и планшеты тоже относятся к тому, что можно отложить на потом. Моя бабушка так спалила 3 электрических чайника, которые сами не выключались после закипания воды. Время в интернете летит скоротечно и буквально заглатывает нас в свою паутину.

Восьмым пунктом можно обозначить семейный ужин. И не обязательно собственного приготовления! Проведите время в тесном кругу, узнайте, как дела у домочадцев, посмейтесь за чашечкой чая, а мытье посуды можно назначить по старому морскому способу: “Кто последний доедает, тот посуду вымывает!”

Девятый пункт . Если у вас есть дома домашние животные, то они прекрасно смогут поспособствовать вашему отдыху. Вечерняя прогулка с собакой по тихому дворику окончательно развеет ваши мысли о работе. Насладитесь свежим воздухом и атмосферой спокойствия, которую дополняет слабый свет фонарей и увесистые кроны деревьев.

Последний пункт - десятый . Проветрите комнату на ночь. Свежий воздух способствует благоприятному сну и утренней бодрости. Вышеуказанные рекомендации помогут вам расслабиться и с новыми силами подготовиться к новому дню.

Если представить нашу жизнь в виде торта и начать распределять ее неотъемлемые части по кусочкам, то работа должна составлять ¼ его часть. К трем другим относятся дети, любовь и собственное “Я”. Каждый кусок разный на вкус и когда мы начинаем готовить одновременно шоколадный и клубничный, то в конечном счете оба могут не пропечься или получиться несладкими. Чтобы торт вышел вкусным и целостным, нельзя уделять время на готовку сразу двум кускам. Теперь перейдем на житейские термины. Если в сутки вы отвели работе 8 часов, то не вписывайте в нее детей, любовь и свои увлечения. Это не приведет к эффективности. И то же самое с другими сферами жизни. Во время прогулки с детьми многие родители начинают чатиться с друзьями или звонить по работе коллегам. Уделите ребенку 30 минут качественного времени - он это оценит.

Евгения Стегленко