Психологическая саморегуляция. Общая характеристика приемов и техник психической саморегуляции

• Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
• Самоприказы
• Самопрограммирование

Это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация ), мысленных образов (визуализация ), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния , к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями , а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение за пейзажем;
• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• вдыхание свежего воздуха;
• высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов - коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах .

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации . Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

• «Именно сегодня у меня все получится»;
• «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
• «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (), мысленных образов () и управления дыханием и тонусом мышц (). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы , связанные со словесным воздействием

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http :// www . allbest . ru /

Общая характеристика приемов и техник психической саморегуляции

1. Понятие и сущность психической саморегуляции

С научной точки зрения понятие «психическая саморегуляция» может рассматриваться в широком и узком смысле слова. Психическая саморегуляция в широком смысле означает один из уровней регуляции активности живых существ, для которых характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. При такой трактовке понятие «психическая саморегуляция» используется для характеристики любых аспектов жизнедеятельности, включая целенаправленную деятельность и поведение человека (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова и т.д.) .

В данном пособии ввиду его прикладной направленности понятие психической саморегуляции рассматривается в более узком смысле как произвольное и целенаправленное изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом, которое осуществляется самим субъектом путем специально организованной психической активности . С помощью психической саморегуляции развивается сознательный, глубинный самоконтроль, раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека, дающие ему относительную свободу от обстоятельств даже в самых трудных жизненных ситуациях.

В концептуальном плане психическая саморегуляция основывается на тезисе единства психики и тела (сомы), откуда следует, что психическими состояниями можно управлять через изменения в физическом состоянии субъекта и наоборот.

Любой из методов ПСР в той или иной степени затрагивает изначально присущие человеку уровни регуляции.

С ознательный , волевой психический уровень регуляции, свойственный именно человеку (высший уровень регуляции).

Неосознаваемый уровень психической регуляции, к которому можно отнести, с одной стороны, врожденные рефлексы и инстинкты, условные рефлексы(выработанные в течение жизни). С другой стороны, если рассматривать психоаналитическую концепцию З. Фрейда, этот уровень регуляции поведения человека осуществляется за счет эмоций.

Регуляция на уровне деятельности вегетативной нервной системы . Вегетативная нервная система - это часть нервной системы, которая управляет работой всех внутренних органов без участия сознания, автоматически реагируя на изменения внешней и внутренней среды. Эта часть нервной системы в свою очередь состоит из двух отделов - парасимпатического и симпатического. В наиболее общем виде можно сказать, что симпатика готовит нас к активной, напряженной деятельности. Именно этот отдел ответственен за то, что в состоянии стресса у человека выбрасывается в кровь адреналин, сужаются сосуды, учащается сердцебиение, а на уровне эмоций появляются страх, гнев и т.д. Парасимпатический отдел вегетативной системы действует как противовес - его активация способствует отдыху организма и накоплению ресурсов для дальнейшей деятельности. При повышении тонуса парасимпатики активизируется пищеварение, нас клонит в сон и т.д.

Вегетативная нервная система управляет наиболее древним с точки зрения эволюции биохимическим уровнем регуляции : выработкой гормонов, ферментов и других биологически активных веществ, которые в свою очередь изменяют деятельность клеток, органов и систем человеческого организма.

ПСР включает в себя три основных модуля :

· изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

· активное включение представлений и чувственных образов;

· использование программирующей и регулирующей роли слова.

В большинстве техник ПСР эти модули задействуются одновременно.

В качестве достоинств психической саморегуляции выделяют:

· возможность овладения методами в ходе самообучения;

· быстроту усвоения;

· простоту условий для проведения занятий;

· эффективность уже после первых занятий;

· универсальность применения в разных жизненных ситуациях .

Психическая саморегуляция дает возможность:

· эффективно и самостоятельно бороться со стрессами, сформировать антистрессовый образ мышления;

· избавиться от тревожности, страха и депрессии;

· раскрыть внутренние ресурсы и расширить потенциал интеллекта;

· приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции;

· повысить работоспособность, развить творческие способности;

· научиться за короткое время глубоко расслабляться и хорошо отдыхать;

· развить способность быстро принимать оптимальные решения в сложных ситуациях;

· повысить качество своей жизни.

В исследованиях Л.Г. Дикой показано, что для людей с разными индивидуально-психологическими особенностями предпочтительными оказываются различные методы ПСР. Ядро «природных» устойчивых стилей саморегуляции составляют специфика вегетативной регуляции (преобладание тонуса симпатики или парасимпатики) и уровни вертированности (преобладание экстраверсии или интроверсии).

В зависимости от характера этого соотношения проявляются четыре типа индивидуальных стилей саморегуляции, различающихся степенью выраженности показателей эрго / трофотропного реагирования (соответственно по симпатическому или по парасимпатическому контуру) и экстра/интроверсии: гармоничный, экономный, накопительный и затратный. Эти характеристики определяют преобладание и эффективность у разных людей различных форм саморегуляции (волевой, эмоциональной; произвольных и непроизвольных средств саморегуляции) .

В. Каппони, Т. Новак обращают внимание на то, что в качестве интуитивной диагностики наиболее эффективного метода для конкретного человека можно использовать принцип «удовольствия-неудовольствия»: «…действуйте без насилия над собой (согласно принципам учителя народов Я. А. Коменского и великих учителей йоги), чтобы процесс познания и самообучение были для вас удовольствием» .

Рассматриваемые в пособии приемы и техники ПСР предназначены для практически здоровых людей без выраженных соматических жалоб и нарушений психической сферы.

Эффективность усвоения упражнений напрямую зависит от наличия интереса и готовности тратить на самосовершенствование энергию и время. Повышению успешности обучения способствует предварительный выбор конкретной психологической проблемы (особенности характера, взаимоотношения с конкретным человеком), которая будет в дальнейшем разрешаться с помощью освоенных методов, так как в этом случае резко возрастает внутренняя мотивация к занятиям.

Упражнения проводятся в тихой обстановке. Рекомендуются свободная одежда, возможность удобно сесть или лечь, отсутствие помех. По мере усвоения навыков, доведения их до автоматизма, упражнения можно применять практически в любых условиях. При необходимости время занятий может быть сокращено до нескольких минут. Возможны и групповые занятия саморегуляцией, что особо касается ее активных методов.

Единственным принуждающим фактором занятий выступает их систематичность, без которой, как известно, невозможно достижение эффекта тренировки, хотя некоторые техники (наиболее «органичные» человеку) могут постигаться в течение очень короткого времени, как своеобразный «инсайт».

Во многих случаях ограничением для освоения техник может выступать ожидание мгновенного и стабильного результата. Как правило, успешность носит волнообразный характер: вслед за прорывами могут наблюдаться периоды субъективного ощущения застоя. Необходимо заранее быть готовым к подобным периодам.

Успешности занятий способствует вера в себя и свои силы. Любую технику можно представить и как очень простую, и как очень сложную. Иногда авторы настаивают на сложности техники, неосознанно поддерживая таким способом чувство собственной значимости. Уважая их мнение, все же полезнее принять ментальную установку: «Истина проста!».

2. Техники психической саморегуляции

2.1 Релаксация

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях, попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. В условиях цивилизации природные психофизиологические механизмы работают в холостую и выбросы адреналина приводят к накоплению напряжения.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в релаксации, то есть в более или менее сознательном расслаблении мышц. При понижении мускульного напряжения вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

В дальнейшем состояние релаксации используется как базовое при выполнении упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического и физического состояния. Критерием правильного обучения служит то, доставляют ли занятия удовольствие и сохраняется ли хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время по окончании упражнений, как если бы «вычистился» изнутри. Разным людям, как упоминалось выше, подходят различные техники релаксации.

Предварительные упражнения на напряжение-расслабление мышц.

Эта техника основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.

Возьмите предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами. Держа этот предмет в правой, доминантной (левши - в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Лучше, если предмет занимает устойчивое положение (например, вы располагаетесь на полу и сжимаете ножку стула).

После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление - пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях.

Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления - необходимое условие подготовки к какой-либо технике релаксации .

Экспресс-релаксация по В. Каппони, Т. Новак.

Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом. Закройте глаза, «лежите себе спокойно», следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно - тем самым вы расслабите мышцы. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. «Насладившись», сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного. Продолжайте держать руки в положении «объятия» (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Разожмите объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.

Не спешите закончить релаксацию. Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте .

Релаксация со сосредоточением на дыхании.

Этот подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха). Медленно закройте глаза. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох .

Релаксация с элементами медитации по Шакти Гавейн.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко. Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз (число повторов во всех случаях может быть сокращено до 3-х), уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.

Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, 5 раз медленно вдохните и выдохните. Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.

Переведите внимание на солнечное сплетение, представьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это 5 раз. Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте 5 вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает. Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение 5 дыхательных циклов. А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию.

Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды. Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза.

Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения.

Выходите из состояния релаксации медленно, давая возможность организму подстроиться под ритм повседневной жизни .

Прогрессивная мышечная релаксация Ж. Джекобсона.

Данный метод релаксации подходит тем людям, мышцы которых напряжены в столь чрезмерной степени, что никакие иные упражнения не в состоянии ликвидировать их перенапряжение. Современная жизнь, по мнению Джекобсона, изобилует поводами для нервно-мышечного напряжения, которое имеет свойство накаливаться и сопровождаться повышенным психическим напряжением и раздражительностью. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно если перенапряжение переживается и на психическом уровне) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Упражнения проводят в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Если вас отвлекают неизбежные монотонные внешние раздражители (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), рекомендуется провести мысленный настрой: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке). В комнате должна быть комфортная для вас температура.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Некоторые авторы рекомендуют положить маленькую подушку или валик под раздвинутые колени, что способствует лучшей релаксации мышц ног. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Релаксация мышц рук .

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности ирасслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 о, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь. В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног .

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. А теперь наоборот, выгибаем конечность, носком к себе. Напряжение и расслабление икры. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении. Напряжение в нижней части бедра достигается сгибанием ноги в колене. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища .

Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в других релаксационных методах), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз .

Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мускулов .

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь. Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности .

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Временная шкала прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона (носит рекомендательный характер)

Левая рука	по часу в течение 6-ти дней
Правая рука
Левая нога	по часу в течение 9-ти дней
Правая нога
Туловище
	по часу в течение 6-ти дней
Воображаемые разговоры
Мысленные образы	по часу в течение недели

2.2 Дыхательные упражнения

С древнейших времен известна тесная связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации - йоге, цигуне, дзен-буддизме - использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также используя при дыхании различные части объема легких (верхнюю, среднюю или нижнюю), можно сознательно управлять тонусом организма.

Если необходимо добиться мышечной релаксации, успокоения нервной системы, снять излишнее возбуждение, целесообразно уменьшить продолжительность вдоха, увеличить время выдоха и увеличить паузу, задержку после него, причем само дыхание должно быть брюшным (или диафрагмальным) (см. упражнение ниже). Для увеличения тонуса организма, мобилизации нервной системы, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, сокращение времени выдоха, используя, в основном, верхний и средний отделы легких. Условием правильного выполнения дыхательных практик является отсутствие чрезмерного старания при вдохе, когда человек старается захватить больше воздуха. В этом случае может развиться состояние гипервентиляции (головокружение, сердцебиение и т.п.). В этом случае упражнение надо прекратить и в дальнейшем не совершать подобных чрезмерных усилий при вдохе.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма.

Полное дыхание.

Полное дыхание сочетает в себе три вида дыхания - верхнее, среднее и нижнее. Обладает мощным физиологическим воздействием на вегетативную нервную систему, нормализует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем, продолжая вдох, расширяете грудную клетку, и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в той же последовательности, что и вдох, то есть сначала происходит нижний выдох с втягиванием живота, а затем средний и верхний с одновременным опусканием ребер и ключиц. Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха. Повторить 5 раз.

При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяное давление, повышается работоспособность .

2.3 Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) - это метод, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия . Основные элементы метода - сочетание тренировки мышечной релаксации, самовнушения и самовоспитания (аутодидактики).

Погружение в состояние аутогенного расслабления (релаксации) посредством использования специальных упражнений («тяжесть» и «тепло») дает хороший нервно-психический отдых и является основой для различных эффективных формул самовнушения вплоть до внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств, граничащих с перестройкой мировосприятия, то есть перестройкой в желательном направлении отношения к себе, другим и окружающему миру.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта. Под влиянием AT улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью AT можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Аутогенную тренировку можно использовать для профилактических задач; снятия последствий стрессов и невротических состояний; лечения невротических состояний, функциональных расстройств нервной системы (неврастении, истерии, психической импотенции или фригидности, эмоциональных отклонений - депрессии, психической расторможенности, вегетососудистой дистонии и др.); лечения болезней адаптации (психосоматических расстройств: артериальной гипертензии, бронхиальной астмы, язвенной болезни желудочно-кишечного тракта и др.).

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывают с публикацией Шульцем монографии «Das Autogene Training» (1932). Целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, Шульц установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, включая исходно непроизвольные, функции организма. Как правило, выделяют первую (низшую) и вторую (высшую) ступени АТ.

Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений, условные названия которых: «тяжесть» («мышцы»), «тепло» («кровеносные сосуды»), «дыхание» («легкие»), «сердце», «тепло в области солнечного сплетения» («органы пищеварения»), «прохлада в области лба» («голова»).

Техника аутогенной тренировки.

Условия проведения занятий .

1. На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, при комфортной температуре, в свободной одежде. По мере освоения элементы AT можно будет применять в любой обстановке: на работе (тренинг-паузы), дома, в транспорте и в других, на первый взгляд, неудобных местах.

2. Заниматься AT можно в одном из следующих 3 положений:

· положение «лежа на спине»: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены, носками наружу;

· поза «полулежа в кресле»: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

· поза «кучера на дрожках»: сесть на стул, голову слегка опустить, руки расслабленно положить на бедра, кисти свешены, ноги удобно расставлены и согнуты примерно под углом 120 о.

Заниматься AT можно 1-3 раза в день от 10 до 30 мин. Лучше проводить тренировку перед подъемом утром, днем в обеденный перерыв и вечером во время отхода ко сну. Для самостоятельного проведения АТ на первых этапах рекомендуется записать формулы внушения на магнитофонную ленту, чтобы не отвлекаться на запоминание текста АТ.

Все упражнения нужно начинать с концентрации внимания, то есть сосредоточиться на себе, своих ощущениях. В начале успокаивают дыхание. Для этого разучивают подготовительное упражнение (см. ниже), выполнение которого существенно повышает эффект воздействия и позволяет значительно ускорить наступление состояния релаксации. Можно также использовать приемы, вызывающие рефлекторную активацию парасимпатической нервной системы, что приводит к общему седативному (успокаивающему) эффекту.

Подготовительное упражнение.

На счет «раз» сделать короткий резкий «шумный» вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет «два», «три», «четыре» - медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся естественным звуком, напоминающим легкий стон; при этом руки резко бросить вниз и медленно расслабить кисти. На счет «пять», «шесть» - пауза в дыхании и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала - «дыхание», затем - «руки». Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором чего является наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы дается задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным.

Основные упражнения аутогенной тренировки.

1. Упражнение, направленное на общее успокоение. Закройте глаза и вначале успокойте свое дыхание. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох... Повторите про себя формулу силы, золотое правило AT: на вдохе: «Я...»; на выдохе: «...спокоен... я совершенно спокоен...»… «Все тревоги и волнения остались за пределами этой комнаты... Все мышцы приятно расслаблены... На каждом выдохе волна приятного расслабления прокатывается по всему телу... Все тело отдыхает...» Снова повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен...». После произнесения каждой формулы выдерживается пауза 5-7 с. В это время желательно вызывать соответствующие яркие образы.

2. Упражнение, направленное на релаксацию. На вдохе слегка напрягите мышцы правой руки, на выдохе полностью расслабьте. Вы чувствуете приятную тяжесть в правой руке... (можно представить свинцовую тяжесть, заполняющую руку)… Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает... Мышцы руки полностью расслабились... Правая рука очень тяжелая... Проговорите следующую формулу и зафиксируйте это ощущение: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...тяжелая... моя правая рука очень тяжелая...».

А теперь переведите свое внимание на левую руку. Левая рука также становится тяжелой... Свинцовая тяжесть заполняет ее... Мышцы левой руки расслабляются... левая рука становится все тяжелее и тяжелее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе «Моя левая рука...»; на выдохе «...тяжелая, моя левая рука очень тяжелая...»… «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает (вспомните состояние после хорошей пешей прогулки по лесу)... Все тело очень тяжелое... Все тело расслабленное и тяжелое...» (проговорите эти же формулы для обеих ног).

3. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Вы чувствуете приятное тепло в правой руке... Кровеносные сосуды правой руки расширяются... (мысленно выдохните поток горячего воздуха через руку, почувствуйте, как с каждым выдохом рука становится все теплее и теплее, поток горячего воздуха струится через правую руку). «Горячий поток воздуха согревает мою руку... Приятное чувство тепла разлилось по правой руке... Правая рука стала горячей, особенно горит ладонь...». Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...теплая, моя правая рука очень теплая...».

Переносим внимание на левую руку! Представьте, как погружаете ее в приятно теплую воду… «Левая рука согревается... Вы чувствуете приятное тепло в левой руке... Приятное тепло разливается по левой руке... Мелкие кровеносные сосуды расширяются... Левая рука становится все теплее и теплее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя левая рука...», на выдохе: «...теплая, моя левая рука очень теплая...».

Затем переведите свое внимание на обе ноги! Представьте, как вы их опускаете в теплую воду... Ноги становятся теплыми... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Мои ноги...», на выдохе: «...теплые, мои ноги очень теплые...».

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания. Повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен...» Ваше дыхание медленное... Дыхание спокойное... Дыхание ритмичное, ровное... На каждом выдохе приятная волна спокойствия прокатывается по всему телу... Дыхание легкое... Приятная прохлада струится в легкие... Еще раз проговорите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен... я абсолютно спокоен...».

5. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности

Сердце бьется ритмично, спокойно... Ваше сердце работает в режиме отдыха... Сердце бьется ровно, спокойно... Приятный покой, отдых... «Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении. Поместите свое внимание на область солнечного сплетения. Представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнышко. … «Ваше солнечное сплетение излучает тепло... Приятное ощущение тепла разливается по всем внутренним органам... Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает... «Мой живот согревается приятным, глубинным теплом... Мой живот согрет приятным теплом... Солнечное сплетение излучает тепло... Это расширяются кровеносные сосуды солнечного сплетения... Приятное тепло наполняет внутренние органы... Внутренние органы оздоравливаются...».

7. Прохлада в области лба. А сейчас представьте себе, словно между бровей вам положили маленький комочек снега... Почувствуйте, как с каждым вдохом лоб становится прохладным... Словно сквознячком обдувает ваш лоб... Приятная прохлада распространяется к вискам... Голова становится легкой, все неприятные ощущения исчезли... Голова ясная, свежая... лоб прохладен...

8. Выход из аутогенного погружения. Про себя можете проговорить следующий текст для выхода из аутогенного погружения: «А сейчас я буду считать до пяти, и с каждым счетом вместо тяжести, вялости будет нарастать прилив сил, энергии. На счет «пять» открою глаза. Голова будет свежая, ясная, и я с удовольствием продолжу свой день. Итак, «раз» - исчезает тяжесть из рук, из ног. «Два» - исчезает тяжесть из всего тела. Тело наливается силой, бодростью. «Три» - легкий озноб пробегает по всему телу, мышцы наливаются силой. «Четыре» - голова проясняется, легкая, свежая, мысли четкие. «Пять» - можно открыть глаза. Я отлично отдохнул, набрался сил, здоровья. Чувствую себя легко. Настроение бодрое, радостное.

Формулы самовнушения при занятиях АТ.

Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.

Самовнушение - это психическое воздействие, которое осуществляется с помощью речи и отличается сниженной аргументацией. Формулы самовнушения принимаются при сниженной степени осознанности и критичности, становятся внутренней установкой, направляющей, регулирующей и стимулирующей психическую и физическую активность, реализуемую при той или иной степени автоматизма.

В акте суггестивного самовоздействия можно выделить два взаимосвязанных этапа: подготовительный (например, упражнения AT) и исполнительный (собственно реализация формул самовнушения).

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно (можно по нескольку раз). Если есть проблема с концентрацией внимания, можно использовать внешнюю речь, но не очень громкую.

Требования, которым должны удовлетворять формулы самовнушения.

Формула должна быть направлена на себя самого. Их необходимо составлять в первом лице и произносить от своего имени. Формулы должны быть позитивными (без отрицательной частицы «не») и состоять из глаголов, обладающих наибольшей воздействующей силой, не должны быть излишне развернутыми, состоять из 5-7 коротких предложений. Помните, что посильные формулы-цели мобилизуют силы и способности человека, а непосильные - демобилизуют.

Глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Формулы цели в AT должны начинаться и заканчиваться вызыванием чувства спокойствия. Например: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

Примерные формулы цели .

1. Формулы цели позволяют выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого достаточно применить формулу: после крепкого и спокойного сна я проснусь во столько-то часов.

2. Формулы могут быть направлены на повышение мотивации выбранной деятельности. Для этого необходимо вводить в систему упражнений AT такие формулы цели: моя учеба (работа) доставляет мне радость; мне легко учиться; справляюсь с учебой, все получится хорошо; я внимателен. Мысли сосредоточены; мне работается (пишется, читается) легко.

3. В качестве общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется такая: всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен. Я остаюсь свободным и спокойным.

4. Серьезное занятие AT - замечательное средство для преодоления бессонницы. Имеется целый арсенал формул для укрепления сна, например, когда не удается заснуть: голова свободна от мыслей; посторонние мысли, тревоги и волнения мне безразличны; чувствую душевное успокоение; глаза слипаются, веки тяжелые; полный покой.

5. Снять головную боль вам помогут следующие формулы цели: я спокоен... Я совершенно спокоен...; постепенно затихает головная боль...; головная боль все уменьшается и уменьшается...; полностью расслаблены мышцы головы...; голова становится ясной...; голова свежая, свободная...

Все указанные выше формулы следует использовать после усвоения и повторения основных упражнений на релаксацию, вставляя их между основными упражнениями.

Типичные ошибки при занятиях АТ.

При проговаривании формул не следует «сильно стараться», от чрезмерного старания все получается наоборот. Все формулы реализуются эффективно, если достигнуто полное погружение в «состояние AT», то есть если занимающийся привел себя в состояние глубокого расслабления. Эффективность проговаривания формул в состоянии бодрствования значительно ниже, нежели в состояния измененного состояния сознания.

Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения, ибо в связи с инертностью тела могут возникнуть неприятные ощущения в теле и, особенно - в голове (свинцовая тяжесть, заторможенность). Мобилизация должна быть энергичной, но НЕ быстрой, резкой. Нельзя фиксировать свое внимание на 4 и 5 упражнениях («дыхание» и «сердце»). Нередко при качественном расслаблении человек дышит автоматически, и сердце работает «тихо». Как только занимающийся AT обращает внимание особенно на работу сердца и не слышит его, мгновенно может возникнуть страх остановки сердца или дыхания .

Из классического репертуара для включения в успокаивающую часть занятий AT рекомендуются:

· И.-С. Бах. Прелюдия до-мажор. Прелюдия ми-минор.

· В. Моцарт. «Ночная серенада» (ч. 2). Симфония № 40 (ч. 2). Скрипичный концерт соль-мажор (ч. 2).Симфония ля-мажор (ч. 2).

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 2). Романс для скрипки с оркестром соль-мажор. Романс для скрипки с оркестром фа-мажор.

· Ф.-П. Шуберт. «Неоконченная симфония» (ч. 2).

· Р. Шуман. «Фантастические пьесы». «Вечером».

Преимущественно активирующее действие оказывают такие музыкальные произведения:

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 1). Трио-концерт для фортепиано, скрипки и виолончели с оркестром до-мажор (ч. 1).

· И. Брамс. Фортепианный концерт № 2 си-бемоль мажор (ч. 1).

· А. Дворжак. Восьмая симфония (ч. 1) .

2.4 Медитация

В переводе с латинского «meditatio» означает «размышление», «рассуждение», «обдумывание», но в этом случае есть отличие от обычного «европейского» способа обдумывать что-либо. Задействовав силу разума, мы углубляемся в размышления целенаправленно, пытаясь быть как можно более объективными. Тем самым мы выступаем в роли сторонних наблюдателей, стремимся ввести в рамки и четко определить преследуемые нами интересы, рассуждаем разумно и логически с целью достичь четкой дефиниции и уяснить вытекающие из нее задачи. Медитация же означает то, что мы чему-либо предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, находимся в контакте, воспринимаем во всей полноте и движемся навстречу без цели. Сам участник процесса пассивен, занимает выжидательную позицию: все случится само собой. Чем более осознанны его стремления, тем больший вред они наносят. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив полную волю мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.

Каждый из методов медитации помогает «очистить» ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя. Кроме того, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

Общая техника медитации.

Существует множество видов медитации. Здесь приводится техника, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо проветренным и слабо освещенным, а также максимально тихим. Поза удобная, ненапряженная. Условие - прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга; если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение - расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нужно осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источниками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Примерное время концентрации - 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традиционной йоговской мантрой «Со-хам» (в переводе с санскрита означающей «Это - я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хам». Это естественные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильный медитативный настрой состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме могут проноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут. Психология йоги и других духовных традиций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приводит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного внимания. Находиться в медитативном состоянии можно постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Известно много медитативных приемов. Это и наблюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций. Рассмотрим некоторые из приемов подробнее.

Отдельные приемы медитации .

Концентрация на предмете.

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина - все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. «Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)».

...

Подобные документы

Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010


Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014


Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции. Способы психологической защиты учителя. Техники релаксации и специальные упражнения. Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов).

курсовая работа , добавлен 08.09.2015


Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013


Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011


Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011


Понятие и сущность аутогенной тренировки. Методика самовнушения Э. Куэ. Применение аутогенной тренировки в пенитенциарных учреждениях. Особенности применения психологом нервно-мышечной релаксации. Организация кабинета психологической релаксации.

реферат , добавлен 14.08.2010


Создание Шульцем аутогенной тренировки как лечебного метода. Основные показания и противопоказания к методу саморегуляции психических и вегетативных функций. Значительное время для осуществления метода аутогенной тренировки - ее главный недостаток.

реферат , добавлен 04.01.2011


Функциональные звенья процесса и стилевые особенности саморегуляции. Понятие, типология и проблема конфликта. Экспериментальное исследование по определению особенностей саморегуляции подростков с различными типами реагирования в конфликтной ситуации.

дипломная работа , добавлен 23.11.2010


Общая характеристика процесса формирования личности будущего специалиста в высших учебных заведениях. Определение понятия и задач самовоспитания и саморегуляции. Осознание человеком себя как личности и своего места в общественной деятельности людей.

Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

1. Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
2. Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
3. Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

• Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

• Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

• Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

• Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

• Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
• Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
• Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
• Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
• Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
• Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

• Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
• Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
• Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
• Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.