Psiholoģiskā pašregulācija. Psihiskās pašregulācijas metožu un paņēmienu vispārīgs raksturojums

• Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar vārda ietekmi
• pašpasūtījumi
• Pašprogrammēšana

Tā ir sava psihoemocionālā stāvokļa vadīšana, ko panāk cilvēka ietekme uz sevi ar vārdu spēku ( apstiprinājums), garīgo tēlu ( vizualizācija), kontrolē muskuļu tonusu un elpošanu. Pašregulācijas paņēmienus var pielietot jebkurā situācijā.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenie efekti:

• nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes likvidēšana);
• atveseļošanās efekts (noguruma izpausmju vājināšanās);
• aktivizācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Ir dabiski garīgā stāvokļa pašregulācijas veidi, kas ietver: ilgu miegu, ēdienu, saziņu ar dabu un dzīvniekiem, masāžu, kustības, dejas, mūziku un daudz ko citu. Bet šādus līdzekļus nevar izmantot, piemēram, darbā, tieši brīdī, kad radusies saspringta situācija vai sakrājies nogurums.

Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psihohigiēnisks līdzeklis. Tas novērš pārsprieguma atlikušo efektu uzkrāšanos, veicina pilnīgu spēka atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un palīdz uzņemt kontrole pār emocijām un arī uzlabo ķermeņa resursu mobilizāciju.

Dabiskās ķermeņa regulēšanas metodes ir viens no pieejamākajiem pašregulācijas veidiem:

• smiekli, smaids, humors;
• pārdomas par labo, patīkamo;
• dažādas kustības, piemēram, malkošana, muskuļu relaksācija;
• ainavas vērošana;
• aplūkot ziedus istabā, fotogrāfijas, citas lietas, kas cilvēkam patīkamas vai dārgas;
• peldēšanās (reāla vai garīga) saulē;
• svaiga gaisa ieelpošana;
• izteikt uzslavas, komplimentus utt.

Papildus dabiskajām ķermeņa regulēšanas metodēm ir arī citas garīgās pašregulācijas veidi(pašdarbība). Apsvērsim tos sīkāk.

Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Elpošanas kontrole ir efektīvs līdzeklis muskuļu tonusa un smadzeņu emocionālo centru ietekmēšanai. Lēna un dziļa elpošana (ar vēdera muskuļu līdzdalību) pazemina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūšu kurvja) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni, uztur neiropsihisko spriedzi. Zemāk ir viens veids, kā izmantot elpu pašregulācijai.

Sēžot vai stāvot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeņa muskuļus un koncentrēties uz elpošanu.

1. Saskaitot 1-2-3-4, lēni dziļi ieelpojiet (kamēr kuņģis izvirzīts uz priekšu un krūtis nekustas).
2. Aizturiet elpu nākamajiem četriem skaitījumiem.
3. Pēc tam lēnām izelpojiet līdz 1-2-3-4-5-6.
4. Pirms nākamās elpas vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu 1-2-3-4.

Pēc 3-5 minūtēm šādas elpošanas jūs ievērosiet, ka jūsu stāvoklis ir kļuvis manāmi mierīgāks un līdzsvarotāks.

Pašregulācijas metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa, kustību kontroli

Garīgā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj mazināt neiropsihisko spriedzi, ātri atjaunot spēkus. Parasti nav iespējams panākt pilnīgu visu muskuļu relaksāciju vienlaikus, jums jākoncentrējas uz visvairāk noslogotajām ķermeņa daļām.

Apsēdieties ērti, ja iespējams, aizveriet acis.

1. Elpojiet dziļi un lēni.
2. Garīgi apskatiet visu ķermeni, sākot no galvas augšdaļas līdz kāju pirkstu galiem (vai apgrieztā secībā) un atrodiet vislielākās spriedzes vietas (bieži tās ir mute, lūpas, žokļi, kakls, aizmugure). galva, pleci, vēders).
3. Mēģiniet vēl vairāk pievilkt skavas (līdz muskuļi trīc), dariet to ieelpojot.
4. Sajūti šo spriedzi.
5. Pēkšņi atlaidiet spriedzi - dariet to izelpojot.
6. Dariet to vairākas reizes.

Labi atslābinātā muskulī sajutīsiet siltumu un patīkamu smagumu.

Ja skavu nevar noņemt, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (var savilkt pārsteiguma, prieka u.c. grimases).

Pašregulācijas veidi saistīta ar vārda ietekmi

Verbālā ietekme aktivizē apzināto pašhipnozes mehānismu, notiek tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskajām funkcijām Pašhipnozes formulējumi veidoti vienkāršu un īsu izteikumu veidā, ar pozitīvu ievirzi (bez “nav ” daļiņa).

pašpasūtījumi

Viena no šīm pašregulācijas metodēm ir balstīta uz pašpasūtījumu izmantošanu - īsu, pēkšņu rīkojumu, kas tiek doti sev. Izmantojiet paškārtību, ja esat pārliecināts, ka jums ir jāuzvedas noteiktā veidā, bet jums ir grūtības atbilstoši organizēt savu uzvedību. Pasaki sev: “Runā mierīgi!”, “Klusi, klusē!”, “Nepaļaujies provokācijām!” - palīdz savaldīt emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas prasības un komunikācijas noteikumus.

Darba secība ar pašpasūtījumiem ir šāda:

1. Noformulēt pašpasūtījumu.
2. Garīgi atkārtojiet to vairākas reizes.
3. Ja iespējams, atkārtojiet pašpasūtījumu skaļi.

Pašprogrammēšana

Daudzās situācijās ir ieteicams "atskatīties atpakaļ", atgādināt savus panākumus līdzīgā pozīcijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptām rezervēm garīgajā, intelektuālajā, gribas sfērā un iedvesmo Pārliecība par saviem spēkiem.

Jūs varat sagatavoties panākumiem, izmantojot pašprogrammēšanu.

1. Atgādiniet situāciju, kad tikāt galā ar līdzīgām grūtībām.

2. Izmantojiet afirmācijas. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "tikai šodien", piemēram:

• “Šodien man izdosies”;
• “Šodien es būšu vismierīgākais un pašpārvaldītākais”;
• “Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts”;
• "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt izturības un paškontroles piemēru."

3. Garīgi atkārtojiet tekstu vairākas reizes.

Attieksmes formulas var pateikt skaļi spoguļa priekšā vai klusībā pa ceļam.

Pašapstiprināšana (sevis iedrošināšana)

Cilvēki bieži nesaņem pozitīvu vērtējumu savai uzvedībai no malas. Īpaši grūti panesams ir tā trūkums paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, kas ir viens no nervozitātes un kairinājuma pieauguma iemesliem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt. Pat nenozīmīgu panākumu gadījumā vēlams sevi paslavēt, domās sakot: “Labi izdarīts!”, “Gudri!”, “Izdevās lieliski!”.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter.

Tu kontrolē sevi - tu kontrolē savu dzīvi! Šī ir neapstrīdama patiesība, kas mūsdienās ir aktuālāka nekā jebkad agrāk, jo mūsdienu pasaule ir ne tikai liela ātruma un daudz darāmo lietu un raižu pasaule, bet arī stresa un emocionālās nestabilitātes pasaule. ko pat mierīgākais cilvēks var viegli izvilkt no sevis.

Kas ir garīgā pašregulācija?

Garīgā pašregulācija ir cilvēka kontrole pār savu psihoemocionālo stāvokli, kas tiek panākta, cilvēka ietekmei uz sevi ar vārdu spēku (), garīgiem attēliem () un elpošanas un muskuļu tonusa kontrolei (). Pašregulācijas metodes tiek izmantotas absolūti jebkurā situācijā un vienmēr rada vēlamo efektu.

Tātad starp garīgās pašregulācijas sekām var izdalīt trīs galvenos:

• Aktivizācija, kas saistīta ar psihofizioloģiskās aktivitātes palielināšanos
• Atveseļošanās, kas saistīta ar samazinātiem noguruma simptomiem
• Mierīgums, kas saistīts ar emocionālās spriedzes novēršanu

Kopumā, protams, ir dabiski garīgās pašregulācijas veidi, tostarp:

• Mūzika
• Dejošana
• Kustība
• Masāža
• Mijiedarbība ar dabu un dzīvniekiem

Taču šos rīkus nevar izmantot daudzās situācijās, piemēram, darba laikā, kad cilvēks jūtas noguris un vēro sava garīgā stāvokļa spriedzi.

Bet tieši savlaicīga garīgā pašregulācija ir uztverama kā psihohigiēnisks līdzeklis, kas var novērst pārslodzes uzkrāšanos, atjaunot spēkus, normalizēt psihoemocionālo stāvokli un mobilizēt organisma resursus.

Šī iemesla dēļ vispieejamākie dabiskās pašregulācijas veidi ir arī:

• Izsakot komplimentus, uzslavas utt.
• Svaiga gaisa ieelpošana
• Īsta vai iedomāta sauļošanās
• par patīkamām lietām, fotogrāfijām un ziediem
• Ainavu un panorāmu apcere
• Muskuļu relaksācija, stiepšanās un citas līdzīgas kustības
• Pārdomas par patīkamo un labo
• Humors, smaids, smiekli utt.

Bet, papildus dabiskajiem, pastāv īpaši pašregulācijas veidi, kurus dažos gadījumos sauc arī par pašietekmi. Par viņiem mēs runāsim tālāk.

Pašietekmes metodes

Tātad pašdarbības metodes var iedalīt:

• saistīta ar verbālu ietekmi
• saistīta ar kustību
• saistīts ar elpu

Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Metodes, kas saistītas ar verbālo ietekmi

Sāciet sevis izzināšanu, un mēs vēlam jums veiksmi un vienmēr būt vislabākajā stāvoklī!

Pašregulācija- tā ir sava veida individuālā iekšējās pasaules un sevis pielāgošana, lai pielāgotos. Tas ir, absolūti visu bioloģisko sistēmu īpašība ir veidot un pēc tam saglabāt bioloģiskos vai fizioloģiskos parametrus noteiktā, vairāk vai mazāk nemainīgā līmenī. Ar pašregulāciju faktori, kas kontrolē, neietekmē kontrolēto sistēmu no ārpuses, bet parādās tajā pašā. Šāds process var būt ciklisks.

Pašregulācija ir labi saprotama un organizēta subjekta ietekme uz viņa psihi, lai pārveidotu tās īpašības pareizajā virzienā. Tāpēc pašregulācijas attīstība jāsāk jau no bērnības.

Psihiskā pašregulācija

Pašregulācija burtiski nozīmē kā sakārtot lietas. Tas ir, pašregulācija ir subjekta iepriekšēja apzināta un organizēta ietekme uz viņa psihi, lai mainītu tās īpašības vēlamajā un sagaidāmajā virzienā.

Pašregulācija balstās uz garīgās funkcionēšanas modeļu kopumu un to sekām, ko sauc par psiholoģiskiem efektiem. Tie ietver:

• motivācijas sfēras aktivizējošā ietekme, kas ģenerē subjekta aktivitāti, mērķtiecīgu īpašību pārveidošanai;

• indivīda prātā radušos prāta tēlu netīšas vai patvaļīgas kontroles ietekme;

• visu psihes kognitīvo procesu funkcionālā integritāte un strukturālā vienotība, kas nodrošina subjekta ietekmes ietekmi uz viņa psihi;

• apziņas zonu un bezapziņas zonu savstarpējā atkarība un vienotība kā objekti, caur kuriem subjekts veic regulējošu ietekmi uz sevi;

• Indivīda personības emocionāli gribas zonas funkcionālā saikne un tās ķermeņa pieredze, domāšanas procesi.

Pašregulācijas procesa sākumam jābūt savstarpēji saistītam ar konkrētas pretrunas definīciju, kas saistīta ar motivācijas sfēru. Tieši šīs pretrunas būs sava veida dzinējspēks, kas stimulē atsevišķu personības īpašību un iezīmju reorganizāciju. Šādas pašregulācijas metodes var būt balstītas uz šādiem mehānismiem: refleksija, iztēle, neirolingvistiskā programmēšana utt.

Agrākā pašregulācijas pieredze ir cieši saistīta ar ķermeņa sajūtu.

Katram saprātīgam cilvēkam, kurš vēlas būt savas dzīves saimnieks, ir jāattīsta pašregulācija. Tas ir, pašregulāciju var saukt arī par indivīda rīcību, lai viņš būtu vesels. Šādas darbības ietver ikdienas rīta vai vakara vingrinājumus. Saskaņā ar daudzu pētījumu rezultātiem, kas tika veikti Krievijas Federācijā, tika konstatēts, ka pašregulācijas dēļ cilvēka ķermenis atjaunojas.

Personiskā pašregulācija ir arī savu psihoemocionālo stāvokļu vadīšana. To var panākt ar indivīda ietekmi uz sevi ar vārdu palīdzību – afirmācijām, prāta tēliem (vizualizācija), muskuļu tonusa un elpošanas regulēšanu. Psihiskā pašregulācija ir savdabīgs veids, kā kodēt savu psihi. Šādu pašregulāciju sauc arī par autotreniņu vai autogēnu treniņu. Pateicoties pašregulācijai, rodas vairāki svarīgi efekti, piemēram: nomierina, t.i. tiek novērsta emocionālā spriedze; restaurācija, t.i. noguruma izpausmes ir novājinātas; aktivizēšana, t.i. palielinās psihofizioloģiskā reaktivitāte.

Ir dabiski pašregulācijas veidi, piemēram, miegs, ēšana, saziņa ar dzīvniekiem un dzīves vidi, karstas dušas, masāža, dejas, kustība u.c. Tomēr ne vienmēr ir iespējams izmantot šādus līdzekļus. Tā, piemēram, darbā cilvēks nevar iet gulēt saspringtas situācijas vai pārmērīga darba laikā. Bet tieši pašregulācijas savlaicīgums ir būtisks garīgās higiēnas faktors. Savlaicīga pašregulācija spēj novērst pārspīlēto stāvokļu atlieku uzkrāšanos, palīdz atjaunot spēkus, palīdz normalizēt emocionālo fonu, palīdz kontrolēt savas emocijas, uzlabo organisma mobilizācijas resursus.

Dabiskās pašregulācijas metodes ir viena no vienkāršākajām un pieejamākajām regulēšanas metodēm. Tie ietver: smaidīšanu un smiešanos, pozitīvu domāšanu, sapņošanu, skaistu lietu (piemēram, ainavu) skatīšanos, fotogrāfiju, dzīvnieku, ziedu skatīšanos, tīra un svaiga gaisa ieelpošanu, kāda slavēšanu utt.

Miegs ietekmē ne tikai vispārējā noguruma noņemšanu, bet arī palīdz it kā samazināt negatīvās pieredzes ietekmi, padarīt to mazāk izteiktu. Tas izskaidro noteikta skaita cilvēku pastiprinātu miegainību stresa situāciju vai grūtu dzīves brīžu pieredzes periodā.

Ūdens procedūras lieliski palīdz mazināt nogurumu un atpūsties, kā arī mazina kairinājumu un nomierina. Kontrasta duša palīdz uzmundrināt, uzveikt letarģiju, apātiju un nogurumu. Hobijs - daudziem priekšmetiem tas ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un spriedzi, kā arī atjaunot spēkus. Sports un fiziskās aktivitātes palīdz cīnīties pret stresu un nogurumu, kas saistīts ar smagām darba dienām. Tāpat ainavu maiņa palīdz mazināt uzkrāto stresu un nogurumu. Tāpēc cilvēkam tik ļoti nepieciešams ilgs atvaļinājums, kurā viņš var atļauties doties atvaļinājumā uz jūru, kūrortu, sanatoriju, kotedžu utt. Tas ir lielisks līdzeklis, kas atjauno nepieciešamo garīgo un fizisko spēku piegādi.

Bez augstāk minētajām dabiskajām regulēšanas metodēm ir arī citas, piemēram, elpošanas kontrole, muskuļu tonuss, verbālā ietekme, zīmēšana, autotreniņš, pašhipnoze un daudzas citas.

Pašhipnoze sastāv no ierosināšanas procesa, kas ir vērsts uz sevi. Šis process ļauj izraisīt sevī noteiktas nepieciešamās sajūtas, kontrolēt un vadīt psihes izziņas procesus, somatiskās un emocionālās reakcijas. Visi pašhipnozes formulējumi vairākas reizes ir jāizrunā pieskaņā, kamēr jums pilnībā jākoncentrējas uz formulējumiem. Šī metode ir visu veidu garīgās pašregulācijas veidu un paņēmienu pamatā, piemēram, autogēnai apmācībai, jogai, meditācijai, relaksācijai.

Ar autotreniņu palīdzību indivīds var atjaunot darba spējas, uzlabot garastāvokli, paaugstināt koncentrēšanos utt. desmit minūtes bez neviena palīdzības, negaidot, kamēr nemiera stāvoklis, pārslodze pati pāriet vai pārvēršas par kaut ko sliktāku.

Autotreniņa metode ir universāla, tā ļauj subjektiem individuāli izvēlēties atbilstošu ietekmi uz savu ķermeni, precīzi izlemt, kad nepieciešams novērst radušās problēmas, kas saistītas ar nelabvēlīgiem garīgiem vai fiziskiem stāvokļiem.

Vācu psihiatrs Šulcs 1932. gadā ierosināja pašregulācijas metodi, ko sauca par autogēno apmācību. Tās attīstības pamatā bija cilvēku novērošana transa stāvokļos. Viņš uzskatīja, ka visu transa stāvokļu pamatā ir tādi faktori kā muskuļu relaksācija, psiholoģiskais miers un miegainības sajūta, pašhipnoze un suģestija, augsti attīstīta iztēle. Tāpēc, apvienojot vairākas metodes, Šulcs radīja autortehniku.

Personām, kurām ir grūtības ar muskuļu relaksāciju, J. Jacobson izstrādātā tehnika ir optimāla.

Uzvedības pašregulācija

Jebkuru uzvedības darbību virzienu organizēšanas sistēmā akts tiek realizēts ne tikai no refleksa pozīcijas, tas ir, no stimula uz aktu, bet arī no pašregulācijas pozīcijas. Konsekventi un galīgie rezultāti tiek regulāri novērtēti, izmantojot daudzkomponentu polāro aferentāciju, ņemot vērā to iespējamo apmierināšanu ar organisma sākotnējām vajadzībām. Sakarā ar to jebkurš uzvedības darbības rezultāts, kas ir neadekvāts sākotnējās vajadzības apmierināšanai, var tikt uzreiz uztverts, novērtēts, un rezultātā uzvedības akts tiek pārveidots adekvāta iznākuma meklēšanas virzienā.

Gadījumos, kad dzīvie organismi ir sekmīgi sasnieguši sev nepieciešamos rezultātus, noteikta virziena uzvedības darbības apstājas, vienlaikus pavadot personiskas pozitīvas emocionālas sajūtas. Pēc tam dzīvo organismu darbību pārņem cita dominējošā vajadzība, kā rezultātā uzvedības akts aiziet citā virzienā. Gadījumos, kad dzīvās būtnes sastopas ar īslaicīgiem šķēršļiem, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir iespējami divi gala rezultāti. Pirmā ir formulētas aptuvenas izpētes reakcijas izstrāde un uzvedības izpausmju taktikas transformācija. Otrais ir mainīt uzvedības aktus, lai iegūtu citu tikpat nozīmīgu rezultātu.

Uzvedības procesu pašregulācijas sistēmu shematiski var attēlot šādi: reakcijas iestāšanās - organisms, kas izjūt vajadzību, reakcijas beigas - šādas vajadzības apmierināšana, t.i. noderīga adaptīvā rezultāta iegūšana. Starp reakciju sākumu un beigām atrodas uzvedība, tās soli pa solim rezultāti, kas ir vērsti uz gala iznākumu un to regulāra novērtēšana ar muguras aferentācijas palīdzību. Jebkura visu dzīvo būtņu uzvedība sākotnēji tiek veidota, pamatojoties uz nepārtrauktu ārējo stimulu īpašību salīdzināšanu, kas tos ietekmē, ar gala adaptīvā rezultāta parametriem, regulāri novērtējot rezultātus, kas iegūti no sākotnējās vajadzības apmierināšanas pozīcijas.

Pašregulācijas metodes

Persona ir diezgan sarežģīta sistēma, kas var izmantot dažādus pašregulācijas veidus, lai sasniegtu nozīmīgāku aktivitātes līmeni. Tās metodes atkarībā no īstenošanas perioda tiek iedalītas metodēs, kas vērstas uz mobilizāciju tieši pirms aktivitātes posma vai tā laikā, metodēs, kuru mērķis ir pilnīga spēka atjaunošana atpūtas laikā (piemēram, meditācija, autotreniņš, mūzikas terapija un citi).

Indivīda ikdienas dzīvē īpaša loma ir metodēm, kas vērstas uz atjaunošanu. Savlaicīgs un pilnvērtīgs nakts miegs tiek uzskatīts par labāko veidu, kā panākt atveseļošanos. Miegs nodrošina indivīdam augstu funkcionālā stāvokļa aktivitāti. Bet pastāvīgās stresa faktoru ietekmes, pārslodzes un pārslodzes, hroniska stresa dēļ cilvēka miegs var tikt traucēts. Tāpēc pašregulācijai var būt nepieciešamas citas metodes, kuru mērķis ir iegūt labu atpūtu indivīdam.

Atkarībā no sfēras, kurā parasti notiek personības pašregulācija, metodes ir korektīvas, motivējošas un emocionāli-gribas. Emocionāli gribas metodes ietver šādas pašregulācijas metodes: pašhipnoze, sevis atzīšanās, paškārtošanās un citas.

Sevis atzīšanās sastāv no pilnīgas iekšējās atskaites savai personībai par reālu personības lomu dažādās dzīves situācijās. Šis paņēmiens ir atklāts stāsts par likteņa peripetijām un dzīves sarežģījumiem, par kļūdām, agrāk spertiem nepareiziem soļiem, tas ir, par visintīmāko, par dziļi personiskām raizēm. Pateicoties šai tehnikai, indivīds tiek atbrīvots no pretrunām un samazinās garīgās spriedzes līmenis.

Pašpārliecināšana ir apzinātas, kritiskas un analītiskas ietekmes uz personīgo personīgo attieksmi komunikācijas procesā, kas ir pamats. Šī tehnika kļūs efektīvāka tikai tad, kad tā sāks paļauties uz stingru loģiku un aukstu intelektu, uz objektīvu un saprātīgu pieeju dzīves procesu šķēršļiem, pretrunām un problēmām.

Paškārtība ir izlēmīgu darbību īstenošana mērķa skaidrības un ierobežotā pārdomu laika apstākļos. Tas tiek izstrādāts apmācību vadīšanas procesā, lai pārvarētu sevi, gadījumos, kad vēlamā darbība sākas uzreiz pēc šāda rīkojuma izdošanas. Un rezultātā pamazām veidojas reflekss savienojums, kas apvieno iekšējo runu un darbību.

Pašhipnoze ir psihoregulācijas funkcijas īstenošana, kas darbojas saprāta līmenī, stereotipiskā līmenī, kas prasa radošu centienu ietekmi, lai analizētu un atrisinātu sarežģītas situācijas. Visefektīvākā ir verbālā un mentālā pašhipnoze, ja to raksturo vienkāršība, īsums, pozitīvisms, optimisms.

Pašpastiprināšana sastāv no personīgās dzīves pašregulācijas reakciju kontrolēšanas. Darbības rezultāts un pati darbība tiek vērtēta no personiskā personiskā standarta pozīcijām, tas ir, tie tiek kontrolēti. Standarts ir sava veida standarts, ko nosaka indivīds.

Motivācijas jomā izšķir divas pašregulācijas metodes: netiešā un tiešā. Netiešā metode ir balstīta uz ietekmi uz centrālo nervu sistēmu kopumā vai uz dažiem specifiskiem veidojumiem, izmantojot tiešas ietekmes faktorus, piemēram, meditāciju. Tiešās metodes ir tieša un apzināta personības motivācijas sistēmas pārskatīšana, to attieksmju un motīvu pielāgošana, kas tai kaut kādu iemeslu dēļ nav piemēroti. Šī metode ietver automātisko apmācību, pašhipnozi utt.

Korekcijas metode ietver: pašorganizāciju, pašapliecināšanos, pašaktualizāciju, pašnoteikšanos.

Pašorganizācija ir cilvēka brieduma rādītājs. Ir raksturīgas pašorganizācijas procesa pazīmes: aktīva sevis padarīšana par personību, dzīves preferenču attiecība pret personības rakstura iezīmēm, tieksme uz sevis izzināšanu, savu vājo un stipro īpašību noteikšanu, atbildīga attieksme pret darbību, darbu, saviem vārdiem un darbiem, apkārtējai sabiedrībai.

Pašapliecināšanās ir savstarpēji saistīta ar indivīda vajadzībām sevis izpaušanā, paša personības izpausmē un pašizpausmē. Tas nozīmē, ka pašapliecināšanās ir subjekta tiekšanās iegūt un saglabāt noteiktu sociālo statusu, kas bieži vien darbojas kā dominējoša vajadzība. Šāda vēlme var izpausties reālos sasniegumos dažādās dzīves jomās un ar verbāliem izteikumiem aizstāvēt savu nozīmi citu priekšā.

Pašnoteikšanās slēpjas indivīda spējā patstāvīgi izvēlēties pašattīstības virzienu.

Pašaktualizācija sastāv no indivīda tiekšanās pēc, iespējams, pilnīgākas personīgo personīgo potenciālu identificēšanas un veidošanās. Arī pašaktualizācija ir nepārtraukta iespējamo potenciālu, talantu, spēju apzināšanās kā sava dzīves mērķa sasniegšana vai likteņa aicinājums.

Ir arī ideomotoriskās apmācības metode. Tas ir balstīts uz faktu, ka katru garīgo kustību pavada mikro muskuļu kustības. Tāpēc ir iespējams uzlabot darbības, tās faktiski nedarot. Tās būtība slēpjas jēgpilnā turpmāko darbību spēlē. Tomēr līdztekus visām šīs metodes priekšrocībām, piemēram, laika un naudas resursu, spēku ietaupīšanai, rodas vairākas grūtības. Šīs tehnikas īstenošana prasa nopietnību attieksmē, koncentrēšanos un koncentrēšanos, iztēles mobilizāciju. Ir noteikti principi, lai apmācību vadītu indivīdi. Pirmkārt, viņiem pēc iespējas precīzāk jāatveido priekšstats par kustībām, kuras viņi gatavojas trenēt. Otrkārt, darbību garīgajam attēlam obligāti jābūt saistītam ar viņu muskuļu-locītavu sajūtām, tikai šajā gadījumā tas būs īsts ideomotorisks attēlojums.

Katram indivīdam ir jāizvēlas un jāizvēlas pašregulācijas metodes individuāli, atbilstoši savām personīgajām vēlmēm un tām, kas var palīdzēt viņam veiksmīgi regulēt savu psihi.

Valstu pašregulācija

Jautājums par stāvokļu pašregulāciju sāk aktualizēties, kad valstis būtiski ietekmē darbības efektivitāti, starppersonu komunikāciju, garīgo un fizioloģisko veselību. Tajā pašā laikā pašregulācija nozīmē ne tikai negatīvo stāvokļu likvidēšanu, bet arī pozitīvo izaicinājumu.

Cilvēka ķermenis ir sakārtots tā, ka, kad rodas sasprindzinājums vai trauksme, mainās tā sejas izteiksme, palielinās skeleta muskuļu tonuss, runas ātrums, rodas satraukums, kas noved pie kļūdām, paātrinās pulss, mainās elpošana, sejas krāsas izmaiņas. Ja indivīds novirza savu uzmanību no dusmu vai skumju cēloņiem uz to ārējām izpausmēm, piemēram, asarām, sejas izteiksmēm utt., tad emocionālā spriedze mazināsies. No tā jāsecina, ka subjektu emocionālais un fiziskais stāvoklis ir cieši savstarpēji saistīti, tāpēc viņi var viens otru ietekmēt.

Stāvokļu pašregulācijas veidus var saistīt ar elpošanu, ar muskuļiem utt.

Vienkāršākais, tomēr diezgan efektīvs emocionālās regulēšanas veids ir sejas muskuļu atslābināšana. Lai iemācītos pārvaldīt savas emocijas, vispirms ir jāapgūst sejas muskuļu atslābināšana un patvaļīga to stāvokļa kontrole. Kontrole būs efektīvāka, ja tā tiks ieslēgta agri no emociju parādīšanās brīža. Piemēram, dusmas var automātiski sakost zobus un mainīt sejas izteiksmes, bet, ja mēģināsit kontrolēt izpausmes, vienlaikus uzdodot sev tādus jautājumus kā “kā izskatās mana seja?”, sejas muskuļi sāks atslābt. Ikvienam indivīdam ir ļoti svarīgi apgūt sejas muskuļu atslābināšanas prasmes, lai tās izmantotu birojā vai citās situācijās.

Vēl viena rezerve emocionālo stāvokļu stabilizēšanai ir elpošana. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, ne visi zina, kā pareizi elpot. Nepareizas elpošanas dēļ var rasties paaugstināts nogurums. Atkarībā no stāvokļa, kādā indivīds šobrīd atrodas, mainās arī viņa elpošana. Tā, piemēram, miega procesā cilvēkam ir vienmērīga elpošana, dusmīgam cilvēkam elpošana paātrina. No tā izriet, ka elpošanas traucējumi ir atkarīgi no cilvēka iekšējā noskaņojuma, kas nozīmē, ka ar elpošanas kontroles palīdzību var ietekmēt emocionālo stāvokli. Elpošanas vingrinājumu galvenā nozīme ir apzināta elpošanas dziļuma, biežuma un ritma kontrole.

Vizualizācija un iztēle ir arī efektīvi pašregulācijas līdzekļi. Vizualizācija sastāv no iekšējo garīgo attēlu radīšanas subjekta prātā, tas ir, sava veida iztēles aktivizēšana, izmantojot vizuālās, dzirdes, garšas, taustes un ožas sajūtas un to kombinācijas. Šis paņēmiens palīdz indivīdam aktivizēt atmiņu, atjaunot tieši tās sajūtas, kuras viņš piedzīvoja agrāk. Atveidojot noteiktus pasaules attēlus prātā, jūs varat ātri novērst uzmanību no satraucošas situācijas un atjaunot emocionālo stabilitāti.

Emocionālā pašregulācija

Emocionālā pašregulācija ir sadalīta vairākos līmeņos: neapzinātā, apzinātā gribas un apzinātā semantiskā. Pašregulācijas sistēmu attēlo šie līmeņi, kas ir regulēšanas mehānismu veidošanās posmi ontoģenēzes procesā. Viena līmeņa izplatība pār otru tiek uzskatīta par subjekta apziņas integratīvi emocionālo funkciju ģenēzes parametru.

Daži psiholoģiskie aizsardzības mehānismi nodrošina neapzinātu līmeni. Šie mehānismi darbojas zemapziņas līmenī un ir vērsti uz apziņas aizsardzību no traumatiskiem faktoriem, nepatīkamas pieredzes, kas ir savstarpēji saistītas ar iekšējām vai ārējām konfliktsituācijām, trauksmes un diskomforta stāvokļiem. Tie. tā ir noteikta traumatisku faktoru apstrādes forma, sava veida stabilizācijas sistēma indivīdam, kas izpaužas kā negatīvo emociju likvidēšana vai minimizēšana. Šie mehānismi ietver: noliegšanu un apspiešanu, sublimāciju un racionalizāciju, devalvāciju utt.

Emocionālās pašregulācijas apzināti gribas līmenis ir vērsts uz komfortabla prāta stāvokļa iegūšanu ar gribasspēka palīdzību. Uz šo līmeni var attiecināt arī brīvprātīgu emociju ārējo izpausmju kontroli. Lielākā daļa mūsdienās pastāvošo pašregulācijas metožu ir saistītas tieši ar šo līmeni (piemēram, autotreniņš, muskuļu relaksācija pēc Jēkabsona, elpošanas vingrinājumi, dzemdības, katarse utt.).

Apzinātā regulējuma līmenī apzinātā griba ir vērsta nevis uz vajadzību un motivāciju konflikta atrisināšanu, kas ir diskomforta pamatā, bet gan uz tā objektīvo un individuālo izpausmju maiņu. Tas ir, darbību rezultātā šāda emocionāla diskomforta cēloņi netiks novērsti. Tāpēc mehānismi šajā līmenī būtībā ir simptomātiski. Šī iezīme būs kopīga gan apzinātai, gan neapzinātai regulēšanai. Atšķirība starp tām ir tikai procesa norises līmenī: apziņā vai zemapziņā. Tomēr starp tām nav skaidras stingras robežas. Tas ir saistīts ar faktu, ka regulēšanas gribas darbības sākotnēji var veikt ar apziņas līdzdalību, un pēc tam, pakāpeniski kļūstot automātiskai, tās var arī pāriet uz zemapziņas līmeni.

Emocionālās pašregulācijas apzināti semantiskais (vērtības) līmenis ir kvalitatīvi jauns veids, kā atrisināt problēmas, kas saistītas ar emocionālu diskomfortu. Šāda līmeņa regulējuma mērķis ir novērst šāda diskomforta cēloņus, atrisināt iekšējos vajadzību un motivācijas konfliktus. Šis mērķis tiek sasniegts, izprotot un pārdomājot individuālās vērtības un vajadzības, iegūstot jaunas dzīves jēgas. Semantiskā regulējuma augstākā izpausme ir pašregulācija esības nozīmju un vajadzību līmenī.

Lai īstenotu emocionālo pašregulāciju apzināti semantiskā līmenī, jāiemācās skaidri domāt, atšķirt un ar vārdu palīdzību aprakstīt individuālās pieredzes smalkākās nokrāsas, izprast personīgās vajadzības, kas ir emociju un jūtu pamatā, rast nozīmi jebkurā pieredzē, pat nepatīkamā un grūtā dzīves pieredzē.apstākļi.

Darbību pašregulācija

Mūsdienu izglītībā un apmācībā indivīda pašregulācijas attīstība ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Pašregulāciju, ko indivīds realizē darbības procesos un kura ir vērsta uz subjekta potenciālu saskaņošanu ar šādas darbības prasībām, sauc par darbības pašregulāciju.

Funkcionālās daļas, kas veic pilnvērtīgu darbību pašregulācijas procesu, ir šādas saites.

Mērķu noteikšana vai indivīda pieņemtais darbības virziens slēpjas vispārējas sistēmu veidojošas funkcijas izpildē. Šajā saitē tiek veidota visa pašregulācijas procedūra, lai sasniegtu mērķi tādā formā, kādā to atzīst subjekts.

Nākamā saite ir nozīmīgu apstākļu individuālais modelis. Šis modelis atspoguļo noteiktu darbības iekšējo un ārējo apstākļu kopumu, ko indivīds uzskata par svarīgiem ņemt vērā veiksmīgai darbības veikšanai. Tam ir sava veida informācijas avota funkcija, uz kuras pamata subjekts var veikt personisku izpildes darbību un darbību programmēšanu. Tas ietver arī informāciju par apstākļu dinamiku darbības procesos.

Priekšmets īsteno būvniecības regulējošo aspektu, izveidojot konkrētu darbību veikšanas programmu šādas saiknes īstenošanai pašregulācijā kā darbību veikšanas programma. Šī programma ir informatīva izglītība, kas nosaka to darbību raksturu, kārtību, metodes un citas īpašības, kuru mērķis ir sasniegt mērķi konkrētos apstākļos, kurus pats indivīds identificējis kā nozīmīgu, kā pamatu pieņemtajai darbību programmai.

Personisko parametru sistēma mērķa sasniegšanai ir funkcionāla specifiska saikne psihes regulēšanai. Šī sistēma veic mērķa sākotnējo formu un satura noskaidrošanas un konkretizācijas funkcijas. Mērķa formulējums vispārīgi bieži vien ir nepietiekams precīzam, virzītam regulējumam. Tāpēc indivīds cenšas pārvarēt sākotnējo mērķa informatīvo neskaidrību, vienlaikus formulējot rezultātu novērtēšanas parametrus, kas atbilst viņa individuālajai izpratnei par mērķi.

Nākamā regulējošā saite ir reālo rezultātu kontrole un novērtēšana. Tam ir funkcija novērtēt pašreizējos un galīgos rezultātus attiecībā uz indivīda pieņemto veiksmes parametru sistēmu. Šī saite sniedz informāciju par atbilstības vai neatbilstības līmeni starp ieplānoto aktivitāšu fokusu, tā starpposma un gala rezultātiem un to pašreizējo (reālo) virzību uz sasniegumiem.

Pēdējā saikne darbības pašregulācijā ir lēmums par korektīvajām darbībām normatīvajā sistēmā.

Psiholoģiskā pašregulācija

Mūsdienās psiholoģiskajā praksē un zinātnē tāds jēdziens kā pašregulācija tiek izmantots diezgan plaši. Bet pašregulācijas jēdziena sarežģītības dēļ un sakarā ar to, ka pašregulācijas jēdziens tiek lietots pilnīgi dažādās zinātnes jomās, šobrīd ir vairākas interpretāciju variācijas. Biežāk pašregulācija tiek saprasta kā procedūra, kas nodrošina sistēmas stabilitāti un ilgtspēju, līdzsvaru un transformāciju, ko raksturo personības izmaiņu mērķtiecība dažādos psihofizioloģisko funkciju mehānismos, kas saistīti ar īpašu kontroles līdzekļu veidošanos pāri. aktivitāte.

Piešķiriet tādas pamatvērtības, kas tiek ieguldītas pašregulācijas koncepcijā.

Psiholoģiskā pašregulācija ir viena no svarīgākajām indivīda apziņas funkcijām, ko psihologi izšķir kopā ar refleksiju. Galu galā tieši šo funkciju savstarpējā saistība nodrošina psihes procesu integrāciju, psihes vienotību un visas psihes parādības.

Pašregulācija ir īpaša garīga parādība, kas optimizē subjekta stāvokli un nozīmē noteiktu metožu, paņēmienu, metožu un paņēmienu klātbūtni. Plašāk pašregulāciju var saprast gadījumos, kad šis process apvieno ne tikai sava stāvokļa rēgu vēlamajā līmenī, bet arī visus individuālos menedžmenta procesus indivīda līmenī, to nozīmes, vadlīnijas, mērķus, cilvēka līmenī. kognitīvo procesu, uzvedības, darbību, aktivitāšu, komunikācijas vadīšana.

Pašregulācija izpaužas visās garīgās parādībās, kas ir raksturīgas indivīdam. Psiholoģiskā pašregulācija ietver atsevišķu psihes procesu regulēšanu, piemēram, uztveres, sajūtu, domāšanas utt., Individuāla stāvokļa regulēšanu vai pašpārvaldes prasmes, kas kļuvušas par subjekta īpašumu, viņa iezīmes. raksturs pašizglītošanās un audzināšanas dēļ, indivīda sociālās uzvedības regulēšana.

Psiholoģiskā pašregulācija ir mērķtiecīga dažādu psihofizioloģisko funkciju darba pārveidošana, kuras īstenošanai nepieciešams izstrādāt noteiktas aktivitātes kontroles metodes.

Nespēja regulēt savus emocionālos stāvokļus, nespēja tikt galā ar afektīviem noskaņojumiem un stresu ir šķērslis veiksmīgai profesionālajai darbībai, veicina savstarpējo attiecību traucējumus komandās un ģimenēs, kavē pieņemto mērķu sasniegšanu un nodomu realizāciju, izraisa indivīda veselības traucējumi.

Tāpēc pastāvīgi tiek izstrādāti specifiski paņēmieni un metodes, kas palīdz tikt galā ar spēcīgām emocijām un neļauj tām pārvērsties afektos. Vispirms ir ieteicams laikus identificēt un realizēt nepatīkamo emociju, analizēt tās izcelsmi, atbrīvoties no muskuļu sasprindzinājuma un mēģināt atslābināties, kamēr nepieciešams ritmiski un dziļi elpot, piesaistīt iepriekš saglabāto patīkamā tēlu. un pozitīvs notikums savā dzīvē, mēģiniet paskatīties uz sevi it ​​kā no malas. Ar izturības, speciālu treniņu, paškontroles, starppersonu attiecību kultūras palīdzību iespējams novērst afekta veidošanos.

Psiholoģiskās pašregulācijas galvenais mērķis ir noteiktu garīgo stāvokļu veidošanās, kas veicina indivīda psiholoģisko un fizioloģisko spēju vislabāko izmantošanu. Šāds regulējums tiek saprasts kā mērķtiecīga psihes atsevišķu funkciju un neiropsihisko noskaņojumu pārveidošana kopumā, kas tiek panākta ar īpaši radītu psihes darbību. Šis process notiek specifisku smadzeņu reorganizāciju rezultātā, kuru rezultātā veidojas organisma darbība, koncentrējot un racionālāk virzot visu organisma potenciālu uz radušos problēmu risināšanu.

Ķermeņa stāvokļa tiešas ietekmes metodes tēlaini var iedalīt divās galvenajās grupās: ārējā un iekšējā.

Pirmajā funkcionālo stāvokļu normalizācijas grupā ietilpst refleksoloģiskā metode. Tas notiek, iedarbojoties uz bioloģiski aktīviem un refleksogēniem punktiem, organizējot kompetentu uzturu, farmakoloģiju, funkcionālo mūziku un gaismas un mūzikas ietekmi, visspēcīgākā aktīvās ietekmes metode ir viena indivīda ietekme uz otru caur kārtību, hipnozi, pārliecināšanu. , ieteikums utt.

Refleksoloģiskā metode papildus pielietojumam medicīnā tiek plaši izmantota arī profilaktiskos pasākumos robežapstākļos, darba spēju paaugstināšanai, organisma rezervju steidzamai mobilizācijai.

Uztura optimizācija ir svarīga funkcionālo stāvokļu normalizācijas procesos. Tātad, piemēram, nepieciešamo derīgo minerālvielu, vitamīnu un citu vielu trūkums organismā noteikti noved pie rezistences samazināšanās. Rezultātā parādās nogurums, rodas stresa reakcijas u.c. Līdz ar to sabalansēts uzturs un obligāto pārtikas produktu iekļaušana tajā ir viena no aktuālajām nelabvēlīgo apstākļu profilakses metodēm.

Viena no senākajām un izplatītākajām personības stāvokļa ietekmēšanas metodēm ir farmakoterapija. Tomēr profilakses nolūkos jālieto tikai dabīgākie preparāti.

Ne mazāk plaši tika izmantota funkcionālās mūzikas kombinācija ar krāsu un gaismas ietekmēm. Interesanta ir arī Bekhtereva piedāvātā biblioterapijas metode - terapeitiskā lasīšana. Šī metode tiek īstenota, klausoties dažus viņu mākslas darbu fragmentus, piemēram, dzeju.

Pašregulācijas mehānismi

Gandrīz visās pašregulācijas metodēs tiek izmantoti divi galvenie psihofizioloģiskie mehānismi: smadzeņu nomoda līmeņa pazemināšanās līdz noteiktai pakāpei un maksimāla uzmanības koncentrācija uz risināmo uzdevumu.

Pamošanās ir aktīva un pasīva. Aktīva nomoda rodas, kad cilvēks lasa grāmatu vai skatās filmu. Pasīvā nomoda izpaužas gadījumos, kad subjekts apguļas, aizver acis, atslābina visus muskuļus, cenšas ne par ko īpaši nedomāt. Šis stāvoklis ir pirmais posms ceļā uz aizmigšanu. Nākamais posms – zemāks nomoda līmenis, būs miegainība, t.i. virspusēja miegainība. Tālāk subjekts it kā nokāpj pa kāpnēm tumšā telpā un aizmieg, iegrimst dziļā miegā.

Pēc pētījuma rezultātiem atklājies, ka miegainības un pasīvās nomodā esošā cilvēka smadzenes iegūst vienu diezgan svarīgu īpašību - kļūst maksimāli uztveramas vārdiem, ar tiem savstarpēji saistītiem prāta tēliem un priekšstatiem.

No tā izriet, ka, lai vārdi, kuriem raksturīgs mērķtiecīgums, un tiem atbilstošie garīgie tēli un atveidojumi parādītu skaidri definētu ietekmi uz indivīdiem, tie jālaiž cauri smadzenēm, kas atrodas samazinātā nomoda stadijā – stāvoklī, kas līdzinās miegainībai. Tā ir pirmā mehānisma galvenā būtība, kas tiek izmantota garīgās pašregulācijas metodēs.

Otrs svarīgais pašregulācijas mehānisms ir maksimāla uzmanības koncentrēšana uz risināmo problēmu. Jo fokusētāka uzmanība, jo lielāka veiksme būs darbībai, kurai subjekts šobrīd pievērš uzmanību. Cilvēks ir iekārtots tādā veidā, ka viņš nespēj vienlaikus koncentrēties uz vairākām parādībām vai objektiem. Tātad, piemēram, nav iespējams vienlaikus klausīties radio un lasīt grāmatu. Uzmanību var pievērst vai nu radio, vai grāmatai. Un, kad uzmanība tiek vērsta uz grāmatu, cilvēks nedzird radio un otrādi. Visbiežāk, mēģinot darīt divas lietas vienlaikus, cieš divu lietu darīšanas kvalitāte. Tāpēc nav jēgas darīt divas lietas vienlaikus. Tomēr ļoti retais spēj pilnībā izslēgties no traucējošiem faktoriem. Lai iemācītos pilnībā pārvaldīt savu uzmanību, ir jātrenējas katru dienu vairākas reizes dienā, cenšoties pāris minūtes noturēt uzmanību uz kaut ko. Šādā apmācībā nekādā gadījumā nevajadzētu sasprindzināties. Jums jāiemācās saglabāt koncentrētu uzmanību, vienlaikus nenoslogojot sevi ne fiziski, ne psiholoģiski.

Starp personības pašregulācijas motivācijas līmeņa fundamentālajiem mehānismiem, kas ir visefektīvākie kritiskās situācijās, izšķir semantisko saistīšanu un refleksiju.

Pašregulācijas mehānismu, kurā jaunas nozīmes veidošanās notiek caur tās emocionālo piesātinājumu caur neitrāla satura saikni ar personības semantisko un motivācijas sfēru, sauc par semantisko saistīšanu.

Refleksija ļauj indivīdam it kā paskatīties uz sevi no citas perspektīvas, pārveidot savu attieksmi pret kaut ko, pārkārtot savu pasauli, pielāgoties pastāvīgi mainīgajai realitātei. Refleksija ir personības pašattīstības veids, atšķirībā no neapzinātām pašregulācijas formām (psiholoģiskā aizsardzība).

Tātad pašregulācija ir sistēmisks process, kas spēj nodrošināt apstākļiem adekvātu transformāciju, indivīda dzīves aktivitātes plastiskumu jebkurā tās stadijā. Šo procesu raksturo subjekta darbības mērķtiecība, kas tiek realizēta dažādu parādību, procesu un psihes līmeņu mijiedarbībā. Pašregulējošos procesos tiek noteikta psihes integritāte un sistēmiskā integrācija.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http:// www. viss labākais. lv/

Psihiskās pašregulācijas metožu un paņēmienu vispārīgs raksturojums

1. Mentālās pašregulācijas jēdziens un būtība

No zinātniskā viedokļa jēdzienu "garīgā pašregulācija" var aplūkot šī vārda plašā un šaurā nozīmē. Psihiskā pašregulācija plašā nozīmē nozīmē vienu no dzīvo būtņu darbības regulēšanas līmeņiem, kam raksturīga garīgo līdzekļu izmantošana realitātes atspoguļošanai un modelēšanai. Ar šo interpretāciju jēdziens "garīgā pašregulācija" tiek izmantots, lai raksturotu jebkurus dzīves aspektus, tostarp mērķtiecīgu darbību un cilvēka uzvedību (O.A. Konopkins, V.I. Morosanova u.c.).

Šajā rokasgrāmatā garīgās pašregulācijas jēdziens tās lietišķās orientācijas dēļ tiek aplūkots šaurākā nozīmē kā patvaļīga un mērķtiecīga individuālo psihofizioloģisko funkciju un garīgā stāvokļa maiņa kopumā, ko veic pats subjekts caur īpaši organizēta garīgā darbība. Ar garīgās pašregulācijas palīdzību attīstās apzināta, dziļa paškontrole, tiek atklāti cilvēka iekšējie psihofizioloģiskie un personiskie resursi, dodot viņam relatīvu brīvību no apstākļiem pat visgrūtākajās dzīves situācijās.

Konceptuāli psihiskā pašregulācija balstās uz tēzi par psihes un ķermeņa vienotību (soma), kas nozīmē, ka garīgos stāvokļus var kontrolēt, mainot subjekta fizisko stāvokli un otrādi.

Jebkura no RPS metodēm vienā vai otrā pakāpē ietekmē cilvēkam raksturīgos regulējuma līmeņus.

AR pie samaņas , Cilvēkam raksturīgais gribas garīgais regulējuma līmenis (augstākais regulējuma līmenis).

bezsamaņā garīgās regulēšanas līmenis, ko var attiecināt, no vienas puses, iedzimtiem refleksiem un instinktiem, nosacītajiem refleksiem (attīstīti dzīves laikā). No otras puses, ja ņemam vērā Z. Freida psihoanalītisko koncepciju, šis cilvēka uzvedības regulēšanas līmenis tiek veikts uz emociju rēķina.

Regulēšana veģetatīvās nervu sistēmas aktivitātes līmenī . Autonomā nervu sistēma ir nervu sistēmas sastāvdaļa, kas bez apziņas līdzdalības kontrolē visu iekšējo orgānu darbu, automātiski reaģējot uz ārējās un iekšējās vides izmaiņām. Šī nervu sistēmas daļa, savukārt, sastāv no divām sekcijām – parasimpātiskās un simpātiskās. Vispārīgākajā formā mēs varam teikt, ka līdzjūtība sagatavo mūs aktīvai, intensīvai darbībai. Tieši šī nodaļa ir atbildīga par to, ka stresa stāvoklī cilvēka asinīs izdalās adrenalīns, savelkas asinsvadi, paātrinās sirdsdarbība, emociju līmenī parādās bailes, dusmas utt. Veģetatīvās sistēmas parasimpātiskais iedalījums darbojas kā pretsvars – tā aktivizēšanās veicina ķermeņa pārējo daļu un resursu uzkrāšanu turpmākai darbībai. Paaugstinoties parasimpātiskā tonusam, aktivizējas gremošana, mēdzam gulēt utt.

Autonomā nervu sistēma kontrolē vissenāko evolūcijas ziņā bioķīmiskais regulēšanas līmenis : hormonu, fermentu un citu bioloģiski aktīvo vielu ražošana, kas savukārt maina cilvēka ķermeņa šūnu, orgānu un sistēmu darbību.

RPS ietver trīs galvenie moduļi:

izmaiņas skeleta muskuļu tonusā un elpošanā;

Aktīva reprezentāciju un sensoro attēlu iekļaušana;

Vārda programmēšanas un regulējošās lomas izmantošana.

Lielākajā daļā RPS metožu šie moduļi tiek aktivizēti vienlaicīgi.

Garīgās pašregulācijas priekšrocības ir:

iespēju apgūt metodes pašmācības gaitā;

asimilācijas ātrums;

Nodarbību vadīšanas nosacījumu vienkāršība;

Efektivitāte pēc pirmajām nodarbībām;

· pielietojuma daudzpusība dažādās dzīves situācijās.

Garīgā pašregulācija ļauj:

efektīvi un patstāvīgi tikt galā ar stresu, veidot pretstresa domāšanas veidu;

atbrīvoties no trauksmes, bailēm un depresijas;

atklāt iekšējos resursus un paplašināt intelekta potenciālu;

iegūt pārliecību par sevi un spēju kontrolēt emocijas;

Paaugstināt efektivitāti, attīstīt radošās spējas;

iemācīties dziļi atpūsties un labi atpūsties īsā laikā;

attīstīt spēju ātri pieņemt optimālus lēmumus sarežģītās situācijās;

Uzlabojiet savas dzīves kvalitāti.

Pētījumos L.G. Wild parādīja, ka cilvēkiem ar dažādām individuālajām psiholoģiskajām īpašībām priekšroka dodama dažādām RPS metodēm. "Dabisko" ilgtspējīgo pašregulācijas stilu kodols ir autonomās regulēšanas specifika (simpātiskā vai parasimpātiskā toņa pārsvars) un vertizācijas līmeņi (ekstraversijas vai introversijas pārsvars).

Atkarībā no šo attiecību rakstura izpaužas četri individuālo pašregulācijas stilu veidi, kas atšķiras pēc ergo / trofotropās reakcijas (attiecīgi pēc simpātiskās vai parasimpātiskās ķēdes) un ekstra / introversijas indikatoru smaguma pakāpes: harmonisks. , ekonomisks, kumulatīvs un dārgs. Šīs īpašības nosaka dažādu pašregulācijas formu (brīvprātīgo, emocionālo; brīvprātīgo un piespiedu pašregulācijas līdzekļu) pārsvaru un efektivitāti dažādiem cilvēkiem.

V. Kaponi, T. Novaks vērš uzmanību uz to, ka kā intuitīvu diagnozi konkrētai personai efektīvākajai metodei var izmantot principu "prieks-nepatika": "... rīkoties bez vardarbības pret sevi (saskaņā ar tautu skolotāja J. A. Comenius un lielisko jogas skolotāju principiem), lai zināšanu un pašmācības process jums sagādātu prieku.

Rokasgrāmatā aplūkotās RPS metodes un paņēmieni ir paredzēti praktiski veseliem cilvēkiem bez izteiktām somatiskām sūdzībām un garīgiem traucējumiem.

Vingrinājumu asimilācijas efektivitāte ir tieši atkarīga no intereses klātbūtnes un vēlmes tērēt enerģiju un laiku sevis pilnveidošanai. Apmācības panākumu pieaugumu veicina iepriekšēja konkrētas psiholoģiskas problēmas (īpašības, attiecības ar konkrētu personu) atlase, kas turpmāk tiks atrisināta, izmantojot apgūtās metodes, jo šajā gadījumā strauji palielinās iekšējā motivācija nodarbībām. .

Vingrinājumi tiek veikti klusā vidē. Ieteicams brīvs apģērbs, iespēja ērti sēdēt vai apgulties un netraucēt. Apgūstot prasmes, panākot tās automātismā, vingrinājumus var pielietot gandrīz jebkuros apstākļos. Ja nepieciešams, nodarbību laiku var samazināt līdz dažām minūtēm. Iespējamas arī grupu nodarbības pašregulācijā, kas īpaši attiecas uz tās aktīvajām metodēm.

Vienīgais piespiedu faktors apmācībā ir to sistemātiskais raksturs, bez kura, kā zināms, nav iespējams sasniegt treniņa efektu, lai gan dažas metodes (cilvēkam “organiskākās”) var aptvert ļoti īsā laikā, kā sava veida “ieskats”.

Daudzos gadījumos tehnikas apguves ierobežojums var būt tūlītēja un stabila rezultāta gaidīšana. Parasti panākumi ir viļņoti: izrāvieniem var sekot subjektīvas stagnācijas periodi. Šādiem periodiem ir jāsagatavojas iepriekš.

Ticība sev un saviem spēkiem veicina nodarbību panākumus. Jebkuru tehniku ​​var iedomāties kā ļoti vienkāršu un ļoti sarežģītu. Dažkārt autori uzstāj uz tehnikas sarežģītību, tādā veidā neapzināti uzturot pašvērtības sajūtu. Respektējot viņu viedokli, tomēr lietderīgāk ir pieņemt garīgo attieksmi: “Patiesība ir vienkārša!”.

2. Mentālās pašregulācijas paņēmieni

2.1 Relaksācija

Relaksācijas metodes palīdz cilvēkam, kurš ir fizioloģiski pielāgojies izdzīvošanai blīvā mežā, dzīvot labāku dzīvi civilizētā vidē. Neskatoties uz to, ka pēdējo piecdesmit tūkstošu gadu laikā cilvēka dzīvesveids ir radikāli mainījies, ķermeņa fizioloģiskās pamatreakcijas ir palikušas tajā pašā līmenī. Dabiskos apstākļos, nonākot stresa situācijā, indivīds izmanto visiem zīdītājiem kopīgu taktiku: bēgšanu vai agresiju. Civilizācijas apstākļos dabiski psihofizioloģiskie mehānismi darbojas dīkstāvē un adrenalīna pieplūdums izraisa spriedzes uzkrāšanos.

Viens veids, kā pārvarēt iekšējo spriedzi, ir atslābināties, tas ir, vairāk vai mazāk apzināti atslābināt muskuļus. Samazinoties muskuļu sasprindzinājumam, mazinās arī nervu spriedze, tā ka atslābuma stāvoklim jau pašam ir psihohigiēniski efekts.

Nākotnē relaksācijas stāvoklis tiek izmantots kā pamatstāvoklis, veicot vingrinājumus, kas veicina sevis izzināšanas padziļināšanu un garīgā un fiziskā stāvokļa uzlabošanos. Pareizas apmācības kritērijs ir, vai vingrinājumi ir patīkami un vai laba veselība saglabājas arī pēc ilgāka laika pēc vingrojumu beigām, it kā “attīrīta” no iekšpuses. Dažādiem cilvēkiem, kā minēts iepriekš, ir piemērotas dažādas relaksācijas metodes.

Iepriekšējie vingrinājumi muskuļu sasprindzinājumam-relaksācijai.

Šī tehnika balstās uz elementārām zināšanām, ka ievērojamam sasprindzinājumam noteiktā muskuļu grupā dabiski seko relaksācija.

Paņemiet cilindrisku priekšmetu ar tādu diametru, lai to varētu aptīt ar pirkstiem. Turot šo priekšmetu labajā, dominējošajā (kreisajā – kreisajā) rokā, saspiediet to tik stipri, it kā grasītos to sasmalcināt ar pirkstiem. Sekojiet līdzi tam, kas notiek ar savu roku. Jūs sajutīsiet sasprindzinājumu ne tikai pirkstos, bet arī apakšdelmā. Kad tas kļūst nepanesami izturēt, atvelciet pirkstus. Veicot vingrinājumu, nav nepieciešams turēt objektu uz svara. Labāk, ja objekts atrodas stabilā stāvoklī (piemēram, jūs atrodaties uz grīdas un saspiežat krēsla kāju).

Pēc attiecīgās muskuļu grupas sasprindzinājuma atslābums ir likumsakarīgs - ļaujiet rokai brīvi karāties vai atpūsties uz ceļa. Salīdziniet relaksācijas sajūtu ar iepriekšējām spriedzes sajūtām. Tāpat vērojiet kāju muskuļu sasprindzinājumu. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas uz tās aiz muguras un, paceļot kāju, piespiediet kāju pret sienu; nospiediet to tā, it kā vēlaties to pārvietot. Vērojiet muskuļu sasprindzinājumu kājā, kā arī mugurā un rokās. Jūtoties noguris, apgulieties uz grīdas, sekojiet sajūtām ekstremitātēs.

Mācīšanās atšķirt muskuļu sasprindzinājumu no relaksācijas ir nepieciešams nosacījums, lai sagatavotos jebkurai relaksācijas tehnikai.

Izteikt relaksāciju pēc V. Kaponi, T. Novaka.

Apgulieties ērti (apģērbs nekādā gadījumā nedrīkst traucēt jūsu kustībām, labāk, ja kājas ir tukšas). Jūs varat apsegties ar vieglu segu. Aizver acis, "guli klusi", vēro domas, kas rodas galvā. Neizvairieties no garīgiem tēliem, ļaujiet viņiem darīt to, ko viņi vēlas. Iesaistiet kādu patīkamu priekšnesumu (atcerieties kaut ko vai nedaudz pafantazējiet) un skatieties to kā filmu. Ja nepatīkamas vīzijas turpina iespraukties (piemēram, atmiņas par tādām banālām lietām kā aizraušanās autobusā vai kaut kas patiešām nopietns), nedariet neko. Nemēģiniet no tiem atbrīvoties ar gribasspēku.

Salieciet kājas burta "L" formā, nositiet tās no apakšas uz augšu un uz aizmuguri - tādējādi jūs atslābināsit muskuļus. Pēc dziļas elpas aizturiet elpu. Neizelpojot ievelciet vēderu un piespiediet izvirzītos jostas skriemeļus pret paklāju, uz kura guļat. Nostipriniet šo pozīciju (guliet šādi, līdz tā kļūst par jums apgrūtinājumu). Izelpojiet un pilnībā atpūtieties. Apgulieties mazliet mierīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes. Pēc ieelpošanas maksimāli ilgi turiet elpu krūtīs. Pēc izelpas apgulieties atslābinātā stāvoklī (neaizmirstiet atsākt elpot, bet neietekmējiet elpošanu, ļaujiet ķermenim elpot pašam). Atkārtojiet to trīs reizes.

Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un, sakrustojot rokas, aptiniet tās ap pleciem, saspiežot tos pēc iespējas ciešāk. Pēc baudīšanas izelpojiet un atpūtieties. Rokas var atstāt tādā pašā stāvoklī. Apgulies mazliet. Turpiniet turēt rokas pozīcijā "apskāviens" (ja pirms tam gulējāt, izstiepjot tās gar ķermeni, tad atgriezieties norādītajā pozīcijā). Ar saliektiem ceļiem, ja tas ir ērtāk, šūpieties no vienas puses uz otru. Atvelciet rokas un, paliekot guļus stāvoklī, sajūtiet atslābumu.

Nesteidzieties pabeigt relaksāciju. Apgulieties tik ilgi, kamēr jums patīk. Tad izstaipies it kā pēc pamošanās no sapņa un, lēnām atverot acis, lēnām apsēdies.

Relaksācija, koncentrējoties uz elpošanu.

Šī pieeja ietver fizioloģisko muskuļu relaksāciju ar katru izelpu. Apsēdieties ērti guļus stāvoklī (ievērojot visas pamatprasības: miers, brīvs apģērbs, mērena gaisa temperatūra). Lēnām aizveriet acis. Vērojiet savu elpu. Ar katru jaunu izelpu jūs ieejat relaksācijas stāvoklī arvien dziļāk un dziļāk. Dariet to, līdz jūtat, ka esat sasniedzis dziļāko relaksācijas pakāpi, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Jūs guļat atslābināti, apzinoties, ka jūsu elpošana ir kļuvusi mierīgāka un dziļāka. Jūs jūtat relaksāciju visā ķermenī. Jūs guļat nekustīgi, ļengans, piedzīvojot patīkamas sajūtas. Jūs jūtat, ka miers un relaksācija ir aizkustinājusi jūsu dvēseli. Jūs izbaudāt miera un bezrūpības sajūtu. Pats ķermenis jums paziņos, kad jutīsies pietiekami nomodā. Relaksācija pārstās sagādāt prieku, un jūs vēlēsities atgriezties aktīvā, dzīvespriecīgā stāvoklī. Nesteidzieties ar šo, lēnām izstaipieties un arī lēnām atveriet acis. Apsēdieties, kad vien vēlaties. Pēc tam ātri izelpojiet.

Relaksācija ar meditācijas elementiem saskaņā ar Shakti Gawain.

Apgulieties uz muguras. Rokas izstieptas gar ķermeni vai saliktas uz vēdera. Aizveriet acis, elpojiet mierīgi, diezgan lēni un dziļi. Iedomājieties, ka jūsu vainags ir izgaismots ar zeltainu gaismu. Lēnām dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet to piecas reizes (atkārtojumu skaitu visos gadījumos var samazināt līdz 3), pievēršot uzmanību gaismas vietai, līdz jūtat, ka gaisma nāk no jūsu vainaga.

Pievērsiet uzmanību savam kaklam. Iedomājieties, ka arī viņa izstaro zeltainu mirdzumu. Koncentrējoties uz šo starojumu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet 5 reizes. Garīgi koncentrējieties uz krūškurvja centrālo daļu. Iedomājieties mirdzumu, kas no tā izplūst. Dziļi ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet 5 reizes. Sajūti, kā enerģija tevī uzkrājas.

Pievērsiet uzmanību saules pinumam, iedomājieties zeltainu gaismas plankumu ap padziļinājumu virs vēdera. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet no tā gaisu. Atkārtojiet to 5 reizes. Tagad iedomājieties gaismu ap jūsu iegurni. Veiciet 5 ieelpas un izelpas, koncentrējieties uz sajūtu, ka gaismas enerģija atbrīvojas un pieaug. Visbeidzot, iztēlojieties mirdzumu ap kājām un koncentrējiet uzmanību uz to 5 elpas. Tagad iedomājieties visus sešus spīdošos plankumus vienlaikus. Jūsu ķermenis ir kā dārgakmeņu virkne, kas izstaro enerģiju.

Elpojiet dziļi un izelpojot iedomājieties, kā enerģija izplatās pa ķermeņa kreisās puses virsmu no galvas vainaga līdz apakšējām ekstremitātēm. Ieelpojot, iedomājieties apgriezto procesu – kā tas plūst gar ķermeņa labo pusi uz galvas vainagu. Ļaujiet šai enerģijai trīs reizes cirkulēt šādā veidā. Pēc tam, lēni izelpojot, iedomājieties, kā enerģijas plūsma virzās no galvas vainaga gar ķermeņa priekšpusi uz apakšējām ekstremitātēm. Ieelpojot, jūtiet, kā tas virzās gar ķermeņa aizmuguri līdz galvas vainagam. Ļaujiet tai cirkulēt šādā veidā arī trīs reizes.

Tagad iedomājieties, ka enerģija uzkrājas pie jūsu kājām; ļaujiet tai lēnām virzīties uz augšu pa ķermeņa centrālo daļu no apakšējām ekstremitātēm uz galvu un pēc tam pretējā virzienā - gar ķermeņa virsmu uz apakšējām ekstremitātēm. Atkārtojiet šo procedūru, līdz tas sniedz patīkamas sajūtas.

Lēnām izejiet no relaksācijas stāvokļa, ļaujot ķermenim pielāgoties ikdienas dzīves ritmam.

Progresīvā muskuļu relaksācija J. Jacobson.

Šī relaksācijas metode ir piemērota tiem cilvēkiem, kuru muskuļi ir tik pārmērīgi saspringti, ka nekādi citi vingrinājumi nespēj novērst pārslodzi. Mūsdienu dzīve, pēc Džeikobsona domām, ir pilna ar neiromuskulārās spriedzes iemesliem, kam ir tendence saasināties un ko pavada paaugstināts garīgais stress un aizkaitināmība. Ja cilvēks, atrodoties šādā stāvoklī, cenšas atslābināties, viņš nereti sasniedz gluži pretēju rezultātu. Vispārēja relaksācija (īpaši, ja pārslodze tiek piedzīvota arī garīgajā līmenī) iespējama tikai ar visu skeleta muskuļu atslābināšanu.

Vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī; vēlams, lai jūs netraucētu nodarbību process. Ja jūsu uzmanību novērš neizbēgami vienmuļi ārējie stimuli (pulkstenis, ledusskapja troksnis, garāmbraucošo tramvaju dārdoņa u.c.), ieteicama garīga attieksme: “Apkārtējās skaņas mani neinteresē, tās ir vienaldzīgi pret mani, tie mani netraucē” (frāze ir formulēta individuāli). Telpā jābūt jums ērtai temperatūrai.

Pirms katra vingrinājuma sākšanas ērti apsēdieties guļus stāvoklī. Rokas atrodas nekustīgi gar ķermeni ar plaukstām uz leju, kājas nedaudz atdalītas. Daži autori iesaka zem izplestajiem ceļgaliem novietot nelielu spilvenu vai spilvenu, kas palīdz labāk atslābināt kāju muskuļus. Apgulieties mierīgi un lēnām aizveriet acis. Jo lēnāk tās aizvērsi, jo ātrāk sasniegsi mieru.

Roku muskuļu relaksācija.

Apmēram piecas minūtes mierīgi nogulieties sākuma stāvoklī. Pēc tam salieciet kreiso roku pie plaukstas locītavas, lai plauksta stāvētu vertikāli, turiet to šajā stāvoklī vairākas minūtes; apakšdelms paliek nekustīgs. Pievērsiet uzmanību spriedzes sajūtai apakšdelma muskuļos. Atslābiniet roku, ļaujot tai zem sava svara nogrimt uz gultas pārklāja. Tagad jūsu roka nevar būt atslābināta - pēc šāda muskuļu sasprindzinājuma relaksācija ir fizioloģiska nepieciešamība. Dažas minūtes vērojiet relaksācijas sajūtu plaukstā un apakšdelmā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz. Pēc tam pavadiet pusstundu atpūtai. Vissvarīgākais ir iemācīties atpazīt spriedzes un relaksācijas sajūtas.

Nākamajā dienā atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu. Pēc otrās rokas atslābināšanas salieciet to pie plaukstas locītavas prom no sevis (tas ir, savādāk nekā iepriekš), pirkstus uz leju. Atlikušo stundu atpūtieties.

Šodien jūs atpūšaties. Veiciet tikai relaksāciju, vienlaikus vērojot sajūtas kreisajā rokā (vai tā ir atslābināta vai ik pa laikam tajā jūtat spriedzi?).

Pirmajam un otrajam vingrinājumam pievienosim pieredzi ar elkoņa locītavas saliecēju. Salieciet kreiso roku pie elkoņa 30 ° leņķī, tas ir, paceliet to no gultas pārklāja. Atkārtojiet šo darbību trīs reizes apmēram 2 minūtes, pēc tam vairākas minūtes atpūtieties. Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtojiet visus iepriekšējos vingrinājumus. Pēc tam trenēsim tricepsu. Jūs sasniegsiet sasprindzinājumu šajā muskulī, ja, novietojot grāmatu kaudzi zem apakšdelma, ar guļošo roku ar spēku piespiedīsiet tām. Trīs reizes pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet (atslābumam noņemiet roku no ķermeņa, aiz grāmatām, kuras izmantojat kā palīglīdzekli). Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtošanās laiks. Praktizējiet četrus jums zināmos vingrinājumus kreisajai rokai.

Šis vingrinājums parādīs, cik veiksmīgi esat apguvis visus iepriekšējos. Tavs uzdevums ir gulēt nekustīgi, rokas izstieptas gar ķermeni. Jūs sasniegsiet spriedzi, nekustinot kreiso roku, tikai koncentrējot uzmanību uz to. Apmēram pusminūti koncentrējieties uz spriedzi, pēc tam pārvērtiet to relaksācijā. Atkārtojiet to vairākas reizes. Atlikušo stundu atpūtieties. Nākotnē dariet to pašu ar labo roku (tas ir, kopā septiņus vingrinājumus).

Kāju muskuļu relaksācija .

Jūs varat sākt, atkārtojot vingrojumus rokām, bet tas nemaz nav nepieciešams. Ja esat jau iemācījušies atpazīt sasprindzinājumu un relaksāciju katrā muskuļu grupā un spējat kontrolēt šos procesus, tad varat nekavējoties sākt atslābināties. Tātad atpūtieties ar visu ķermeni, trenēsiet tikai kājas (vispirms kreiso, tad labo).

Saliec kāju ceļgalā – muskuļi kājas augšdaļā un zem ceļgala ir saspringti. Mēs trenējamies trīskāršā spriedzes un relaksācijas maiņā. Un tagad, gluži pretēji, mēs noliecam ekstremitāti ar pirkstu pret mums. Teļa sasprindzinājums un relaksācija. Sasprindzinājums un atslābums augšstilba augšdaļā - trenējamā kāja nokarājas no gultas (dīvāna utt.), tādējādi panākot sasprindzinājumu. Pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un koncentrējieties uz relaksāciju. Sasprindzinājums augšstilba apakšdaļā tiek panākts, saliekot kāju pie ceļa. Sasprindzinājums gūžas locītavā un vēderā – pacel kāju tā, lai būtu saliekta tikai gūžas locītava. Sēžas muskuļu sasprindzinājums - noliekot vairākas grāmatas zem ceļgala, spēcīgi nospiediet uz tām.

Izpildiet šos sešus vingrinājumus ar vienu vai diviem atkārtojumiem vai veiciet vienu sesiju, kas veltīta tikai relaksācijai.

Ķermeņa muskuļu relaksācija .

Vēdera muskuļi – veiciet šādi: vai nu apzināti ievelciet vēderu sevī, vai lēnām pacelieties no guļus stāvokļa sēdus stāvoklī. Muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu - sasprindzinājums tiek panākts, saliekot un izliekot muguras lejasdaļā (guļus stāvoklī).

Elpošanas sistēmas muskuļi. Pirms vingrinājuma uzsākšanas ieteicams veikt apmēram pusstundu vispārēju relaksāciju. Pēc tam veiciet vairākas dziļas ieelpas un izelpas. Tajā pašā laikā jūs pastāvīgi sajutīsiet sasprindzinājumu, kas rodas krūtīs ieelpojot (iespējams, ka sākumā jūs pamanīsit spriedzi tikai zem krūšu kaula; pateicoties apmācībai, jūs varat viegli iemācīties to atpazīt citās ķermeņa daļās). lāde). Kad jums ir skaidrs priekšstats par spriedzi dziļas elpošanas laikā, jūs varēsiet to identificēt arī ar normālu elpošanu. Šī vingrinājuma mērķis nav elpas kontrole (kā citās relaksācijas metodēs), drīzāk otrādi - mērķis ir glābt šo procesu no patvaļīgas gribas faktoru ietekmes, lai tas funkcionētu absolūti spontāni.

Plecu muskuļu relaksācija. Tas ietver vairāku prasmju apguvi. Sakrustojot rokas, izstieptas uz priekšu, jūs nofiksēsiet sasprindzinājumu krūškurvja priekšpusē; griežot plecus atpakaļ - spriegums starp lāpstiņām, tos paceļot - spriegums kakla sānos un pašu plecu augšdaļā. Spriegums kakla kreisajā pusē tiek panākts, noliekot galvu pa kreisi, labajā - pa labi. Tā fiksācija priekšpusē un aizmugurē notiek, kad galva ir noliekta uz priekšu un atpakaļ. Šo plecu relaksācijas vingrinājumu var veikt vienā solī, bet to var veikt arī pa posmiem.

Relaksācijas vingrinājumi rumpim kopumā jāveic apmēram nedēļu (ja uzskatāt, ka ir nepieciešams nostiprināt dažas prasmes, šajā gadījumā nodrošiniet nodarbības, kas veltītas tikai relaksācijai).

Acu muskuļu relaksācija .

Sasprindzinājums pieres daļā – tiek panākts, pieres ādu nobīdot grumbās. Plakstiņu muskuļu sasprindzinājums - kustinām uzacis, acis ir cieši aizvērtas. Okulomotoro muskuļu sasprindzinājums – kamēr mēs jūtam spriedzi acs ābolā. Ar aizvērtām acīm skatieties pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju. Mēs trenējamies, līdz spējam skaidri atpazīt spriedzi un tādējādi atbrīvoties no tā (tas ir, atslābināt šos muskuļus).

Acu muskuļu sasprindzinājums - apguvis iepriekšējo vingrinājumu, atver acis un vēro, kas notiek, kad skaties no griestiem uz grīdu un otrādi. Sajūti spriedzi un relaksāciju.

Sejas muskuļu relaksācija .

Saspiežot zobus, detalizēti ievērojiet spriedzi, kas to pavada. Atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Atver savu muti. Kādi muskuļi vienlaikus ir saspringti? Jums vajadzētu sajust spriedzi ausu priekšā, bet tikai dziļāk. Atklājiet zobus, vērojiet spriedzi vaigos. Atpūsties. Apaļojiet muti, it kā teiktu "oh!", sajūtiet spriedzi, tad atslābiniet lūpas. Atspiežot mēli atpakaļ, vērojiet spriedzi, atpūtieties.

Garīgās aktivitātes relaksācija .

Ceturtdaļu stundas pēc pilnīgas relaksācijas iedomājieties (ar aizvērtām acīm), ka redzat telpas, kurā atrodaties, griestus un grīdu. Ja tas, ko iedomājies, ir iedarbīgs, sajutīsi tādu pašu muskuļu sasprindzinājumu, kādu izjustu, veicot šo uzdevumu “īstenībā”. Atpūtieties piecas līdz desmit minūtes. Tad iedomājieties sienu pa kreisi un pa labi. Mērķis ir attīstīt spēju radīt intensīvu garīgo tēlu un līdz ar to spriedzi attiecīgajās muskuļu grupās.

Nākotnē (atkal pēc relaksācijas) iedomājieties, ka jums garām brauc automašīna. Tāpat jūs varat vingrot ar jebkuriem kustīgiem objektiem; var iedomāties, ka tuvojas vilciens, lido lidmašīna vai putns, ripo bumba utt. Sajūtot spriedzi acīs, domājot iztēloties kustīgus objektus, koncentrējieties uz acu muskuļu sasprindzinājuma iztēli, kad “novēro” ” stacionārie objekti, piemēram, iedomājieties, ka lasāt ko vai grāmatas. Šī pieeja noved pie “domu attīrīšanas” – jau vingrošanas laikā vai pēc tā sajutīsiet, ka domas ir norimušas, it kā pārstāja jūs satraukt, neviena no tām smadzenēs nemirgo.

Džeikobsona progresīvās muskuļu relaksācijas laika skala (ir ieteikums)

Kreisā roka	ik stundu 6 dienas
Labā roka
Kreisā kāja	ik stundu 9 dienas
Labā kāja
rumpis
	ik stundu 6 dienas
izdomātas sarunas
mentālie attēli	katru stundu nedēļas laikā

2.2. Elpošanas vingrinājumi

Kopš seniem laikiem ir zināma cieša saikne starp elpošanu un cilvēka psihofizioloģisko stāvokli. Visās austrumu harmonizācijas sistēmās – jogā, cjigunā, dzenbudismā – dažādu elpošanas vingrinājumu izmantošana ir nepieciešams nosacījums vēlamo garīgo stāvokļu sasniegšanai.

Elpošana ir universāls instruments, kas ļauj regulēt centrālās nervu sistēmas tonusu plašā diapazonā: no dziļas inhibīcijas līdz augstam mobilitātes līmenim. Regulējot ieelpas un izelpas dziļumu, pauzes lielumu ieelpas un izelpas laikā, kā arī elpošanas laikā izmantojot dažādas plaušu tilpuma daļas (augšējo, vidējo vai apakšējo), var apzināti kontrolēt ķermeņa tonusu.

Ja nepieciešams panākt muskuļu relaksāciju, nomierināt nervu sistēmu, mazināt pārmērīgu uztraukumu, ieteicams samazināt ieelpas ilgumu, palielināt izelpas laiku un palielināt pauzi, aizkavēt pēc tās, un pašai elpai jābūt vēdera (vai diafragmas) (skatiet vingrinājumu zemāk). Lai paaugstinātu ķermeņa tonusu, mobilizētu nervu sistēmu, gluži pretēji, viņi praktizē pagarinātu elpu un iedvesmas pauzi, saīsinot izelpas laiku, izmantojot galvenokārt plaušu augšējo un vidējo daļu. Elpošanas prakses pareizas īstenošanas nosacījums ir pārmērīgas piepūles trūkums ieelpojot, kad cilvēks mēģina uztvert vairāk gaisa. Šajā gadījumā var attīstīties hiperventilācijas stāvoklis (reibonis, sirdsklauves utt.). Šajā gadījumā vingrinājums jāpārtrauc un turpmāk nevajadzētu pielikt tik pārmērīgas pūles ieelpojot.

Klasiskajā jogā ir detalizēti izstrādāta un gadsimtiem ilga pieredze pārbaudīta elpošanas vingrinājumu sistēma, ko sauc par Pranayama.

Pilna elpa.

Pilna elpošana apvieno trīs veidu elpošanu – augšējo, vidējo un apakšējo. Tam ir spēcīga fizioloģiska ietekme uz veģetatīvo nervu sistēmu, normalizē vielmaiņu un palīdz optimizēt psihoemocionālo stāvokli.

Izelpo. Ar diafragmas elpošanu piepildiet plaušu apakšējo daļu ar gaisu (kuņģis paplašinās). Pēc tam, turpinot ieelpot, izvērsiet krūškurvi, un gaiss iekļūst plaušu vidusdaļā. Pabeidziet elpu ar klavikulāro elpošanu, piepildiet plaušu augšējo daļu ar gaisu. Tādējādi ieelpošana pilnas elpošanas laikā notiek vienmērīgi, bez raustīšanās, viļņveidīgi. Pēc izpildes var būt īsa pauze un sākt pilnu izelpu tādā pašā secībā kā ieelpošana, tas ir, vispirms apakšējā izelpošana notiek ar ievilktu kuņģi, bet pēc tam vidējā un augšējā izelpa ar vienlaicīgu ribu nolaišanu. un atslēgas kauli. Pareizas pilnas elpas izelpas laiks ir aptuveni 2 reizes lielāks par ieelpas laiku. Atkārtojiet 5 reizes.

Pareizi veicot, rodas miera, miera sajūta, samazinās pulss un asinsspiediens, paaugstinās darbaspējas.

2.3. Autogēnā apmācība

Autogēnais treniņš (AT) ir metode, kuras mērķis ir atjaunot stresa rezultātā traucēto cilvēka ķermeņa homeostatisko pašregulējošo mehānismu sistēmas dinamisko līdzsvaru. Metodes galvenie elementi ir muskuļu relaksācijas treniņu, pašhipnozes un pašizglītības (autodidaktikas) kombinācija.

Iegremdēšanās autogēnas relaksācijas (relaksācijas) stāvoklī, izmantojot īpašus vingrinājumus (“smagums” un “siltums”), sniedz labu neiropsihisku atpūtu un ir pamats dažādām efektīvām pašhipnozes formulām līdz pat sirdsmiera, dzīvesprieka, labs garastāvoklis, nosvērtība, mērķtiecība, labas darba spējas un citas vērtīgas īpašības, kas robežojas ar pasaules uzskatu pārstrukturēšanu, tas ir, attieksmes pārstrukturēšanu vēlamajā virzienā pret sevi, citiem un apkārtējo pasauli.

Autogēnais treniņš palīdz mazināt emocionālo stresu, trauksmes un diskomforta sajūtu. AT ietekmē uzlabojas garastāvoklis, normalizējas miegs, aktivizējas ķermenis un personība. Ar AT palīdzību iespējams īsā laikā atrisināt gribas stiprināšanas, dažu neatbilstošu uzvedības formu labošanas, cilvēka intelektuālo resursu mobilizācijas, atpūtas, spēku atjaunošanas problēmas.

Autogēno apmācību var izmantot profilaktiskiem uzdevumiem; stresa un neirotisko stāvokļu seku mazināšana; neirotisku stāvokļu, nervu sistēmas funkcionālo traucējumu (neirastēnija, histērija, garīga impotence vai frigiditāte, emocionālas novirzes - depresija, garīgā disinhibīcija, veģetatīvās sistēmas distonija utt.) ārstēšana; adaptācijas slimību ārstēšana (psihosomatiskie traucējumi: arteriālā hipertensija, bronhiālā astma, kuņģa-zarnu trakta peptiska čūla u.c.).

Autogēnās apmācības kā neatkarīgas metodes un paša termina parādīšanās parasti tiek saistīta ar Šulca monogrāfijas "Das Autogene Training" (1932) publicēšanu. Mērķtiecīgi izpētot hipnotisku stāvokli pavadošo ķermeņa sajūtu kompleksu, Šulcs atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, bet siltuma sajūta ir asinsvadu paplašināšanās rezultāts. Šulca galvenais nopelns ir pierādījums, ka, ievērojami atslābinot šķērssvītroto un gludo muskuļu, rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ļauj ar pašhipnozes palīdzību ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Parasti izšķir pirmo (zemāko) un otro (augstāko) AT stadiju.

Pirmajā posmā ietilpst seši klasiskie vingrinājumi, kuru nosacītie nosaukumi ir: “smagums” (“muskuļi”), “siltums” (“asinsvadi”), “elpošana” (“plaušas”), “sirds”, “siltums iekšā”. saules pinumi" ("gremošanas orgāni"), "vēsums pierē" ("galva").

Autogēno treniņu tehnika.

Nosacījumi nodarbību vadīšanai .

1. Pirmajā posmā vislabāk ir praktizēt klusā, mierīgā telpā ar mīkstu, vāju gaismu, ērtā temperatūrā, brīvā apģērbā. Apgūstot AT elementus, varat tos izmantot jebkurā vidē: darbā (treniņu pārtraukumos), mājās, transportā un citās, no pirmā acu uzmetiena, neērtās vietās.

2. AT var praktizēt vienā no 3 pozīcijām:

Pozīcija "guļus uz muguras": galva uz zema spilvena, rokas gar ķermeni, nedaudz saliektas elkoņa locītavās, plaukstas uz leju, kājas izstieptas un nedaudz atdalītas, pirksti uz āru;

· poza "atliekšanās krēslā": atzveltne un atzveltne ērti un maigi balstās uz krēsla atzveltni, rokas ir atslābinātas, guļ uz roku balstiem vai uz gurniem;

poza "kočeris uz droškas": apsēdieties uz krēsla, nedaudz nolaidiet galvu, novietojiet rokas atvieglinātas uz gurniem, rokas ir nokarājušās, kājas ir ērti atdalītas un saliektas aptuveni 120 grādu leņķī.

Jūs varat veikt AT 1-3 reizes dienā no 10 līdz 30 minūtēm. Labāk ir trenēties pirms celšanās no rīta, pēcpusdienā pusdienlaikā un vakarā pirms gulētiešanas. Pašvadošam AT pirmajos posmos ieteikumu formulas ieteicams pierakstīt lentē, lai nenovirzītos, iegaumējot AT tekstu.

Visi vingrinājumi jāsāk ar koncentrēšanos, tas ir, jākoncentrējas uz sevi, savām jūtām. Sākumā nomieriniet elpu. Lai to izdarītu, apgūstiet sagatavošanās vingrinājumu (skatīt zemāk), kura īstenošana ievērojami palielina iedarbības efektu un var ievērojami paātrināt relaksācijas stāvokļa iestāšanos. Varat arī izmantot metodes, kas izraisa parasimpātiskās nervu sistēmas refleksu aktivāciju, kas izraisa vispārēju sedatīvu (nomierinošu) efektu.

sagatavošanās vingrinājums.

Uz “viena” rēķina veiciet īsu asu “trokšņainu” elpu un, spēcīgi saspiežot rokas dūrēs, piespiediet tās pie krūtīm. Uz "divi", "trīs", "četri" rēķina - lēna mierīga dziļa izelpa, ko pavada dabiska skaņa, kas atgādina vieglu vaidu; tajā pašā laikā strauji nometiet rokas uz leju un lēnām atslābiniet rokas. Uz "piecu", "sešu" rēķina - pauze elpošanā un uzmanības pievēršana roku pilnīgas atslābuma sajūtai.

Vingrinājumu var apgūt pa daļām: vispirms - "elpošana", tad - "rokas". Īpaša uzmanība jāpievērš izelpas dabiskumam, kuras rādītājs ir raksturīgas skaņas klātbūtne. Pēc vingrinājuma apguves kopumā visiem grupas dalībniekiem tiek dots uzdevums to izpildīt patstāvīgi vienas minūtes laikā. Skaitīšanas ātrums var būt individuāls.

Autogēnās apmācības pamata vingrinājumi.

1. Vingrinājums, kura mērķis ir vispārējs miers. Aizveriet acis un vispirms nomieriniet elpošanu. Dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet... Atkārtojiet sev spēka formulu, AT zelta likumu: ieelpojot: "Es ..."; uz izelpas: "... mierīgs ... esmu pilnīgi mierīgs ..." ... "Visas satraukums un rūpes palika ārpus šīs telpas ... Visi muskuļi ir patīkami atslābināti ... Ar katru izelpu patīkamas vilnis atslābums ripo pāri visam ķermenim... Viss ķermenis atpūšas... "Atkārtojiet sev vēlreiz:" Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs, es esmu pilnīgi mierīgs ... ". Pēc katras formulas izrunāšanas tiek saglabāta 5-7 s pauze. Šajā laikā ir vēlams radīt atbilstošus spilgtus attēlus.

2. Vingrinājums, kas vērsts uz relaksāciju. Ieelpojot, nedaudz pievelciet labās rokas muskuļus, izelpojot - pilnībā atslābiniet. Labajā rokā jūtat patīkamu smagumu... (varat iedomāties svina smagumu, kas piepilda tavu roku)... Labās rokas smaguma sajūta pieaug arvien vairāk... Rokas muskuļi ir pilnībā atslābināti. .. Labā roka ir ļoti smaga... Izrunājiet šādu formulu un fiksējiet šo sajūtu: ieelpojot: "Mana labā roka..."; uz izelpas: "... smaga ... mana labā roka ir ļoti smaga ...".

Tagad pievērsiet uzmanību kreisajai rokai. Arī kreisā roka kļūst smaga... Svina smagums to piepilda... Kreisās rokas muskuļi atslābst... kreisā roka kļūst arvien smagāka... Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot "Mana kreisā roka ..."; uz izelpas "...smaga, mana kreisā roka ir ļoti smaga..."... "Patīkams smagums piepilda manas rokas un kājas... Patīkamā smaguma sajūta visā ķermenī pieaug arvien vairāk (atcerieties stāvoklis pēc labas pastaigas pa mežu) ... Viss ķermenis ir ļoti smags ... Viss ķermenis ir atslābināts un smags ... ”(sakiet vienas un tās pašas formulas abām kājām).

3. Vingrinājums, kura mērķis ir radīt siltuma sajūtu. Labajā rokā jūti patīkamu siltumu... Labās rokas asinsvadi paplašinās... (garīgi izelpo karsta gaisa strūklu caur roku, sajūti, kā ar katru izelpu roka kļūst arvien siltāka, straume karstais gaiss plūst caur labo roku). “Karstā gaisa straume silda manu roku... Pār labo roku pārņēmusi patīkama siltuma sajūta... Labā roka ir kļuvusi karsta, plauksta īpaši deg...”. Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Mana labā roka ..."; uz izelpas: "... silts, mana labā roka ir ļoti silta ...".

Koncentrēsimies uz kreiso roku! Iedomājieties, ka iegremdējiet to patīkami siltā ūdenī... "Kreisā roka kļūst silta... Kreisajā rokā jūtat patīkamu siltumu... Patīkams siltums izplatās pār kreiso roku... Mazie asinsvadi paplašinās... Kreisā roka kļūst arvien siltāka ... Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Mana kreisā roka...", izelpojot: "...silts, mana kreisā roka ir ļoti silta...".

Pēc tam pievērsiet uzmanību abām kājām! Iedomājies, kā tu tās nolaiž siltā ūdenī... Tavas kājas kļūst siltas... Izrunājiet sev šādu formulu: ieelpojot: "Manas kājas...", izelpojot: "...silts, manas kājas ir ļoti silti..."

4. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt elpošanas ritma un biežuma regulēšanu. Atkārtojiet sev: "Es esmu mierīgs, esmu pilnīgi mierīgs ..." Tava elpošana ir lēna ... Elpošana ir mierīga ... Elpošana ir ritmiska, vienmērīga ... Pie katras izelpas pār tavu pārņem patīkams miera vilnis. viss ķermenis ... Elpot ir viegli .. Plaušās ieplūst patīkams vēsums... Vēlreiz saki sev: "Es esmu mierīgs, es esmu pilnīgi mierīgs ... es esmu absolūti mierīgs ...".

5. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritma un biežuma regulēšanu

Sirds pukst ritmiski, mierīgi... Tava sirds strādā atpūtas režīmā... Sirds pukst vienmērīgi, mierīgi... Patīkams miers, atpūta... "Es esmu pilnīgi mierīgs... esmu absolūti mierīgs..." .

6. Vingrinājums, kura mērķis ir radīt siltuma sajūtu saules pinumā. Pievērsiet uzmanību saules pinuma zonai. Iedomājieties, ka šajā vietā ir maza spoža saule. … “Tavs saules pinums izstaro siltumu... Patīkama siltuma sajūta izplatās pār visiem iekšējiem orgāniem... Siltuma sajūta saules pinumā arvien vairāk pieaug... “Manu vēderu silda patīkams, dziļš siltums.. Manu vēderu silda patīkams siltums ... Saules pinums izstaro siltumu ... Tas paplašina saules pinuma asinsvadus ... Patīkams siltums piepilda iekšējos orgānus ... Iekšējie orgāni ir dziedināti ... ".

7. Vēsums pierē. Tagad iedomājies, ka starp tavām uzacīm bija ievietota neliela sniega bumbiņa... Sajūti, kā ar katru elpas vilcienu piere kļūst vēsa... It kā uz pieres pūstu caurvēja... Patīkams vēsums izplatās uz deniņiem... Tavs galva kļūst gaiša, visas nepatīkamās sajūtas pazudušas... Galva skaidra, svaiga... piere vēsa...

8. Iziet no autogēnās iegremdēšanas. Lai izkļūtu no autogēnās iegremdēšanas, varat pateikt sev šādu tekstu: “Un tagad es skaitīšu līdz pieci, un ar katru skaitīšanu smaguma, letarģijas vietā palielināsies spēka un enerģijas pieplūdums. Skaitot pieci, es atveru acis. Galva būs svaiga, skaidra, un es ar prieku turpināšu savu dienu. Tātad, "viens" - smagums pazūd no rokām, no kājām. "Divi" - smagums pazūd no visa ķermeņa. Ķermenis ir piepildīts ar spēku, mundrumu. "Trīs" - neliels vēsums pārskrien cauri visam ķermenim, muskuļi ir piepildīti ar spēku. "Četri" - galva noskaidrojas, vieglas, svaigas, skaidras domas. "Pieci" - jūs varat atvērt acis. Lieliski atpūtos, guvu spēku, veselību. Es jūtos viegli. Garastāvoklis jautrs, dzīvespriecīgs.

Pašhipnozes formulas AT nodarbību laikā.

Relaksācijas tehnika jāapgūst kā neatkarīga pašregulācijas metode un vienlaikus kā pamats, lai apgūtu sarežģītāku autotreniņa elementu - pašhipnozes tehniku.

pašhipnoze - tā ir garīga ietekme, kas tiek veikta ar runas palīdzību un kam raksturīga samazināta argumentācija. Pašhipnozes formulas tiek pieņemtas ar samazinātu apzinātības un kritiskuma pakāpi, tās kļūst par iekšēju uzstādījumu, kas virza, regulē un stimulē garīgo un fizisko aktivitāti, tiek īstenota ar dažādu automatisma pakāpi.

Suģestīvās pašietekmes aktā var izdalīt divus savstarpēji saistītus posmus: sagatavošanās (piemēram, AT vingrinājumi) un izpildes (pašhipnozes formulu faktiskā īstenošana).

Pašhipnozes formulas netiek izrunātas skaļi, bet tiek atkārtotas garīgi (to var izdarīt vairākas reizes). Ja ir problēmas ar koncentrēšanos, var izmantot ārēju runu, bet ne pārāk skaļu.

Prasības, kas jāizpilda ar pašhipnozes formulām.

Formulai jābūt vērstai uz sevi. Tie jāraksta pirmajā personā un jāizrunā savā vārdā. Formulām jābūt pozitīvām (bez negatīvās daļiņas “nē”) un jāsastāv no darbības vārdiem ar vislielāko ietekmi, nedrīkst būt nevajadzīgi detalizētām, sastāv no 5-7 īsiem teikumiem. Atcerieties, ka realizējamās mērķa formulas mobilizē cilvēka spēku un spējas un nepanesamas- demobilizēt.

Dziļa muskuļu relaksācija samazina nomoda līmeni, pārkārto nervu sistēmas darbības režīmu un padara organismu jutīgāku pret prāta pavēlēm. AT mērķu formulām jāsākas un jābeidzas ar miera sajūtu. Piemēram: "Es esmu mierīgs ... es esmu pilnīgi mierīgs ... es esmu absolūti mierīgs ...".

Mērķu formulu paraugi .

1. Mērķu formulas ļauj attīstīt vai uzlabot iekšējā pulksteņa mehānismu. Lai to izdarītu, pietiek ar formulu: pēc kārtīga un mierīga miega es pamodīšos tik daudzās stundās.

2. Formulas var būt vērstas uz izvēlētās darbības motivācijas paaugstināšanu. Lai to izdarītu, AT vingrinājumu sistēmā jāievada šādas mērķu formulas: mana mācība (darbs) sagādā prieku; man ir viegli mācīties; tikt galā ar mācībām, viss izvērtīsies labi; Esmu uzmanīgs. Domas ir koncentrētas; Es strādāju (rakstu, lasu) viegli.

3. Kā vispārēju formulu, kuras mērķis ir novērst agresivitāti, AT izmanto šo: vienmēr un visur esmu pilnīgi mierīgs un vēss. Es palieku brīvs un mierīgs.

4. Nopietna AT prakse ir brīnišķīgs līdzeklis bezmiega pārvarēšanai. Ir vesels formulu arsenāls miega stiprināšanai, piemēram, kad nevar aizmigt: galva ir brīva no domām; svešas domas, raizes un rūpes man ir vienaldzīgas; sajust sirdsmieru; acis salīp kopā, plakstiņi ir smagi; pilnīga atpūta.

5. Galvassāpes tev palīdzēs mazināt šādas mērķa formulas: Esmu mierīgs... Esmu pilnīgi mierīgs...; galvassāpes pamazām mazinās...; galvassāpes mazinās un mazinās...; galvas muskuļi ir pilnībā atslābināti ...; galva kļūst skaidra...; svaiga galva...

Visas iepriekš minētās formulas jāizmanto pēc pamata relaksācijas vingrinājumu apguves un atkārtošanas, ievietojot tos starp galvenajiem vingrinājumiem.

Tipiskas kļūdas AT nodarbībās.

Izrunājot formulas, nevajag “censties”, no pārliekas centības viss iznāk otrādi. Visas formulas tiek īstenotas efektīvi, ja tiek sasniegta pilnīga iegremdēšanās “AT stāvoklī”, tas ir, ja praktizētājs ir nonācis dziļas relaksācijas stāvoklī. Formulu izrunas efektivitāte nomoda stāvoklī ir daudz zemāka nekā izmainīta apziņas stāvoklī.

Jūs nevarat pēkšņi atstāt autogēnās iegremdēšanas stāvokli, jo ķermeņa inerces dēļ ķermenī un īpaši galvā var rasties nepatīkamas sajūtas (svina smagums, letarģija). Mobilizācijai jābūt enerģiskai, bet NAV ātrai, pēkšņai. Jūs nevarat pievērst uzmanību 4 un 5 vingrinājumiem (“elpošana” un “sirds”). Bieži vien ar kvalitatīvu relaksāciju cilvēks elpo automātiski, un sirds darbojas “klusi”. Tiklīdz AT iesaistītais pievērš īpašu uzmanību sirds darbam un to nedzird, acumirklī var rasties bailes no sirds vai elpošanas apstāšanās.

No klasiskā repertuāra iekļaušanai klases nomierinošajā daļā AT ieteicams:

I.-S. Bahs. Prelūdija Do mažorā. Prelūdija e-moll.

· V. Mocarts. "Nakts serenāde" (2. daļa). 40. simfonija (2. daļa). Vijoļkoncerts Sol mažorā (2. daļa) Simfonija A mažorā (2. daļa).

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (2.daļa). Romantika vijolei un orķestrim Sol mažorā. Romantika vijolei un orķestrim F mažorā.

F.-P. Šūberts. "Nepabeigtā simfonija" (2. daļa).

· R. Šūmane. "Fantastiskās lugas". "Vakarā".

Galvenokārt aktivizēšanas darbība nodrošināt šādus mūzikas gabalus:

· L. Bēthovens. Pastorālā simfonija Nr.6 (1.daļa). Trio koncerts klavierēm, vijolei, čellam un orķestrim Do mažorā (1. daļa).

· I. Brāmss. 2. klavierkoncerts B mažorā (1. daļa).

· A. Dvoržāks. Astotā simfonija (1. daļa).

2.4. Meditācija

Tulkojumā no latīņu valodas “meditatio” nozīmē “domāt”, “spriest”, “domāt”, taču šajā gadījumā ir atšķirība no ierastā “eiropeiskā” domāšanas veida par kaut ko. Izmantojot prāta spēku, mēs iedziļināmies mērķtiecīgā domāšanā, cenšoties būt pēc iespējas objektīvāki. Tādējādi mēs darbojamies kā novērotāji no malas, cenšamies ierāmēt un skaidri definēt mūsu intereses, saprātīgi un loģiski spriežam, lai panāktu skaidru definīciju un izprastu no tā izrietošos uzdevumus. Meditācija nozīmē, ka mēs esam kaut kas nodrošināt vietu, ļaujam tai attīstīties, vērojam, esam kontaktā, uztveram kopumā un virzāmies uz to bez mērķa. Procesa dalībnieks ir pasīvs, ieņem nogaidošu pozīciju: viss notiks pats no sevis. Jo vairāk apzinās viņa centienus, jo lielāku ļaunumu tie nodara. Meditētājam nevajadzētu neko novērtēt, dodot pilnu gribu domām, jūtām un ķermenī notiekošajiem procesiem.

Katra no meditācijas metodēm palīdz "attīrīt" prātu un iejusties bezkaislīgā sevis vērotāja lomā. Turklāt regulāra meditācija var palielināt noturību pret stresu, samazināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, pazemināt asinsspiedienu, mazināt galvassāpes un mazināt muskuļu sasprindzinājumu.

Vispārējā meditācijas tehnika.

Ir daudz veidu meditācijas. Šeit ir tehnika, ko var izmantot iesācēji.

Telpai jābūt pazīstamai, labi vēdinātai un vāji apgaismotai, un pēc iespējas klusai. Poza ir ērta, relaksēta. Nosacījums ir taisna mugura. Iedomājieties, ka jūsu mugurkaulu veido monētas, kas sakrautas viena virs otras; ja kolonna nav absolūti vertikāla, tad tā izjuks. Elpošana ir dziļa, vienmērīga.

Pirms meditācijas ir nepieciešams veikt jebkāda veida "spriedzes-relaksācijas" veida relaksāciju. Meditācijas tēma iesācējiem var būt kaut kas reāls, piemēram, skaņas, kas nāk no ārpuses telpā. Ir jāapzinās ne tikai skaņas, bet arī telpa starp tām, tukšā, bezskaņas telpa starp skaņas avotiem. Ir nepieciešams atzīmēt laika intervālus starp skaņām, kuru laikā tiek uzturēts klusums.

Aptuvenais koncentrēšanās laiks - 20 minūtes. Darbs pie šīs metodes turpinās no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām bez pārtraukuma, līdz izdodas noturēt uzmanību uz skaņām vismaz 20 minūtes. Sarežģītāka tēma var būt koncentrēšanās uz elpošanu, uz diafragmas kustību. Meditācijas procesu var pavadīt tradicionālā jogas mantra "So-ham" (tulkojumā no sanskrita nozīmē "Tas esmu es"). Ieelpošanas laikā apziņā tiek ielaists “Tā” (“Šis”), bet izelpojot tiek izrunāts “Šķiņķis”. Tās ir dabiskas skaņas, kas pavada ieelpu un izelpu, tāpēc, tās izrunājot, nevajadzētu sasprindzināt saites.

Pareiza meditatīvā attieksme sastāv no izvēlētā objekta novērošanas, kamēr prātā var plūst citas asociatīvas domas; nemudinot un nespiežot viņus ārā, jums ir jāizveido neitrāla attieksme pret viņiem. Traucējošās domas pamazām pazudīs. Jogas un citu garīgo tradīciju psiholoģija uzsver vārda "šķērslis" nozīmi, jo viss ir šķērslis. Meditācijas process izklaidīgo prātu ved uz brīvību no šķēršļiem, tas ir kontrolētas, virzītas uzmanības stāvoklis. Ikdienā jūs varat pastāvīgi atrasties meditatīvā stāvoklī, tas ir, pieradināt savu prātu pie kontrolētas uzmanības. Tam vairs nebūs nepieciešami īpaši nosacījumi.

Ir zināmas daudzas meditācijas metodes. Tas ir elpošanas novērošana (Zen), un diafragmas kustības novērošana (budists), un apkārtējo skaņu un telpas novērošana (tibetiešu valoda), un domu viļņu, asociāciju ķēžu novērošana. Apskatīsim dažus trikus tuvāk.

Atsevišķas meditācijas metodes .

Priekšmeta koncentrācija.

Izvēlieties priekšmetu, kas simbolizē kaut ko patīkamu jums. Tā var būt svece, vāze, skaists akmens, koks, zieds, bilde – jebkas. Atpūtieties, izpildot iepriekš minēto vingrinājumu, un pēc tam koncentrējiet uzmanību uz izvēlēto priekšmetu. Skatieties uz to tā, it kā redzētu to pirmo reizi. Aizveriet acis un iedomājieties šī objekta garīgo attēlu; pēc tam atveriet acis un vēlreiz koncentrējieties. Jūs, visticamāk, būsiet apjucis; tādā gadījumā atzīmējiet sev, kur jūsu domas ir klejojušas, un pēc tam atgriezieties pie tēmas. “Nu, es sāku domāt, ko šodien gatavot pusdienās. Tagad es par to nedomāšu un atgriezīšos pie savas vāzes (sveces, koka utt.).”

...

Līdzīgi dokumenti

Skolotāja emocionālā stāvokļa regulēšana un ietekme uz pedagoģiskā procesa efektivitāti. Praktiski padomi par pašregulāciju. Relaksācijas tehnikas, pašregulācijas metodes un speciālie vingrinājumi. Ieteikumi un vingrinājumi katrai dienai.

kursa darbs, pievienots 07.04.2010


Operatīvās un emocionālās garīgās spriedzes stāvokļi. Fizioloģiskas izmaiņas, kas rodas organismā, reaģējot uz stresu. Galvenās psihopātijas formas. Meditācijas būtība ir psihofiziskās pašregulācijas pamatā.

lekcija, pievienota 14.11.2014


Skolotāja pašregulācija kā profesionālās kompetences faktors. Skolotāja psiholoģiskās aizsardzības veidi. Relaksācijas paņēmieni un speciālie vingrinājumi. Psihiskās pašregulācijas prasmes kā iekšējais resurss (skolotāju emocionālās izdegšanas novēršana).

kursa darbs, pievienots 08.09.2015


Īss pārskats par mūsdienu priekšstatiem par pašregulācijas veidiem un līmeņiem. Pašregulācijas vieta un loma cilvēka dzīvē. Labsajūtas, aktivitātes un noskaņojuma metodika un diagnostika. Asociatīvās atmiņas novērtēšana un pārbaude. Pašregulācijas stila fenomens.

kursa darbs, pievienots 22.10.2013


Cilvēka psiholoģiskās pašregulācijas definīcija, struktūra un saturs, tās norises īpatnības ekstremālos apstākļos. Efektīvas cilvēka pašregulācijas noteicēji, tās metodes un pamatprincipi. Personīgās pašregulācijas apmācības vadīšana.

kursa darbs, pievienots 15.09.2011


Bioloģiskās un refleksās pašregulācijas atšķirīgās iezīmes - ģenētiski iekodēti sarežģīti iekšējie procesi, kas ir ķermeņa augšanas, vitālās aktivitātes un aizsargfunkciju pamatā. Pārskats par pašregulācijas paņēmieniem sardzes dienesta pildīšanā.

abstrakts, pievienots 22.03.2011


Autogēno treniņu jēdziens un būtība. Pašhipnozes metode E. Coue. Autogēnās apmācības izmantošana brīvības atņemšanas iestādēs. Psihologa neiromuskulārās relaksācijas izmantošanas iezīmes. Psiholoģiskās relaksācijas telpas organizēšana.

abstrakts, pievienots 14.08.2010


Šulca autogēnās apmācības kā terapeitiskas metodes izveide. Galvenās indikācijas un kontrindikācijas garīgo un veģetatīvo funkciju pašregulācijas metodei. Ievērojams laiks autogēnās apmācības metodes ieviešanai ir tās galvenais trūkums.

abstrakts, pievienots 01.04.2011


Pašregulācijas procesa funkcionālās saites un stila iezīmes. Konflikta jēdziens, tipoloģija un problēma. Eksperimentāls pētījums, lai noteiktu pusaudžu pašregulācijas īpatnības ar dažāda veida reakcijas konflikta situācijā.

diplomdarbs, pievienots 23.11.2010


Topošā speciālista personības veidošanās procesa vispārīgie raksturojumi augstskolās. Pašizglītošanās un pašregulācijas jēdziena un uzdevumu definīcija. Cilvēka apziņa par sevi kā personu un savu vietu cilvēku sociālajās aktivitātēs.

Ja cilvēkiem nebūtu jūtu, ja viņi būtu vienaldzīgi, viņi nepazītu ne nemieru un nemieru, ne prieku un laimi. Cilvēks, kurš vēlas saņemt atbildi uz jautājumu, kā nomierināties, vēlas atbrīvoties no negatīvās pieredzes, piepildot dzīvi ar pozitīvu un harmoniju.

Soļi uz rāmumu

Cilvēks visvairāk nervozē nenoteiktības situācijā. Jebkurā aizraujošā situācijā jums ar to jātiek galā. Kā ātri nomierināties, ja nesaproti, kas notiek? Zināšanas dod cilvēkam pārliecību par notiekošo.

1. Situācijas noskaidrošana ir pirmais solis uz sirdsmieru konkrētā vidē.
2. Otrais solis ir izmantot pašregulācijas paņēmienus, lai pietiekami nomierinātu, lai sarežģītā situācijā domātu ātri un prātīgi.
3. Trešais solis ir analizēt notiekošo un izlemt par rīcību.

Ja draudi ir reāli vai potenciāli bīstami, jums jāspēj viegli un ātri sakārtot domas un emocijas, lai veiktu pasākumus briesmu novēršanai vai no tiem izvairīties.

Piemēram, ja cilvēks apmaldās mežā, nevajag ļauties panikai un uztraukumam, bet gan, saglabājot prātīgu prātu, jāspēj ātri atrast ceļu uz mājām.

Ja satraukums, raizes un bailes ir pārmērīgas un nepamatotas, garīgo procesu līdzsvarošanai ir nepieciešamas pašregulācijas metodes.

Lielākā daļa cilvēku uztraucas par sīkumiem. Pārāk nemierīgiem cilvēkiem rūpes un negatīva pieredze ir ierasta nodarbošanās un dzīvesveids.

Piemēram, cilvēki ir noraizējušies un nevar nomierināties darba intervijā. Šādas sajūsmas iemesls ir pasākuma pārspīlētā vērtība. Intervija nav dzīvībai bīstama situācija, cilvēks vienkārši šaubās par sevi un baidās atstāt negatīvu iespaidu. Uztraukums ar viņu izspēlē nežēlīgu joku, neļauj prātīgi domāt, palēnina reakciju, runu padara intermitējošu un nesakarīgu. Rezultātā uztraukums un nemiers sevi attaisno.

Cilvēkam ir nepieciešams izmantot pašregulācijas metodes šādās un citās līdzīgās situācijās, kad notikuma nozīme ir pārspīlēta.

Pašregulācijas metodes un paņēmieni

Kā nomierināties un neizmantot medikamentus? Ir nepieciešams izmantot garīgā stāvokļa pašregulācijas metodes.

Pašregulācija ir psihoemocionālā stāvokļa vadīšana, ietekmējot prātu ar vārdiem, prāta tēliem, pareizu elpošanu, tonizējot un atslābinot muskuļus.

Pašregulācija ir paredzēta, lai ātri nomierinātu, novērstu emocionālo stresu un normalizētu emocionālo fonu.

Kā nomierināties, nezinot īpašos pašregulācijas paņēmienus? Ķermenis un apziņa parasti paši iesaka, kā to izdarīt.

Dabiskās pašregulācijas metodes:

• smaidīt, smieties;
• uzmanības pārslēgšana uz patīkamu objektu;
• mīļotā cilvēka atbalsts;
• fiziskais treniņš;
• dabas vērošana;
• svaigs gaiss, saules gaisma;
• tīrs ūdens (mazgāties, iet dušā, dzert ūdeni);
• klausīties mūziku;
• dziedāšana, kliegšana;
• lasīšana;
• zīmēšana un citi.

Metodes, kas veido spēju pārvaldīt psiholoģisko stāvokli:

1. Pareiza elpošana. Jums ir nepieciešams lēni un dziļi ieelpot, aizturēt elpu un lēnām, pilnībā izelpot, iedomājoties, kā spriedze pazūd.
2. Autotreniņš. Pašhipnoze ir autogēnās apmācības pamatā. Cilvēks jēgpilni atkārto pozitīvas frāzes daudzas reizes, līdz notic tam, ko saka. Piemēram: "Es palieku mierīgs, esmu mierīgs."
3. Relaksācija. Īpaši relaksācijas vingrinājumi, masāža, joga. Atslābinot muskuļus, jūs varat līdzsvarot psihi. Efekts tiek panākts, mainot muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju.
4. Vizualizācija. Paņēmiens ietver patīkamas atmiņas vai attēla atjaunošanu iztēlē, kas izraisa pozitīvas emocijas. Šo stāvokli sauc par resursu. Iedziļinoties tajā, cilvēks izjūt pozitīvas sajūtas.

Vingrinājumi pašregulācijai

Īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir regulēt garīgo stāvokli konkrētā situācijā, palīdz rast mieru. Ir izstrādāti daudzi šādi vingrinājumi, jūs varat izvēlēties ērtāko lietošanā, ātru un efektīvu.

Daži īpaši vingrinājumi un veidi, kā ātri nomierināties:

• Vingrinājums "Šūpošanās"

Stāvus vai sēdus stāvoklī jums ir jāatpūšas un jāatliek galva atpakaļ, lai tā būtu ērti, it kā guļot uz spilvena. Aizveriet acis un sāciet nedaudz šūpoties ar nelielu amplitūdu no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ vai pa apli. Jāatrod patīkamākais ritms un temps.

• Vingrinājums "Atklāšana"

Stāv stāvoklī jums ir jāveic vairākas šūpoles ar rokām krūtīm priekšā uz sāniem, apli, uz augšu un uz leju (klasiski iesildīšanās vingrinājumi). Izstiepiet taisnas rokas uz priekšu un atpūtieties, sāciet lēnām izplatīties uz sāniem.

Ja rokas ir pietiekami atslābinātas, tās sāks atšķirties, it kā pašas no sevis. Vingrinājums jāatkārto, līdz rodas viegluma sajūta. Izplešot rokas, iedomājieties, kā paplašinās dzīves uztvere, atveriet rokas uz pozitīvo.

• Vingrinājums "Relaksācijas punkts"

Stāvošā vai sēdus stāvoklī jums ir nepieciešams atslābināt plecus, brīvi nolaist rokas. Sāciet lēnām griezt galvu pa apli. Kad atrodat ērtāko pozīciju un vēlaties apstāties, jums tas jādara.

Pēc atpūtas šajā stāvoklī turpiniet rotācijas kustības. Pagriežot galvu, attēlojiet kustību uz harmoniju un relaksācijas punktā sajūtiet šī mērķa sasniegšanu.

Pozitīvu efektu var panākt tikai labi un ātri, vairākas reizes pakratot rokas, it kā nokratot ūdeni. Iedomājieties, ka stress un nervozitāte aizlido no jūsu pirkstu galiem.

Lai atslābinātu muskuļus, jālec uz vietas, it kā nokratot sniegu.

• Vingrinājums "Saulainais zaķis"

Vingrinājums ir piemērots gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tas ir patīkami, rotaļīgi, jautri.

Ieņemiet ērtu stāvokli, sēdus vai guļus, atslābiniet visus muskuļus. Aizveriet acis un iedomājieties sevi saulainā pļavā, pludmalē, upes krastā vai citā patīkamā vietā, kur spīd saule. Iedomājieties, kā maiga saule sasilda ķermeni un kopā ar saules gaismu ķermenis ir piesātināts ar mieru un laimi.

Saules stars pārskrēja pār viņas lūpām un uzsmaidīja pāri viņas pierei, atslābinot uzacis un pieri, uzslīdēja uz zoda un atslābināja žokli. Saules stars izskrien cauri ķermenim un pēc kārtas atslābina visas tā daļas, dod mieru, noņem sajūsmu. Varat pievienot dabas skaņas: viļņu šļakatas, putnu dziesmas, lapu skaņas.

Vingrinājumu ilgums: no vienas līdz piecpadsmit minūtēm. Jūs varat tos veikt kompleksā, vairākas reizes dienā.

Ar vienkāršiem vingrinājumiem jūs varat atgriezt dzīvesprieka sajūtu, pārliecību par sevi, nomierināties un nonākt pie sirdsmiera.

Jūtas ir neatņemama dzīves sastāvdaļa

Vai ir iespējams izvairīties no raizēm un raizēm visu laiku, vai tomēr labāk ir iemācīties pašregulāciju?

• Ne visiem izdodas rast mieru sarežģītā situācijā, bet katrs var mēģināt to izdarīt.
• Gan pozitīvas, gan negatīvas emocijas un jūtas, nemiers cilvēkiem ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Tie vienmēr ir dabiski. Daži no tiem ir iedzimti, citi ir iegūti.
• Problēma un grūtības ir negatīvas emocijas, jūtas, domas, raizes un nemiers, kas ir pārmērīgas, nepamatotas, patoloģiskas.
• Mūsdienu dzīvi ķermenis uztver kā nepārtrauktu draudu, briesmu, nemieru un stresa situāciju plūsmu. Lai saglabātu sirdsmieru un veselību, jums jāzina atbilde uz jautājumu, kā ātri nomierināties.
• Pārdzīvojumu dziļumu nosaka indivīda īpašības. Bērns mācās nervozēt, skatoties uz citiem. Ar nemierīgiem vecākiem bērni izaug par nemierīgiem indivīdiem.
• Pārmērīgu pārdzīvojumu cēlonis ir šaubas par sevi, nogurums, negatīva pagātnes pieredze, notikumu nozīmīguma pārmērība un citi iemesli.

Pārliecības (iekšējā līdzsvara) attīstība

Cilvēks ir nervozs, kad viņš jūt eksistenciālus draudus. Fizioloģiskās reakcijas spēcīga uzbudinājuma laikā ir paredzētas, lai aktivizētu slēptās ķermeņa rezerves, lai tiktu galā ar nepatikšanām. Sirds sāk pukstēt ātrāk, lai muskuļi nonāktu tonusā, un asinis cirkulē labāk, apgādājot smadzenes ar skābekli.

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies un nezina, kā sevi nomierināt, viņš uzvedas vai nu pasīvi, apmulsis un nobijies, vai arī agresīvs un nesavaldīgs.

Šīs stratēģijas ir neefektīvas. Sabiedrībā ienesīgākā izdzīvošanas stratēģija ir spēja saglabāt iekšējo līdzsvaru, kurā cilvēkam ir savs viedoklis, neatkarīgs skatījums uz situāciju, mierīga realitātes uztvere.

Cilvēka spēju patstāvīgi regulēt savu uzvedību un būt par to atbildīgam sauc par pašpārliecinātību.

• Cilvēks pārliecinošā stāvoklī mierīgi raugās uz dzīvi, analizē un pieņem pārdomātus lēmumus, nepakļaujas manipulācijām, izmanto pašregulācijas paņēmienus. Cilvēka iekšējā pozīcija ir stabila, viņš ir pašpārliecināts, līdzsvarots, sarežģīto situāciju viņš uztver kā kontrolētu.
• Pārliecība nozīmē spēju ātri attālināties no problēmas, uztveres vieglumu un nelielu vienaldzības pakāpi. Jums jākļūst par notiekošā notikuma novērotāju no malas, ieinteresētu, bet neiesaistītu.
• Šādu uzvedību citi var uztvert kā bezdvēseļu un vienaldzīgu, taču tā ļauj cilvēkam saglabāt iekšējo mieru un harmoniju. Ieteikums skatīties uz dzīvi vieglāk un neņemt visu pie sirds nozīmē pašpārliecinātības attīstību.
• Pašregulācijas metodes ir vērstas uz pārliecības attīstīšanu kā spēju ātri apturēt nemierus, paskatīties uz sevi no malas, dot objektīvu notiekošo novērtējumu un pieņemt saprātīgu lēmumu.