Почему не получается расслабиться? Как расслабиться после тяжелого дня? Как научиться расслабляться? Советы от психолога.

Как снимать нервное напряжение и стресс

Нервно психическое напряжение, симптомы, стадии и как снять нервное напряжение в различных его стадиях, что нужно знать, лечение.

Доброго времени всем! Поговорим о нервном напряжении . Напряжение, которое возникает в следствии различных психоэмоциональных нагрузок будь-то решение какой-то проблемы или переживания.

Очень важно для любого научиться вовремя распознавать то или иное напряжение и вовремя скинуть его. Знать, как и что делать в ситуации легкого или же сильного напряжения, которое запросто может перейти в невроз. Это прежде всего наше здоровье как психическое, так конечно же и физическое. Все ведь рядом.

Как снять напряжение, какие способы и какие вообще стадии напряжения бывают. Для того, чтобы контролировать свои эмоции, управлять ими и своевременно ловить себя на возникновении напряжения - необходимо хорошо знать себя и свои индивидуальные особенности. Только это позволит вам позитивно и правильно реагировать и переключаться. Ну и конечно же это потребует от вас некоторых сил и энергии.

Буду писать своими словами, без всяких научных выражений, так будет проще мне и думаю более понятней вам.

1) Легкое напряжение , которое возникает довольно часто. Такое напряжение мы можем переживать многократно в течении дня. Возникает оно в следствии различных причин, начиная от обычного разочарования в чем-то; раздражения; неудовольствия чем-то не столь значительным; не сильно тревожащем, неприятном воспоминании чего либо; волнения при встрече с каким-то человеком, который вызывает в нас не самые лучшие чувства.

И даже при встрече с тем, кто нам нравиться, но нас что-то может беспокоить. В этом случае, легкое напряжение может даже перетекать в более сильное.

Но сейчас о легком напряжении , которое возникает в следствии чего-то неприятного, но мало значительного для нас. Заметили, почувствовали это напряжение в голове (теле), как его можно снять?

Такое напряжение снимается довольно легко, почти всегда мы сами делаем это бессознательно - отвлеклись чем-то, что заставило нас переключить свое внимание и незаметно для себя напряжение и сама причина его возникновения остается вне нашей головы, без образов и мыслительных процессов.

Здесь думаю не нужно лишних слов, просто важно было переключить свое внимание. А так как проблема была незначительной, то сделать для нас это не составило труда.

Но возможен был и другой вариант развития ситуации. Вы задержали ваше внимание на этом неприятном моменте. Зацепились мысленно и начали прокручивать негатив в голове, возможно искать ответ или же попросту анализировать. Но ведь эта ситуация для вас неприятна, а это значит, что удерживая её, пусть даже незначительную неприятность, вы мысленно прорисовывая её в образах и видя с собой какой-то внутренний диалог, постепенно поднимаете напряжение.

Часто это может происходить, когда человек попутно занимаясь каким-то делом отвлекся, сознательно забылся, но при этом удержал негатив внутри себя, в образах и чувствах, которые он испытывал тогда и начал переживать сейчас. В этот момент лучше всего было остановиться и отпустить всю эту не нужную информацию в голове, но не получилось. В итоге, сознательно или нет, вы перешли в состояние повышенного напряжения .

2) Повышенное напряжение. Напряжение, которое заметно отнимает у нас силы. Мы почувствуем, через какое-то время спад энергии, даже слабость и очень возможно - неприятные ощущения в голове. Такое напряжение возникает при значительном эмоциональном переживании или если человек находится в состоянии мыслительного процесса над решением какой-то важной для него проблемы, решает какие-то нужные ему задачи, находится в мыслительном поиске чего-то.

В принципе, это нормальное состояние, в которым мы все время от времени пребываем. Особенно те люди, которые занимаются бизнесом, политикой и многие другие, которые находятся в постоянном поиске, принимают какие-то важные решения и т.п. Да, это не самое полезное в плане здоровья напряжение, но оно не становится навязчивым .

Человек осознав, что он устал и ему нужно отдохнуть, вполне может собраться с мыслями, отпустить проблему и расслабиться. Или же, если это была какая-то неприятность, достаточно спокойно вытеснить ее из головы занявшись и переключив внимание на какое-то приятное или требующее внимания занятие.

Возможно придется приложить какие-то усилия над собой, но важно, что это состояние контролируемое и при всем прочем, очень хорошо подходит для работы над собой, поиска и анализирования себя.

Тут главное нужно понять для себя, определить ту точку, когда начинаешь чувствовать значительную усталость и не смотря на положительное или нет решение какой-то проблемы, на время отпустить её и дать своему мозгу отдохнуть . На свежую голову всегда легче найти решение. Да и проблемы и неприятности не выглядят такими страшными, если немного отстраниться и отпустить их.

Многие не умеют вовремя остановиться и продолжают поиск решения или прокручивание неприятности надеясь все же разрешить для себя проблему, найти ответ чтобы прежде всего успокоить себя, но тем самым только приводят себя в состояние сильного напряжения. И мало того, что возникает сильное, изматывающее напряжение, но и навязчивые мысли . Проблема попросту не выходит из головы, даже если очень стараться на что-то переключиться, занять себя и тем самым отвлечься.

3) Сильное нервное напряжение и навязчивые мысли. Это состояние, мало того, что оказывает сильнейшее негативное влияние на психику человека, но и на весь организм в целом. Нервная система буквально истощается. И чем дольше продолжается это состояние, тем сложнее из него выйти. Организм ослабевает, появляется сильная, как физическая, так и психическая усталость, возникает вероятность состояния.

Причем, чем настойчивей и быстрей вы пытаетесь разрешить проблему, ведь так хочется поскорей успокоиться, тем быстрее и сильнее изматываете себя. В таком состоянии сложно сосредоточиться на работе, концентрировать внимание и что-то запоминать.

В этом состоянии мы не способны решать и смотреть на проблему конструктивно правильно. Это потому, что каким бы умным вы себя не считали, но ваши интеллектуальные способности в этом навязчивом и нервном состоянии значительно снижены . Кстати человек может и не воспринимать это сознательно и думать внутри себя, что поступает и мыслит правильно. Плюс ко всему этому - огромная психоэмоциональная усталость.

Вы, я думаю, замечали за собой, что в разных состояниях смотря на ту же проблему, мы относимся к ней по разному . Если вас что-то достало, вы вымотаны и инстинктивно отпустили проблему, смогли это сделать, то уже вернувшись к ней, к примеру на следующий день, она не представляется для вас такой уж и проблемой. И решение, как правило, находится довольно быстро, причем без особого напряжения и обдумывания.

Если же навязчивое состояние продолжается достаточно долго, человек становится очень чувствителен к любым, даже незначительным стрессам и отчаянно, нервно реагирует на самые пустяковые неприятности и проблемки. Настоящий .

Как снять напряжение

А сейчас о том, как снять нервное напряжение и избавиться от навязчивых мыслей прежде, чем дело дойдет до невроза.

Итак, как же можно выйти из этого очень неприятного и вредного для нас состояния. Для начала важней всего понять для себя, что решить проблему из-за которой вы и довели себя до такого состояния мало представляется возможным.

Плюс к этому, даже найдя подходящий ответ, мысли о самой проблеме не дадут вам успокоиться , а само решение все равно будет представляться сомнительным. Поэтому прежде всего необходимо сбросить напряжение . Уже понимание этого даст вам возможность легче воспринимать сложившуюся ситуацию.

Теперь нужно сосредоточиться на чем-нибудь другом . Лучше всего в этом случае подойдет занятие любимым делом, именно тем, что вызывает у вас положительные эмоции. При этом негатив и навязчивые мысли будут продолжать держаться в вашей голове.

И здесь самый главный момент - не сопротивляться навязчивым мыслям если они не уходят и позволить им быть, в то же время не анализируя спокойно игнорировать их.

Любые тревожные, навязчивые мысли, если стараться о них не думать, будут одолевать ещё сильнее и сильнее. Пытаясь спорить или избавиться от них вы провоцируете борьбу и тем самым только усиливаете внутреннее напряжение.

Можете наблюдать за мыслями, но без попыток непременно и по скорее избавиться, пусть все пройдет естественно. Не конфликтуя с ними, эти мысли сами постепенно рассосутся.

В итоге, не обдумывая, не борясь с собой и не ища решения проблемы потихоньку все дурное будет терять свою силу, а позитивные эмоции, которые вы постепенно начнете испытывать от занятия тем, что вам по душе, набирать силу . Потребуется время и, в зависимости от силы и длительности навязчивого состояния, меньше или больше. Но это отличный способ выйти из этого состояния.

Если есть возможность можете принять контрастный душ, хорошо снимает нервное напряжение и неприятные симптомы стресса , как и что читайте в статье " ". Или пойти в бассейн, активное физически, плавание и сама вода это то, что надо.

Ещё очень хорошо помогут такие занятия, даже если они и не совсем вам по вкусу, как рисование, вязание, резьба по дереву и т.п.. Важно, чтобы это не требовало от вас большого умственного процесса. Рисуете, значит рисуете спокойно, легко и не слишком усердствуете, чтобы непременно все хорошо получилось. Как получается так и пусть будет.

Как в школе на уроках, со старанием и увлечением, но без лишних темпераментных эмоций и без выкручивания, от старания, языка на бок. Хотя возможно и в школе некоторые очень и очень старались. Сейчас этого не надо, в другой раз. Занялись резьбой по дереву или вышиванием, тоже самое.

Эти занятия относятся к методичным, хорошо успокаивают мозг и не требуют излишней умственной активности. Если только вы, не как великий Суриков и не пишите картину для Третьяковской Галереи.

Другой действенный способ выйти из нервного напряжения и навязчивого состояния подобен предыдущему.Плавно перевести внимание на какую-то другую проблему решение которой так же важно для вас, но менее беспокойно и требует скорей не эмоциональных затрат, а каких-то действий.

Вам потребуется некоторая сила воли и та отрицательная энергия, накопленная в процессе поиска решения первой проблемы. И даже где-то злость. Важно постараться с увлечением решать эту проблему, с поиском и прорабатыванием лучшего варианта её решения.

Ваш мыслительный процесс опять же будет забирать вашу энергию, но здесь самое важное, что вы снимаете остроту той, первой негативной ситуации, которая привела вас к навязчивому состоянию и тем самым не концентрируясь на ней, постепенно освобождаете свой разум от навязчивых мыслей.

То есть, вы использовав энергию сильного напряжения в решении другой задачи, выводите себя из навязчивого состояния, а это уже само по себе хоть и затратно в плане энергии, но успокоит воспаленный мозг. А само решение этой второй проблемы придаст вам уже положительной энергии.

Но опять же, всегда помните, чтобы вы не делали, если навязчивые мысли не отступают, вы никак не боритесь с ними. Таким образом вы учитесь жить когда какие-то такие мысли есть и когда их нет, вы просто не бежите от них. Постепенно ваше восприятие к ним изменится с враждебного на более спокойное и вы перестанете бояться их появления и самих этих мыслей, тревога уйдет и они перестанут на вас давить.

Друзья, если вы чувствуете, что попали в такое состояние психического напряжения и при этом так и не смогли разрешить какую-то свою проблему, найти ответа, будет на все 100% правильно отказаться от дальнейшего её решения.

Оставьте её на потом, дайте возможность вашему разгоряченному мышлению отдохнуть, остудиться. А лучше "переспите" с ней . Утро вечера мудреней, это очень умное и полезное выражение. Вы сможете взглянуть на беспокоящую вас проблему немного со стороны и с отдохнувшим, холодным мозгом.

Иногда вообще нужно отстраниться от проблемы , позволить себе оставить её не решенной для того, чтобы потом ясно увидеть её настоящую суть, так ли она действительно важна для вас. Часто бывает, что проблема вовсе не так была важна, чтобы было на ней так заморачиваться и переживать. В тоже время этот перерыв и свежий взгляд позволит разглядеть новые варианты и возможности её решения.

А для того, чтобы наиболее эффективно и проще справляться с нервным состоянием вы можете кое что узнать для себя интересного и полезного, а так же научиться изменять какие - то старые, мешающие вам убеждения, узнать , о том , сделать переоценку ценностей, узнать как происходит и понять, как и что такое .

Для этого существуют отличные тренинги и книги, эффективные техники и методы релаксации, вы можете ознакомиться с некоторыми из них на моем сайте. А чтобы не пропустить обновления по этой теме, можете подписаться на рассылку.

Нервное состояние и напряжение. Напоследок.

Меньше прислушивайтесь к различным словам. Какие-то злые языки могут сказать что-нибудь касающееся вас, что может быть вам очень неприятно, оскорбления или же наговорить вам всякой гадости, которая вовсе не обязательно является правдой, к примеру, ваш муж или жена вам изменяет.

Вы без обдумывания, с головой бросаетесь в свои переживания даже толком не узнав правда это или нет. Вместо этого, сначала поговорите с ней (ним), а потом уже делайте выводы!

В мире хватает и завистников и пакостников, так что будьте независимы от слов оскорбления одних и подходите разумней к сплетням других. Думайте прежде всего о вашем здоровье, ведь жизнь все равно продолжится и после черной полосы обязательно будет яркая, синяя полоска.

Байка про страуса. Сразу скажу друзья, не связывайте эту байку про страуса с тем, что я писал выше, это так, лишь для вашего настроения. Хотя кое на что и стоит обратить внимание..

Страус не глупая птица, когда возникает опасность, он прячет голову в землю. Зачем? А к чему ему брать в голову все проблемы. Он думает, чтобы не случилось, того не миновать, зато переживать не буду.

Подумаешь, на поверхности останется задница. Ну так лучше все проблемы принять задницей чем головой, голова все таки важнее. А задница,... ну что с ней может случиться? Да ничего страшного и не может.

Чуть что, спрячет голову в землю и отдыхает, не видит ничего, не видит того, что происходит с его задницей. А если проблемы не видно, значит и нет проблемы.

Ну, а если все же такая возникает в виде слона-мазохиста, что поделаешь, главное голова в песке - расслабляется, проблему приняла задница, ей не привыкать, на то она и задница чтобы искать на себя приключения, а в голове покой, никакого напряжения и вообще все супер.

Главное только, чтобы возникшую проблему сородичи не видели, а то объясняй потом что к чему - голова, задница, слон....

С уважением, Андрей Русских

P.S. Подробно о навязчивых состояниях и мыслях, их лечении, читайте здесь ( )

Ещё статьи по этой теме:

Здравствуйте, у меня необычная, как мне кажется, проблема - я не могу расслабиться. Пробовал различные учения и методики, такие как йога, бег, плавание, принимал ванные, думал о прекрасном) и пр. Единственное, что более менее расслабляло организм - качественный продолжительный массаж. Данная проблема, по-моему, связана со 100 процент нацеленностью на результат - если я плаваю, то у меня одна цель - приплыть как можно быстрее и т.д.
Помогите, пожалуйста, считаю, что здесь необходим совет психолога .

Ответы психологов

Доброе утро, Сергей! Вы не можете расслабиться на уровне чувств, отсюда напряжение и зажимы в теле. Это связано с борьбой с чувствами о которых вы не ведаете, вероятно страх отпустить контроль. Т.е. контролирование ситуации является для вас обеспечением безопасности. Причины безусловно в "не переваренных" переживаниях в прошлом или текущей ситуации в настоящем.

Задайте себе вопрос- Что произойдёт самое страшное если вы не будете контролировать?

Если это не поможет, то вам необходима консультация психотерапевта.

Удачи вам и Всего наилучшего!

Джамалова Теврият Султановна, психолог г. Москва

Хороший ответ 5 Плохой ответ 0

Сергей, здравствуйте! На самом деле вы правы - неспособность расслабиться является психологической трудностью, и встречается в консультации психолога довольно часто, особенно в последнее время.

И вы правы в том, что эта трудность связана с нацеленностью на результат. Это способ адаптации к жизни, который складывается в детстве, когда ребенок привыкает получать любовь и внимание окружающих за то, что все время что-то делает, достигает, а не за то, что он просто есть. Ребенка не учат праздновать свои победы, наслаждаться радостью. У ребенка есть только результаты и долженствования. Как только ребенок получает результат, ему ставят новую задачу, и так дальше, и больше, и без конца.

Советом, конечно, здесь не обойтись, так как это связано с восприятием себя, это личностная особенность. А как известно, то, что формировалось и поддерживалось длительное время, требует времени, чтобы это изменить.

Богачева Антонина Владимировна, психолог-консультант Москва

Хороший ответ 4 Плохой ответ 2

Здравствуйте, Сергей. Попробую дать максимально конкретный совет, поскольку рассуждения о причинах происходящего с Вами можно вести бесконечно. Поставьте себе новую задачу, которую будете выполнять со свойственной Вам целеустремленностью - в течение каждого дня ищите моменты/ситуации, в которых вы просто получаете удовольствие от процесса. Но не в масштабных делах, а самым обычных мелочах (лучше всего, если они будут связаны с телесными ощущениями) - попробуйте насладиться чашкой чая или кофе, душем, ходьбой, просыпанием или засыпанием. Всем тем, что сопровождает Вас каждый день. Не игнорируйте эти крупицы, из которых строится бОльшая часть жизни, а превратите их в искусство. На первый взгляд это может выглядеть несерьезно. Но попробуйте перед сном вспомнить наиболее приятные моменты и восставновить в их в своих ощущениях, снова насладитьс ими. Уверена, если Вы проживете так несколько дней, то напряжение начнет спадать. Конечно, это не панацея и, скорее всего, источники напряжения кроются в Вашем отношении к жизни. Но это станет первым шагом к Вашей более спокойно и гармоничной жизни. Удачи Вам. С уважением, Дарья Размахнина

Размахнина Дарья Юрьевна, психолог Москва

Хороший ответ 3 Плохой ответ 0

Добрый день. Освоив шаг как научиться расслабляться , вы узнаете самые эффективные техники релаксации. Этот шаг, как и каждый из шагов в рамках будет разбит на теорию и практику.

После того, как вы ознакомитесь с теорией, вы сможете пройти практику и на протяжении семи дней, каждый день осваивать различные способы расслабления. Практику вы проходите самостоятельно, просто читая мой курс и выполняя рекомендации из него.

Если вы закончили выполнение практических рекомендаций, данных в предыдущих шагах, то, надеюсь, получили представление о развитии силы воли и осознанности. Эти навыки очень сильно помогут вам в ходе выполнения этого шага. А если вы начали изучение моего плана саморазвития с этого шага, то ничего страшного, закончите его, а потом приступайте к предыдущим, если будет желание.

В качестве теоретической базы, лежащей в основе этого шага, я приведу основные выводы из всех статей, посвященных расслаблению, которые представлены на моем блоге. Так что можете воспринимать этот шаг как самостоятельную статью, резюмирующие все остальные, и в ней будет кратко изложена вся та информация, которая поможет вам научиться расслабляться.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты. Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом.

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение. Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Теория

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью.

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

Выводы из теории

• Стресс — это ваша внутренняя реакция на происходящее. И то, насколько сильная эта реакция — зависит от вас самих.
• Нервозность, неумение расслабиться только мешают в жизни.
• Стресс и утомление легче предупредить чем предотвратить!
• То, что без алкоголя и других препаратов нельзя расслабиться — это ложь.
• Алкоголь является одним из самых вредных и опасных наркотиков. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это далеко не самое подходящее средство релаксации.

Практика. Осваиваем техники релаксации.

Практика, как обычно, будет разбита по дням и должна выполняться постепенно. Каждые несколько дней мы будем осваивать по одной из техник релаксации. Вдобавок будут даны советы на каждый день, которые помогут вам расслабляться по ходу дня. Цель практики — самим попробовать различные техники расслабления и убедиться в том, что наш организм умеет самостоятельно расслабляться, просто нужно правильно себя настроить. Программа рассчитана помочь вам постепенно научиться расслабляться, ее график поможет вам проконтролировать себя, следуя установленному мной плану. Это намного более эффективно, чем заниматься бессистемно.

Но если вы не хотите следовать плану, то отсюда вы сможете почерпнуть массу полезной информации о способах релаксации. Но все-таки, рекомендую провести над собой эксперимент и заниматься по графику, это также поможет вам прожить необычную для вас неделю и внести разнообразие в свою жизнь.

На время прохождения практики этого шага (7 дней) исключите полностью употребление алкоголя. Если вы курите, то сократите количество ежедневно выкуриваемых сигарет минимум в 1,5 раза, а лучше, вообще в 2.

День 1-3. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Начнем с очень действенной методики расслабления. Это дыхание происходит посредством подъема и опускания диафрагмы, внутреннего органа, который разделяет верхнюю часть туловища и нижнюю. В отличие от грудного дыхания, когда вы дышите диафрагмой, опускается и поднимается ваш живот, а не грудь. Это дыхание позволяет эффективно насыщать кислородом ваши ткани, оно провоцирует более быстрое освобождение от токсинов и помогает расслабиться.

Когда вы напряжены, вы дышите грудью в быстром темпе, но чтобы расслабиться нужно делать глубокие и медленные ритмичные вдохи и выдохи (возможно именно эта причина из-за которой расслабляется курильщик, вдыхая и выдыхая дым — все дело в дыхании.).

Как научиться диафрагмальному дыханию? Очень просто. Сядьте или примите лежачее положение. Спина прямая, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите. Если вы используете дыхание диафрагмой, то грудь должна покоиться на месте, а живот — опускаться и подниматься. При этом не нужно силой выпячивать и сжимать живот посредством мышечного усилия: натяжение брюшной полости должно происходить из-за воздуха, расширяет легкие, опуская диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Делайте как можно более глубокие вдох и выдох, продолжительность которых должна быть равна между собой. Можете смотреть на секундомер или измерять эти временные интервалы по ударам сердца. Задержки дыхания между вдохом и выдохом делать не обязательно. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: расслабление происходит еще за счет того, что вы фиксируете все ваше внимание на дыхании.

Сначала диафрагмальное дыхание может не получаться, но все приходит с практикой. Делайте это упражнение 3 — 5 минут. 2-3 раза в день, но не сразу после еды. После выполнения упражнения обратите внимание на свое самочувствие, вы чувствуете себя спокойнее, не правда ли? Можете так дышать перед важной встречей, в пробке, на работе (или после нее), когда надо привести голову и нервы в порядок и расслабиться.

Более сложный вариант упражнения, это дыхание со сжатой голосовой щелью. Нужно особым образом напрячь горло, чтобы воздух входил и выходил из вас через узкую щель, тогда при вдохе и выдохе появляется такой звук «хххххх». Таким образом повышается разница в давлении между воздухом снаружи и воздухом внутри, и тот кислород, которым наполнен живот, начинает сильнее давить на его стенки. Так происходит более эффективный массаж внутренних органов и насыщение тканей кислородом. Такое дыхание используется в йоге. Можете попробовать после того как овладеете начальными навыками дыхания диафрагмой.

Дополнительные упражнения

С этого дня, каждый день старайтесь делать перерывы в работе (3 — 4 раза в день по 10 минут). Во время перерыва, походите и подвигайтесь, если у вас сидячая работа (в общем займитесь занятием, полностью отличным от вашей работы). Если есть возможность, то лучше выйти на улицу и подышать. Подумайте о чем-нибудь постороннем. Во время перерыва, в монитор смотреть нельзя. Приучайте к себя к перерывам в работе, старайтесь делать это всегда, в будущем, а не только на время выполнения практики из этого шага.

Приучайте себя никогда не спешить, даже если вы опаздываете. Введите себе это в качестве правила. Спешка очень плохо влияет на ваше нервное самочувствие и сильно утомляет. Когда вы спешите, вы, на самом деле достигаете результата не намного быстрее, чем если действуете размерено. Вы даже можете проиграть из-за утраты концентрации и собранности в результате того, что вы торопитесь.

В один из этих трех дней совершите длительную пешую прогулку в одиночестве. Во время нее попытайтесь очистить свой ум от мыслей о текущем дне, думайте о чем-нибудь отвлеченном. Больше смотрите по сторонам, обращайте внимание на то, что происходит вокруг и не замыкайтесь в мыслях о себе и своих переживаниях. Как только вы ловите себя на том, что ваш ум начинает копошиться в обдумывании сегодняшних проблем, спокойно останавливайте его. Дисциплинируйте свое мышление, это очень поможет вам в жизни.

И, надеюсь, вы не забыли про медитацию? Если вы не читали предыдущие шаги, то изучите вместе с этим шагом и добавьте к ежедневной практике медитацию.

День 4. Техника релаксации из йоги

На четвертый день, после прочтения этих материалов, попробуйте еще одну технику расслабления, при этом продолжайте упражняться в диафрагмальном дыхании 2-3 раза в день.

Вечером ложитесь на кровать (или на коврик, «пенку», на полу), на спину. Руки разверните ладонями вверх, слегка разведите их, так чтобы угол между рукой и туловищем составлял бы тридцать градусов. Закройте глаза, никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Если вы хотите расслабляться под музыку, то это должна быть очень плавная музыка для релаксации (ambient, спокойная этническая музыка). Начните медленно останавливать внимание поочередно на каждой части тела от макушки до пальцев ног и расслаблять ее: макушка, брови, рот, горло, плечо, левая рука: плечевая кость, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы (можно на каждом остановиться по отдельности) опять ладонь, предплечье, локоть, плечевая кость, плечи, правая рука: плечевая кость… И так далее доходим до пальцев ног. Потом стараемся расслабить все тело.

Наблюдайте за своими мыслями как сторонний наблюдатель, они не должны вас увлекать. Если внимание «плывет», мягко возвращаете его назад. Не нужно пытаться во что бы то ни стало остановить мысли и переживания, ваша цель — расслабиться. Также как при медитации. Чем сильнее вы будете заставлять себя расслабиться и ни о чем не думать, тем хуже у вас будет это получаться. Ваша воля должна отдыхать, не нужно направлять ее на расслабление. В этом состоянии у вас нет ни воли, ни желаний, ни намерений… Вы просто спокойно наблюдаете.

Проведите в этом положении от пяти до двадцати минут, столько, сколько вам потребуется. Выходите из него плавно: продолжая лежать и не открывая глаз, подвигайте пальцами ног, потом пальцами рук. Медленно перекатитесь на бок и, помогая себе руками, сядьте (это для того, чтобы не делать резких мышечных усилий). Откройте глаза. Оцените свое состояние, сравните его с тем, которое было до практики. Теперь вы чувствуете себя намного более расслабленным.

Это упражнение, также используется в йоге, для достижения полного расслабления после физической активности. Его принцип состоит в том, что расслабление тела влечет за собой спокойствие ума.

Теперь вы знаете как это делается и с этого дня используете эту практику каждый раз, когда у вас появляется потребность расслабиться. Можно иногда заменять им медитацию.

День 5. Совершите легкую пробежку

В этот день вечером совершите короткую пробежку. Какая каждому по силам. Вы должны немного устать. Оцените свое состояние после физической активности. Вы должны почувствовать приятную усталость в теле. В то же время, нервная утомленность, должна исчезнуть, а ваше настроение и общее самочувствие должно быть лучше, чем было до этого. Я не просто так советую каждый раз оценивать свое состояние. Необходимо, чтобы в вашем мозгу закрепилась связь между медитацией, занятиями спортом, техниками расслабления и хорошим самочувствием.

Когда вы хотите выпить алкоголь или покурить, вас тянет не к бутылке и сигарете, как таковым, а к тем состояниям (расслабление, удовлетворение, спокойствие, хорошее настроение), которых вы достигаете при помощи этих вещей. Наличие сформированной связи у вас в голове между чувством удовольствия (или отсутствием неудовольствия) и определенными препаратами является одним из факторов зависимости. Цель этого шага, сделать так, чтобы удовольствие и расслабление ассоциировались у вас с чем-то полезным, а не с разрушительными для организма наркотиками. А осознание эффекта от техник релаксации, оценка своего состояния, помогают лучше закрепить нужные связи в вашем мозге.

Так вам будет легче этим всем заниматься, вы будете хотеть это делать, так как будет появляться желание чувствовать себя лучше.

День 6. Расслабляемся под музыку

Вечером или днем прослушайте альбом или сборник какой-нибудь расслабляющей музыки. При этом, вы не должны ничем заниматься, а только слушать. Для многих спокойное прослушивание музыки является довольно сложной задачей, так как они привыкли слушать музыку «фоном» (пока едут в машине, занимаются работой). А в отсутствии иных внешних раздражителей это процесс покажется им очень скучным, они захотят его прервать или заняться чем-нибудь параллельно. Вы должны игнорировать это желание. Слушаем 40 минут — час, до этого не встаем. Расслабляемся. Но помним, что мы не должны заставлять себя входить в релаксацию и переживать о том, что у нас это не получается. Все происходит само собой.

День 7. Заключительные упражнения

В последний день прохождения практики совершите часовую прогулку или пробежку, которая вам по силам. Проведите мысленный итог последней прожитой недели. Спросите себя, что вы узнали нового? Чему научились? Стало ли у вас получаться хоть как-то самостоятельно расслабиться. Не следует ожидать значительного прогресса всего лишь за неделю, но, в любом случае, вы должны почувствовать приобретение хоть каких-то навыков релаксации и ощутить на себе эффект техник, описанных в этом шаге.

Итоги

Задачей этого шага являлось не просто перечисление различных техник релаксации. Вы должны были попробовать делать их сами, для того, чтобы убедиться, что самостоятельное расслабление возможно и без вспомогательных препаратов. И главное, чтобы это осознание закрепилось внутри шаблонов вашего мышления. Цель этого шага — научить на живом примере, а не просто предоставить информацию о том какие бывают техники расслабления.

Надеюсь вы на собственном опыте поняли, что существует масса действенных, полезных для здоровья способов релаксации. И я еще больше надеюсь на то, что это новое знание вы будете и дальше воплощать в своей жизни и не останавливаться с завершением практики. Удачи вам! Ждите выхода новых шагов.