การงอ การยืด และการเอียงด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนอก นาตาเลีย โคโรเลวา

แฟรงเกนไกรส์ http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

การเคลื่อนไหวของหน้าอกอย่างอิสระ

บทเรียนนี้จะช่วยให้คุณผสมผสานหลังส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงไหล่และคอเข้าด้วยกันเพื่อการใช้งานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บทเรียนนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการตึงหรือปวดหลังส่วนล่าง

การดำเนินการตามที่อธิบายไว้จะใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 40 นาที เมื่อทำการเคลื่อนไหวโปรดอย่าเร่งรีบหรือหายใจไม่ออก

จากข้อความนี้ ขณะนี้มีเวอร์ชันเสียงของบทเรียนให้ใช้งานแล้ว1 นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้วางเท้าบนพื้น วางมือขวาบนไหล่ซ้ายและปล่อยให้ข้อศอกวางบนหน้าอกได้อย่างอิสระ วางมือซ้ายไว้ใต้มือขวาแล้วจับไหล่ขวาของคุณ ข้อศอกขวาของคุณจะวางอยู่บนแขนซ้าย วิธีนี้เหมือนกับว่าคุณกำลังกอดตัวเองอยู่

2. จับไหล่ ยกข้อศอกตรงแล้วชี้ไปข้างหน้า จากนั้นวางกลับบนหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเล็กๆ นี้หลายๆ ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้ข้อศอกของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะชี้ไปที่เพดาน จากนั้นจึงชี้ข้อศอกไปที่พื้นอีกครั้ง มองขึ้นและลงขณะที่คุณชี้ข้อศอก รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนบน กลาง และล่าง สุดท้าย หลังจากเคลื่อนไหวไม่กี่ครั้ง ให้วางมือบนเข่า

เมื่อการเคลื่อนไหวมีความกว้างมากขึ้น คุณอาจรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเริ่มขยับไปมาเช่นกัน การพิจารณาการแกว่งของอุ้งเชิงกรานนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวครั้งแรกง่ายขึ้น

3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 และ 2 แต่คราวนี้โดยไขว้แขนไปในทิศทางตรงกันข้าม สถานที่ มือซ้ายบนไหล่ขวา เอื้อมมือขวาไปข้างใต้ซ้ายถึงไหล่ซ้าย ข้อศอกของคุณจะวางหลวมๆ บนหน้าอกของคุณ ขณะที่คุณชี้ข้อศอกขึ้นและลงไปที่เพดานและพื้น ให้ศีรษะเป็นไปตามการเคลื่อนไหว รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณสามารถช่วยคุณในการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างไร จากนั้นวางมือบนเข่าและสังเกตการเปลี่ยนแปลงในท่าทางของคุณ

4. ไขว้แขนอีกครั้งเหมือนในขั้นตอนที่ 1 ยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปตรงหน้าคุณ ตอนนี้หันข้อศอกไปทางซ้ายราวกับว่ากำลังชี้ไปที่บางสิ่งทางซ้าย ดูว่าข้อศอกของคุณชี้ไปทางไหนแล้วขยับจากกึ่งกลางไปทางซ้ายหลายๆ ครั้ง เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกเชิงกรานของคุณ? ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานด้านขวาเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังบนเก้าอี้ เพื่อช่วยให้คุณหมุนไปทางซ้าย ผ่อนคลายโดยวางแขนลง

5. ยกข้อศอกขึ้นอีกครั้งโดยชี้ไปข้างหน้าแล้วหมุนไปทางด้านขวาหลาย ๆ ครั้ง ปล่อยให้ศีรษะหมุนโดยใช้แขนและกระดูกเชิงกรานด้านซ้ายเลื่อนไปบนเก้าอี้ ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ด้วยการเอนหลังบนเก้าอี้ของคุณ

6. นั่งตรงกลางเก้าอี้อีกครั้งแล้วกอดอกเหมือนในขั้นตอนที่ 3 โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านบนและมือขวาอยู่ด้านล่าง ชี้ข้อศอกไปข้างหน้าและเริ่มหมุนไปทางขวาและซ้ายหลายๆ ครั้ง โดยรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณหมุนอยู่บนเก้าอี้ หลังจากเคลื่อนไหวเล็กน้อย ให้พักผ่อน

7. ยกข้อศอกขึ้นอีกครั้ง รักษาศีรษะให้ตรงขณะหมุนข้อศอกไปทางซ้ายและขวาหลายๆ ครั้ง หยุดพักบ้าง ตอนนี้ชี้ศอกไขว้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านแล้วปล่อยให้ศีรษะติดตาม สังเกตว่าในกรณีนี้คุณสามารถเลี้ยวได้ไกลแค่ไหน? พักผ่อนให้เต็มที่.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อกรามและใบหน้าของคุณผ่อนคลาย บางคนทำท่าเหล่านี้พร้อมยิ้มไปด้วย มันเป็นไปได้. ดูเมื่อคุณเลือกช่วงเวลาที่จะหายใจออกและหายใจเข้า เพื่อไม่ให้ขัดขวางการเคลื่อนไหว

8. ไขว้แขนอีกครั้งเหมือนในขั้นตอนที่ 1 ปล่อยให้แขนห้อยไว้บนหน้าอกของคุณอย่างหลวมๆ แล้วค่อยๆ ยกขึ้นพร้อมบิดไปทางซ้าย จากนั้นชี้ศอกลงแล้วหมุนไปตรงกลาง ยกพวกเขาอีกครั้งหันไปทางขวา ข้อศอกของคุณจะเป็นส่วนโค้งขนาดใหญ่ โดยชี้ขึ้นซ้ายและขวา และลงตรงกลาง จากนั้นพักผ่อนให้เต็มที่และรู้สึกถึงความแตกต่างในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

งออย่างง่ายดาย (ข้อศอกถึงเข่า)

บทเรียนสั้นๆ นี้ (โดย Frank Wildman) ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที มันจะทำให้คุณรู้สึกถึงวิธีพับหรืองอร่างกายที่น่าสนใจ ในระหว่างบทเรียน คุณจะรู้สึกว่าการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างไร เช่นเดียวกับการเรียนรู้อื่นๆ ยิ่งคุณเครียดน้อยลง การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นและคงอยู่นานขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน ยิ่งคุณเครียดมากเท่าไร บทเรียนก็จะยิ่งกลายเป็นเพียงการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น และบทเรียนที่คุณสามารถเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น 1. นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างลำตัว ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นมองไปทางเท้า สังเกตว่าต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการเคลื่อนไหวนี้ แต่อย่าทำให้ตัวเองเครียด ปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้น

ทำการเคลื่อนไหวอีกสองสามครั้งเพื่อสังเกตว่าต้องใช้ความพยายามมากแค่ไหน และหัวของคุณสามารถลุกขึ้นได้สูงแค่ไหนโดยไม่ตึงเครียด มันสามารถเพิ่มขึ้นได้สูงแค่ไหนโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย? งานเกิดขึ้นที่ไหน?

หลังจากนั้นให้ก้มศีรษะลง จำไว้ว่ามันสูงแค่ไหนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามและยังจำความรู้สึกของความพยายามด้วย (เพราะความรู้สึกเหล่านี้จะเปลี่ยนไปเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณปรับปรุงการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องและปล่อยให้หลังได้ผ่อนคลาย)

ผ่อนคลายบนหลังของคุณอย่างสมบูรณ์

2. งอเข่าเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ โดยวางข้อศอกบนพื้น รู้สึกถึงน้ำหนักของศีรษะในมือของคุณ ตอนนี้ดึงเข่าขวาไปทางหน้าอก (ยกเท้าขึ้นจากพื้น) แล้วจับด้วยมือซ้าย
ระยะห่างระหว่างข้อศอกขวาและเข่าไม่ควรเล็กเกินไป - คุณควรรู้สึกสบายเพียงพอ ข้อศอกขวาจะนอนราบกับพื้น และเข่าขวาจะอยู่ในระยะที่แขนซ้ายเหยียดตรง

3. ตอนนี้ดึงข้อศอกขวาและเข่าขวาเข้าหากันเบา ๆ และง่ายดายมากพร้อม ๆ กันเริ่มขยับศีรษะ อย่าพยายามยกเข่าไปที่ข้อศอก แค่รู้สึกว่าซี่โครงเริ่มบีบเหมือนพับหีบเพลง เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะหายใจออก เมื่อคุณวางศีรษะและข้อศอกกลับบนพื้น หน้าอกจะขยายออกและทำให้หายใจเข้าได้ง่ายขึ้น
เคลื่อนไหวด้วยความเร็วช้าๆ แม้กระทั่งการหายใจ สังเกตว่าศีรษะมีแนวโน้มที่จะขยับตรงไหนเมื่องอลำตัว - ตรงหรือไปด้านข้างเล็กน้อย? เธอต้องการหันกลับเมื่อคุณยกขึ้นหรือไม่? รู้สึกว่าคุณสบายพอที่จะเอามือไว้ใต้กะโหลกศีรษะเพื่อให้คอได้รับการรองรับเพียงพอหรือไม่ คุณต้องค้นหาตำแหน่งที่สบายที่สุดด้วยตัวเอง

สังเกตระยะห่างระหว่างเข่าและข้อศอก เข่าและข้อศอกของคุณสามารถสัมผัสกัน - นี่เป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือในเวลาเดียวกันคุณรู้สึกผ่อนคลายและไม่ใช้ความพยายามใด ๆ ในเรื่องนี้ (ในตอนท้ายของบทเรียนตำแหน่งนี้จะเกิดขึ้นเองเนื่องจาก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง)

สังเกตส่วนของหน้าท้องที่ทำหน้าที่ยกข้อศอกเข้าหาเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณชี้ตรงไปที่ข้อศอก ไม่ใช่ที่อื่นในห้อง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ (เข่าถึงข้อศอก ช้าๆ) หลาย ๆ ครั้ง

จากนั้นเหยียดตัวออกเต็มที่และผ่อนคลายบนพื้น และสังเกตความแตกต่างระหว่างสองซีกของร่างกาย โดยเฉพาะหลัง ไหล่ และสะโพก

4. งอเข่าอีกครั้งแล้ววางเท้าราบกับพื้น วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนเมื่อก่อน แต่คราวนี้ ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วใช้มือซ้ายจับไว้ ดึงข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน

คุณจะสังเกตเห็นว่าคราวนี้มีการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องต่างกันมากกว่าการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและง่ายดาย หัวของคุณอยากจะทำอะไร? คุณกระชับคอ คุณมักจะหันศีรษะไปทางเข่าเสมอหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อศอกขวาต้องการเคลื่อนไปทางเข่าซ้าย ศีรษะต้องการหันไปทางซ้ายตามความเหมาะสมของมันเอง? ให้เธอหันมา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการยืดออก คุณเพิ่มระยะห่างระหว่างข้อศอกและเข่า โดยขยับข้อศอกไปทางพื้นเท่านั้น เข่าจะยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมของมือโดยประมาณเสมอ ผ่อนคลายบนหลังของคุณและสัมผัสถึงความแตกต่างเมื่อสัมผัสกับพื้นอีกครั้ง

5. มาดูกันว่าคุณสามารถทำให้ส่วนอื่นของร่างกายรู้สึกดีเหมือนเดิมได้หรือไม่ เริ่มต้นด้วยการงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วจับด้วยมือขวา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายในตำแหน่งนี้ ตอนนี้ให้นำศอกซ้ายไปทางเข่าซ้ายหลาย ๆ ครั้งแล้วสังเกตเห็นความแตกต่างในความรู้สึกและความยืดหยุ่นเมื่อเทียบกับด้านก่อนหน้า

ผ่อนคลายบนหลังของคุณและรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่หลัง ไหล่ และสะโพกอีกครั้ง

ข้อแนะนำเพื่อการตระหนักรู้: ยิ่งเราตึงเครียดมากเท่าไร เราก็ยิ่งสังเกตเห็นความแตกต่างได้น้อยลง เนื่องจากเราเริ่มผ่านจุดที่ “ยาก” โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ การรับรู้ต้องใช้ความพยายามน้อยลงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าการเคลื่อนไหวของคุณมีความแตกต่างและแตกต่างกันอย่างไร

นอกจากนี้การปรับปรุงคุณภาพของการเคลื่อนไหวและความง่ายของมันจะปรากฏขึ้นเมื่อคุณพยายามรู้สึกอย่างชัดเจนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ แต่ละครั้งที่คุณดึงข้อศอกและเข่าเข้าหากัน ให้หันข้อศอกไปยังจุดที่แตกต่างกันเล็กน้อยบนเข่า การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย (ภายในขอบเขตเล็กน้อย) จะช่วยดึงเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ทุกครั้งที่คุณงอตัว หากต้องการสัมผัสถึงประสิทธิภาพของท่านี้ ให้ดึงเข่าและรักแร้เข้าหากันหลายๆ ครั้ง แล้วกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง - ศอกถึงเข่า

คุณจะรู้สึกถึงระยะที่เพิ่มขึ้นและความสะดวกในการเคลื่อนไหวทันที

6. ใช้มือขวาจับเข่าขวาอีกครั้งและวางมือซ้ายไว้ใต้ศีรษะแล้วดึงเข้าหากัน ให้การเคลื่อนไหวสะดวกและง่ายดายบนเส้นทางที่มีแรงต้านน้อยที่สุด พักผ่อนให้เต็มที่โดยเหยียดตัวลงบนพื้น

7. หลังจากนั้น ให้ไขว้นิ้วของมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ราวกับว่าศีรษะของคุณอยู่ในเปลญวน งอเข่าทั้งสองข้างแล้วยกขึ้น (ให้แน่ใจว่าขาและเท้าของคุณผ่อนคลายและกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่บนพื้น) เข่าของคุณควรอยู่เหนือท้องของคุณ

ค่อยๆ งอศอกเข้าหากัน จากนั้นเปิดศอกกลับลงไปที่พื้น มันจะกางออกเหมือนปีกผีเสื้อ

8. ครั้งถัดไปที่นำข้อศอกมาชิดกัน ให้ดึงข้อศอกและเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน จากนั้นปล่อยให้แยกออกจากกันอย่างอิสระ เมื่อศีรษะและแขนวางอยู่บนพื้น เข่าของคุณจะเคลื่อนออกจากศีรษะ และหากคุณสบายเพียงพอ ก็สามารถปล่อยให้เท้าวางบนพื้นได้อย่างอิสระ

ดึงเข่าและข้อศอกในลักษณะนี้หลายๆ ครั้ง โดยสังเกตการหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวนี้

นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาออกบนพื้น

9. ดึงเข่าและข้อศอกเข้าหากันอีกครั้งในระยะห่างที่สบาย หากคุณสามารถสัมผัสพวกมันด้วยกันได้ก็ให้ปล่อยพวกมันไว้ในตำแหน่งเดิม หากคุณมีความยืดหยุ่นมาก ก็สามารถพันข้อศอกรอบเข่าได้

หากคุณทำสิ่งนี้ไม่ได้ (และสำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด) ให้หาตำแหน่งที่สบายที่สุด แล้วจินตนาการว่าคุณกำลังพยุงไม้ไว้ระหว่างข้อศอกและเข่า

โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ให้พยายามแกว่งไปมาช้าๆ ทำหลายๆ ครั้ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ตามปกติขณะทำสิ่งนี้

สุดท้าย พักบนหลังของคุณอย่างสมบูรณ์และสังเกตการเปลี่ยนแปลงในการวางตำแหน่งร่างกายของคุณบนพื้น ถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกาย กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามจะคลายตัวโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องบังคับให้ยืดเหยียด

เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ค่อยๆ ยืนขึ้นและเดินไปรอบๆ โดยสังเกตว่าท่าทางของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร

ลุกขึ้นจากเก้าอี้อย่างง่ายดาย

และตอนนี้มีรายละเอียดเพิ่มเติม:

1) นั่งใกล้ ๆ ชั้นนำเก้าอี้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เข้าสู่ตำแหน่งที่ขาซ้ายอยู่ด้านหลังขาขวาเล็กน้อย เข่าและเท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก

เพื่อให้แน่ใจว่าขาและเข่าของคุณปราศจากความตึงเครียด ให้ลองขยับไปทางซ้ายและขวาเบาๆ จนกว่าความตึงเครียดที่เหลืออยู่จะหายไป หาตำแหน่งที่สบาย รู้สึกยืดตัวขึ้น และมุ่งความสนใจไปที่ห้อง 2) รักษาหลังให้ตรงและจินตนาการถึงร่างกายของคุณโดยรวม ทีนี้ลองเริ่มโยกตัวไปมาเพื่อให้หัวของคุณมีลักษณะเป็นส่วนโค้งขนาดใหญ่ และคุณรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณกำลังโยกอยู่บนเก้าอี้เช่นกัน เมื่อคุณเอนหลัง พยายามสร้างการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

คุณรู้สึกว่าขาขวาของคุณช่วยคุณเมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าหรือไม่?

3) วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าและนั่งชิดขอบเก้าอี้ โยกตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาหน้ามีน้ำหนักเพียงพอจนสามารถยืนโดยให้เข่าตรงได้ คุณจะยืนโดยให้เท้าซ้ายอยู่หลังเท้าขวา

ควรวางขาหน้าไว้ใต้เข่าขวาโดยตรง แต่คุณควรหาตำแหน่งที่แน่นอนซึ่งวางได้ง่ายที่สุด หากคุณมีอาการปวดเข่าข้างใดข้างหนึ่ง คุณสามารถลองใช้ขาข้างหนึ่งข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงลองขาอีกข้างหนึ่ง จนกว่าคุณจะพบว่าท่าใดง่ายกว่าสำหรับคุณ

สุดท้ายนี้ แม้ว่าคุณจะวางน้ำหนักลงบนขาหน้าขณะแกว่ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณดันด้วยเท้าทั้งสองข้างขณะยืนขึ้น

4) วางฝ่ามือบนรอยพับต้นขา (โดยที่ขาแนบกับกระดูกเชิงกราน) งอเข่าของคุณช้าๆ ขณะที่คุณงอไปข้างหน้า รู้สึกว่ารอยพับลึกแค่ไหน ก้มศีรษะและโน้มตัวไปข้างหน้าต่อไปจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานแตะขอบด้านหน้าของเก้าอี้

ลองลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้ด้วยวิธีนี้หลายๆ ครั้ง

ในเวลานี้ จะมีจุดสนใจสองจุด จุดแรกคือจุดที่กระดูกเชิงกรานของคุณ "บรรจบ" เก้าอี้ และจุดที่สองคือจุดที่ศีรษะของคุณไป โดยมีลำตัวชี้นำ การจินตนาการว่าขณะที่คุณยืนขึ้น มีคนจับหัวคุณไว้และค่อยๆ ดึงไปข้างหน้าอาจเป็นประโยชน์ Moshe Feldenkrais สาธิตสิ่งนี้ในภาพต่อไปนี้ขณะสอนนักเรียนคนหนึ่งของเขา 5) สำรวจการยืนขึ้นและนั่งอีกครั้ง โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าขวา จากนั้นพักผ่อน

เพื่อให้ขั้นตอนการลุกนั่งบนเก้าอี้เป็นเรื่องง่ายต้องสามารถพลิกกลับด้านได้ตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าหากคุณถ่ายภาพการลุกขึ้นนั่ง จะไม่มีใครบอกได้ว่าคุณเคลื่อนไหวขณะนั่งหรือยืน วิถีของศีรษะ หน้าอก และเชิงกรานควรเหมือนกันทั้งสองทิศทาง

6) ขณะที่คุณยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง ปล่อยให้ตัวเองหันไปทางขาหลังราวกับว่าคุณต้องการยืนและหันหน้าไปทางเดียว ให้นั่งตามเกลียวเดียวกันไปในทิศทางตรงกันข้าม

ลองทำหลายๆ ครั้ง โดยเปลี่ยนขาที่อยู่ด้านหลังคุณ 7) ตอนนี้พยายามแยกขาของคุณออกจากกันใต้เข่าโดยตรง นั่งบนขอบเก้าอี้ โยกไปข้างหน้าราวกับว่าตาและปากของคุณเอื้อมมือไปหาบางสิ่งบางอย่าง และดูว่าคุณสามารถยืนขึ้นได้อย่างง่ายดายและง่ายดายเพียงใด ในการนั่ง ให้งอเข่าแล้วยื่นตาและปากไปข้างหน้า โดยปล่อยให้หายใจโล่งจนกว่ากระดูกเชิงกรานจะพบเก้าอี้

เราไม่ค่อยลุกขึ้นมาโดยไม่มีเหตุผล การลุกขึ้นจะง่ายกว่ามากถ้าเรามีความตั้งใจที่จะไปที่ไหนสักแห่ง ตัวอย่างเช่น เราลุกขึ้นเพื่อออกไปนอกประตู ดูอะไรบางอย่าง หรือไปที่ไหนสักแห่ง ขณะที่คุณฝึกยืนและนั่ง ให้คิดถึงการหันตัวไปทางบางสิ่งบางอย่างในห้องและปล่อยให้สถานที่นั้น "ดึง" คุณออกจากเก้าอี้

8) ฝึกยืนขึ้นและนั่งโดยให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง แล้วหันหลังเล็กน้อยขณะยืนขึ้น

สลับข้างให้ความรู้สึกเกลียวเคลื่อนขึ้นลงได้ง่าย มองตรงไปข้างหน้าและยืนด้วยความตั้งใจที่จะไปยังที่ที่คุณกำลังมองอยู่

อย่าลืมทำให้วิถีกลับด้านได้เมื่อคุณนั่งลง

ในที่สุดก็พักผ่อน ครั้งต่อไปที่คุณยืนขึ้น ให้สังเกตว่าก้าวของคุณเบาแค่ไหน

จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ทำงาน?

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพในความรู้สึกของร่างกายหรือการปรับปรุงกระบวนการหลังจากจบบทเรียนตามข้อความ บางทีการรับรู้ร่างกายของคุณยังไม่พัฒนาเพียงพอ และคุณควรลองบทเรียนอื่น - บทเรียนแบบเสียงหรือบทเรียนที่ทำในขณะนอนราบ

ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนสามารถรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นได้จากบทเรียนของ Feldenkrais ดังนั้นให้มองหาสิ่งที่จะช่วยคุณต่อไป - และในกรณีที่เกิดปัญหา ให้ลองหันไปหาผู้ฝึกหัดวิธีการดังกล่าว

การเรียนรู้ที่จะนั่งสบาย ๆ ("เดิน" โดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนเก้าอี้)

บทเรียนนี้เป็นบทเรียนสั้นๆ 10 นาที โดยมีจุดประสงค์เพื่อช่วยให้คุณหาวิธีนั่งได้ง่ายขึ้นและสบายยิ่งขึ้น

1) นั่งตรงกลางเก้าอี้ให้สบาย ๆ โดยไม่พิงพนักพิง ขณะนั่ง ให้ยกตัวเองให้สูงที่สุด วางเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้บนสะโพก ข้อเสนอแนะการรับรู้:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณจะไม่ "ลื่น" บนเก้าอี้ เพื่อเพิ่มความรู้สึกของการเคลื่อนไหว คุณสามารถหลับตาได้ แต่อย่าลืมรักษาระดับและมองไปข้างหน้า

2) เลื่อนด้านขวาของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าบนเก้าอี้ ราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมเข่าขวาไปเอื้อมบางสิ่งที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานและขากลับไปยังตำแหน่งเดิม คุณจะหมุนที่สะโพกซ้ายและ ischium ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าๆ หลาย ๆ ครั้งจนกว่าจะง่ายขึ้นและสบายขึ้น จากนั้นพักเล็กน้อยแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณทำงานทั้งหมดในการเคลื่อนไหวนี้ วางเท้าให้ราบกับพื้นและอย่ากดเท้าแรงเกินไป

3) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันแต่ใช้สะโพกและต้นขาซ้าย ไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยหมุนที่ไหล่ขวา ลองสังเกตดูว่าด้านไหน “เดิน” บนเก้าอี้ง่ายกว่ากัน? ลอง “ก้าว” ในแต่ละข้างอีกครั้ง และสังเกตว่าศีรษะและไหล่ของคุณหมุนไปมากแค่ไหน หลังจากนั้นให้พักเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4) มาเปลี่ยนการเคลื่อนไหวกันสักหน่อย: รักษาตำแหน่งเท้าของคุณบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานด้านขวาขึ้นจากเก้าอี้แล้วลดระดับลงอีกครั้ง สังเกตว่าคุณกำลังหันร่างกายไปทางซ้ายทั้งหมดหรือสามารถเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดย "บีบ" ทางด้านขวาของหลังส่วนล่างและรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งระดับโดยประมาณ? ข้อเสนอแนะการรับรู้:

เมื่อใดก็ตามที่คุณไม่สามารถรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวในลักษณะที่ทำให้คุณเพลิดเพลินได้ ให้หยุด หลับตา และจินตนาการว่าตัวเองกำลังเคลื่อนไหว จากนั้นลองจินตนาการว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหากคุณเคลื่อนไหวและจินตนาการว่าการเคลื่อนไหวกำลังเกิดขึ้น

5) หลังจากนั้น ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว (การยกอุ้งเชิงกราน) ที่อีกด้านหนึ่ง เปรียบเทียบอีกครั้ง - ส่วนไหนเคลื่อนที่ง่ายกว่ากัน? จากนั้นคุณก็พักผ่อนได้สั้นๆ แค่สัมผัสซีกซ้ายและขวาโดยไม่ขยับ

6) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ตรงกลางเก้าอี้) วางมือบนเข่าแล้วขยับด้านขวาของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า จากนั้นขยับอีกด้าน (คุณจะอยู่บนขอบเก้าอี้) แล้วถอยหลังด้วย พยายามทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เบาที่สุด

สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณหลังจากจบบทเรียน ส่งผลต่อการเดินและการนั่งอย่างไร?

เพิ่มความก้าวหน้าในการก้าวเดิน

นี่เป็นการแปลบทเรียนจากหนังสือของ Frank Wildman เรื่อง "The Busy Person's Guide to Easier Movement" แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบคือพวกเขาสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วในการเดินได้ ไม่เพียงแต่โดยการทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังใช้อย่างมีสติอีกด้วย การปรับปรุงการดันออกจากขาหลังสามารถทำได้โดยการกำจัดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นทั้งหมด ซึ่ง ทำให้เดินได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องเสียค่าพลังงานเพิ่มเติม ในบทเรียนนี้ คุณจะได้สัมผัสกับผลกระทบนี้และเรียนรู้วิธีปรับปรุงการผลักดันโดยการหมุนกระดูกเชิงกรานขณะเดิน ซึ่งจะเพิ่มความยาวของก้าวและเพิ่มพลังในการเคลื่อนไหวของคุณ

เมื่อคุณจบบทเรียนนี้ ก่อนออกจากห้อง ต้องแน่ใจว่าประตูเปิดอยู่ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะไปโดนจมูกของคุณ

1. นอนหงาย วางแขนโดยงอข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นใกล้กับศีรษะ กางขาของคุณให้อยู่ในระยะที่สบาย สังเกตว่าส้นเท้าของคุณชี้ไปที่ใด พวกเขาชี้เข้าหรือออกด้านนอกเมื่อเทียบกับถุงเท้าของคุณหรือไม่? ตรงไหนที่เน้นน้ำหนักมากกว่ากัน - ที่สะโพกขวาหรือสะโพกซ้าย? ที่ไหนมีพื้นที่มากกว่านี้ - ใต้ไหล่ขวาหรือใต้ซ้าย?

2. หันศีรษะไปทางขวา วางเท้าขวาบนนิ้วเท้า ลองนึกภาพว่าส้นเท้าของคุณวางพิงกำแพง
วางนิ้วเท้าบนพื้นและส้นเท้าราวกับว่าอยู่บนบล็อกเริ่มต้นหรือผนัง และสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับแรงที่ผ่านเท้าของคุณ

คุณสามารถดันพื้นเพื่อให้เข่ายกขึ้นจากพื้นและขาเหยียดตรงในแต่ละครั้งได้หรือไม่?

พยายามวางนิ้วเท้าบนพื้นให้แน่น การฝึกสอนโดยสวมถุงเท้าอาจทำให้คุณไม่รู้สึกถึงแรงที่กระทำ ดังนั้นจึงควรถอดถุงเท้าออกดีที่สุด

เมื่อดันเท้าในลักษณะนี้ คุณจะรู้สึกว่าข้อเข่าด้านหลังชี้ไปที่เพดาน พยายามผ่อนคลายเข่าของคุณอย่างสมบูรณ์หลังการตึงแต่ละครั้ง โดยที่ยังคงรักษาตำแหน่งของเท้าไว้

3. ครั้งต่อไปที่คุณดันขาและเหยียดเข่า คุณสามารถดันต่อไปเพื่อให้กระดูกเชิงกรานด้านขวาเริ่มยกขึ้นจากพื้นและกระดูกเชิงกรานเอียงไปทางซ้ายได้หรือไม่?

คุณจะรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปทางด้านซ้ายมากขึ้นในขณะที่ด้านขวายกขึ้นและหลังของคุณเริ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

พักผ่อนโดยเหยียดขาออกจนสุดและผ่อนคลาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เกร็งร่างกายขณะดันขาขวา อีกฝ่ายของคุณควรพักผ่อนให้เต็มที่ ทุกครั้งที่คุณผ่อนคลายขาขวา กระดูกเชิงกรานและเข่าของคุณควรผ่อนคลายด้วย เมื่อคุณเคลื่อนไหว คุณรู้สึกว่าซี่โครงของคุณเคลื่อนไหวหรือไม่? คุณรู้สึกไหมว่าแรงผลักดันนั้นสูงขึ้นเรื่อยๆ จนถึงไหล่และลึกลงไปที่คอ?

4. งอเท้าขวาอีกครั้งแล้ววางลงบนนิ้วเท้า ว่าแต่คุณยืนอยู่บนนิ้วไหน? บนนิ้วหัวแม่มือของคุณ? บนหลายนิ้ว? ลองโยกส้นเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อยืนบนนิ้วเท้าเล็กของเท้าขวา ตอนนี้ดันขาขวาของคุณอีกครั้ง ยกเข่า กระดูกเชิงกราน และซี่โครงขึ้น

สัมผัสได้ถึงแรงที่ไหลผ่านร่างกายส่วนบนของคุณได้ง่ายขึ้นมาก

พักโดยเหยียดขาออกอย่างอิสระ

5. วางเท้าในลักษณะเดียวกัน แต่วางบนตัวคุณเท่านั้น นิ้วหัวแม่มือเพื่อให้ส้นเท้าของคุณหันเข้าด้านใน ห้ามใช้ส่วนอื่นของขา ดันกลับขึ้นเพื่อยกเข่าขึ้นและรู้สึกถึงแรงที่ไหลไปทั่วร่างกายของคุณ

สังเกตว่าคุณต้องการพลังงานในครั้งนี้มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับการผลักโดยใช้นิ้วเล็กๆ เพียงอย่างเดียว

พักผ่อน.

6. ตอนนี้เลือกนิ้วเท้าอื่นเพื่อวางเท้า สำรวจว่าส่วนไหนจะให้แรงมากที่สุดเมื่อออกตัว เพื่อว่าด้วยพลังงานน้อยที่สุด คุณจะได้เคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนได้มากที่สุด จากนั้นพลิกตัวไปด้านหลังและพักผ่อน

มีบริเวณที่เท้าของคุณซึ่งกระดูกบริเวณขา เชิงกราน กระดูกสันหลัง และซี่โครงสามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายที่สุด คนส่วนใหญ่ไม่รู้เรื่องนี้ แม้ว่าพวกเขาจะเดินมาตลอดชีวิตก็ตาม

ยืนขึ้นช้าๆ และรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการกระจายน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองข้าง

เดินไปรอบๆ สักเล็กน้อยแล้วสังเกตความแตกต่างในความรู้สึกของร่างกายทั้งสองข้าง ขาไหนรู้สึกสบายและสบายกว่ากัน? ลองผลักออกไปด้วยเท้าขวาและเท้าซ้าย - คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?

7. นอนคว่ำหน้าอีกครั้ง วางมือเหมือนเป็นรูปสามเหลี่ยมข้างหน้าศีรษะ หันศีรษะไปทางซ้าย

ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 - 6 อย่างช้าๆ และระมัดระวังทางด้านซ้าย

หลังจากที่คุณวางเท้าซ้ายแล้ว อย่ารีบออกแรงจนสุดกำลัง เคลื่อนไหวช้าๆ สัมผัสความรู้สึกว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างไรและหายใจอย่างไรขณะทำ

เรียนรู้ที่จะทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นทุกครั้งที่คุณกด สังเกตว่าการดันขาข้างใดส่งผลให้มีการส่งแรงขึ้นร่างกายได้ชัดเจนยิ่งขึ้นอย่างไร

บางครั้งทำการเคลื่อนไหวในฝั่งตรงข้ามเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างในประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว

8. ดึงส้นเท้าออกจากตัวและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนนิ้วเท้า
ขอย้ำอีกครั้งว่าให้หาสถานที่ที่รู้สึกสบายที่สุดและรู้สึกถึงแรงกดของขาทั้งสองข้างขณะยกเข่าขึ้น

จากนั้นให้คุกเข่าลง และทุกครั้งที่คุณออกแรงเบาๆ ให้ยกขึ้นอีกครั้ง

นอนพักผ่อนบนพื้น

9. สุดท้าย ให้ออกแรงกดคล้าย ๆ กัน แต่ไม่เพียงแต่ยกเข่าเท่านั้น แต่ยังยกกระดูกเชิงกรานด้วย คุณจะต้องใช้หลังของคุณเพื่อสิ่งนี้

รู้สึกว่าตัวเองยกร่างกายส่วนล่างทั้งหมดขึ้นจากพื้น คุณสามารถฉีกหน้าท้องและซี่โครงล่างออกได้หรือไม่?

เคลื่อนไหวขึ้นและลงช้าๆ หลายๆ ครั้ง

เรียนรู้ที่จะทำให้การเคลื่อนไหวนี้สอดคล้องกัน โดยใช้เท้าและเข่าเหยียดตรง ยกกระดูกสันหลัง ในขณะที่รู้สึกเบาและมั่นคง

ผู้คนออกกำลังกายกันเป็นจำนวนมาก พยายามวิ่งให้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น ฯลฯ แต่เราไม่ค่อยได้ใส่ใจกับการส่งแรงของกล้ามเนื้อผ่านขาของเรา เช่น สะโพก กระดูกเชิงกราน และหลัง

ผู้คนมักใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำให้ต้นขาของตนหนาขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อที่จะทำสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น แต่ต้นขาที่หนาและแข็งแรงไม่ได้ช่วยให้คุณเดินได้ง่ายขึ้นหรือกระโดดสูงขึ้นได้ ขาจัมเปอร์สูงไม่หนากว่าขาของคนอื่น การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเป็นทักษะที่ต้องใช้แรงส่งผ่านกล้ามเนื้อและโครงกระดูกของเราในลักษณะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเคลื่อนร่างกายไปในทิศทางที่เราสั่งให้เคลื่อนไหว

วอร์มอัพ

เช่นเคย มาเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกันก่อน ในชั้นเรียนเต้นรำแบบตะวันออกที่เธอมี คุ้มค่ามาก- วันนี้เราจะมาเพิ่มท่าวอร์มอัพแขนที่เราได้เรียนรู้มา

• การเคลื่อนไหวของสะโพกไปทางซ้ายและขวา
• ขยับสะโพกไปมา
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพกไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
• การเคลื่อนไหวของหน้าอกขึ้นและลง
• การเคลื่อนไหวของหน้าอกไปทางซ้ายและขวา
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหน้าอกไปทางขวา-บน-ซ้าย-ล่างจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
• การเคลื่อนไหวของศีรษะไปทางซ้ายและขวา
• เอียงศีรษะไปทางขวา-หลัง-ซ้าย-ไปข้างหน้า 2 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• หมุนศีรษะไปทางขวา - หลัง - ซ้าย - ไปข้างหน้าและไปในทิศทางตรงกันข้าม
• การยืดกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นเรางอไปที่ปลายเท้าซ้ายจากนั้นจึงงอไปที่ปลายเท้าขวา
• การขยับข้อมือขวาขึ้นลง
• ขยับศอกขวาขึ้นลง
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ขวาไปด้านหลัง
• ขยับข้อมือซ้ายขึ้นลง
• ขยับศอกซ้ายขึ้นลง
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ซ้ายไปด้านหลัง
• เคลื่อนไหวด้วยมือทั้งสองข้างสลับกัน IP: เรากางแขนออกไปด้านข้าง เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ของมือขวา ข้อศอกของมือขวา ข้อมือของมือขวา จากนั้นไหล่ของมือซ้าย ข้อศอกของมือซ้าย และข้อมือของมือซ้าย

สำคัญ

วันนี้เราจะมาดูท่าเต้นระบำหน้าท้องหลักอย่างหนึ่งที่เรียกว่าคีย์ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวของสะโพก

การตีสะโพกเกือบทั้งหมดทำได้โดยใช้เข่า ดังนั้นต้องแน่ใจว่าเข่าเหยียดตรงมากที่สุด ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องเกร็ง (เหน็บ) หน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

1. คีย์ธรรมดา

• IP: เรายืนตะแคง ยกมือขวาขึ้น แล้วเลื่อนมือซ้ายไปด้านข้าง เราขยับไหล่ไปด้านหลัง ยกคางขึ้น และสังเกตท่าทางของเรา เราวางเท้าซ้ายไว้บนนิ้วเท้า แล้วยกต้นขาซ้ายขึ้น ขารองรับ (ขวา) ไม่งอ
• หนึ่ง: ปล่อยขาซ้ายไว้บนนิ้วเท้า งอเข่า และลดต้นขาซ้ายลง
• สอง: ยืดขาซ้ายให้ตรง - สะโพกยกขึ้นอีกครั้ง

เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายครั้ง

• เราพลิกอีกด้านหนึ่ง ยกมือซ้ายขึ้น แล้วเลื่อนมือขวาไปด้านข้าง เราขยับไหล่ไปด้านหลัง ยกคางขึ้น และสังเกตท่าทางของเรา

เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมตอนนี้สำหรับขาขวา

2. เราทำให้คีย์ซับซ้อนโดยเพิ่มการแทงขาลงไป

• IP: เรายืนตะแคง ยกมือขวาขึ้น แล้วเลื่อนมือซ้ายไปด้านข้าง เราขยับไหล่ไปข้างหลัง ยกคางขึ้น และสังเกตท่าทางของเรา เราวางขาซ้ายงอเข่าที่นิ้วเท้า
• หนึ่ง: ยืดขาให้ตรง ดึงต้นขาขึ้น
• สอง: ลดสะโพกลง
• สาม: ยกขึ้น
• สี่: ลดสะโพกลง เหวี่ยงขาไปข้างหน้า - ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ

เราพลิกอีกด้านหนึ่ง ยกมือซ้ายขึ้น แล้วเลื่อนมือขวาไปด้านข้าง

เราขยับไหล่ไปด้านหลัง ยกคางขึ้น และสังเกตท่าทางของเรา เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมตอนนี้สำหรับขาขวา

3. มาทำให้คีย์ยากขึ้นโดยการเพิ่มหมอบลงไป

การเคลื่อนไหวนี้จะรวมอยู่ในการเต้นรำของเรา

• IP: เหมือนกันเริ่มจากขาซ้าย หนึ่ง: ยกสะโพกขึ้น
• สอง: ลดสะโพกลงและในขณะเดียวกันก็นั่งบนขาพยุง งอเข่าเล็กน้อย
• สาม: ยืนขึ้น เหยียดเข่าของขาพยุงและยกต้นขาซ้ายขึ้น
• สี่: ลดสะโพกลงแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้า

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาขวา

กลุ่ม. คีย์ + การเคลื่อนไหวของหน้าอก

มาดูการรวมกันซึ่งรวมถึงกุญแจด้วยการนั่งยอง ๆ เหวี่ยงขาออกแล้วขยับหน้าอก

เราเริ่มต้นด้วยต้นขาขวา

เราทำกุญแจด้วยการนั่งยอง ๆ และเหวี่ยงขาออก เราหันตัวตรง ขยับแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างแล้วขยับหน้าอกขึ้นลง 2 ครั้ง

จากนั้นเราหันไปทางด้านซ้ายทำกุญแจด้วยต้นขาซ้ายโดยหมอบแล้วเหวี่ยงขาออกแล้วเลี้ยวตรงอีกครั้ง - แขนไปด้านข้างขยับหน้าอกขึ้นและลง 2 ครั้ง

อย่าท้อแท้หากมีบางอย่างไม่ได้ผลสำหรับคุณทันที อดทนต่อไป การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายระบำหน้าท้องรวบรวมไว้เป็นรูปแบบการศึกษาและชัยชนะก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสั่งซื้อ

การแก้ไขทางโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก (ปรึกษา + วางแผนโภชนาการ)

การเคลื่อนไหวของทารก (สูงสุด 1 ปี)

สำหรับทารกแรกเกิด (อายุไม่เกิน 1 เดือน) การออกกำลังกายคือ ข้อกำหนดเบื้องต้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ อย่างไรก็ตาม มันจะต้องแสดงออกมาภายในขอบเขตของความเครียดทางสรีรวิทยา นั่นคือ เป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าทางชีวภาพ สำหรับทารก สิ่งระคายเคืองดังกล่าวคือความเย็นและหิว การต่อสู้เพื่อรักษาอุณหภูมิเกิดขึ้นได้จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและจำนวนการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมระบบการทำงานของเขาเกิดขึ้น: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะทางสรีรวิทยาซึ่งลดลง) อัตราการหายใจเพิ่มขึ้นการกระตุ้นของศูนย์ความเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้น ระบบประสาท, การไหลเวียนโลหิตถูกเปิดใช้งาน (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิ - การไหลเวียนของเลือดในผิวหนังเพิ่มขึ้นเนื่องจากในตอนแรกจะเปลี่ยนเป็นสีซีดแล้วเปลี่ยนเป็นสีแดง) ฯลฯ แนะนำให้อาบน้ำเด็ก 3-4 ครั้งต่อวัน น้ำเย็นจากการแตะ และมันก็ให้ ผลลัพธ์ที่ดีทั้งในเด็กที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะและยังไม่บรรลุนิติภาวะ

การห่อตัวเด็กส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กในหลายด้าน ดังนั้นการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อที่ถูกบีบจะหยุดชะงักส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่อยู่ผิวเผิน (ผิวหนัง, กล้ามเนื้อ) ถูกขัดขวางและความเมื่อยล้าจะเกิดขึ้นในนั้น การไร้ความสามารถที่จะเคลื่อนไหวไม่อนุญาตให้เด็กต่อสู้เพื่ออุณหภูมิของเขา และในกรณีนี้ ผู้ปกครองจะต้องสร้างเงื่อนไขของความสะดวกสบายจากความร้อน เมื่อเด็กสามารถทนต่ออุณหภูมิได้เนื่องจากอุณหภูมิภายนอกสูงและชุดชั้นในที่อบอุ่น - ขั้นตอนแรกที่ร้ายแรงมากในการดำเนินการ การหยุดชะงักการยับยั้งกลไกการควบคุมอุณหภูมิ นอกจากนี้ตัวรับของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะไม่สร้างแรงกระตุ้นซึ่งก็คือ เงื่อนไขที่จำเป็นการเจริญเติบโตและการปรับปรุงระบบประสาทส่วนกลาง ในที่สุดนักจิตวิทยาเด็กกล่าวว่าการห่อตัวโดยใช้กลไกของการประทับทำให้ "สัญชาตญาณแห่งอิสรภาพ" จมหายไปและปลูกฝังจิตวิทยาแห่งการยอมจำนนให้กับบุคคล

วัยทารก (สูงสุดหนึ่งปี) ของชีวิตมนุษย์ทุกช่วงวัยมีลักษณะเฉพาะคือการพัฒนาอย่างรวดเร็วที่สุดของระบบโครงสร้างและการทำงานทั้งหมดของมัน ในการพัฒนาการทำงานของร่างกายของเด็กในปีแรกของชีวิต การเคลื่อนไหวมีความสำคัญอย่างยิ่ง กิจกรรมของทารกซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการฟื้นตัวที่มากเกินไปหลังคลอดจะเป็นตัวกำหนดกระบวนการเติบโตและพัฒนาการของมัน การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของระบบประสาทส่วนกลางช่วยให้เด็กคงการติดต่อไว้ สภาพแวดล้อมภายนอกกระตุ้นการพัฒนาของสมองและเพิ่มมวลและด้วยเหตุนี้ - ความจุข้อมูล ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันระบุ เด็กทั้งหมด 750 คนในมิวนิกที่ได้รับการสอนให้ว่ายน้ำในปีแรกของชีวิตมี การพัฒนาจิตกลับกลายเป็นว่าสูงกว่าเด็กคนอื่นๆ และในทางกลับกัน: ในเด็กที่ป่วยเป็นโรคประจำตัวอย่างรุนแรง - สมองพิการ - ไม่เพียงเท่านั้น องศาที่แตกต่างกันข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวของร่างกาย แต่ยังรวมถึงความบกพร่องทางอารมณ์ จิตใจ และสติปัญญาด้วย และมีคำอธิบายสำหรับเรื่องนี้ หากผู้ใหญ่ได้รับข้อมูลมากถึง 80% ผ่านอุปกรณ์การมองเห็น เด็กก็จะได้รับข้อมูลมากถึง 90% ผ่านแรงกระตุ้นจากตัวรับพฤหัส (ฝังอยู่ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) และจากตัวรับผิวหนัง นั่นคือยิ่งเด็กเคลื่อนไหวมากเท่าไร สมองของเขาก็ยิ่งพัฒนามากขึ้นเท่านั้น

ทั้งหมดที่กล่าวมาช่วยให้เข้าใจถึงความจำเป็นในการสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวของเด็ก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยความจริงที่ว่าในช่วง 2-3 ปีแรกของชีวิต กิจกรรมการเคลื่อนไหวอย่างอิสระของเด็กจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การเคลื่อนไหวมีไว้สำหรับเด็ก (แต่ควรเหมือนกันสำหรับผู้ใหญ่) ซึ่งเป็นวิธีหลักในการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ความจริงก็คือว่ากล้ามเนื้อของมนุษย์เปลี่ยนพลังงานได้ถึง 80% ที่ไม่ได้สร้างขึ้นเป็นการเคลื่อนไหว แต่เป็นความร้อน และการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีการประสานกันน้อยลงและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ก็คือส่วนที่ใหญ่กว่าของ พลังงานกลายเป็นความร้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสั่นจาก -เนื่องจากการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อที่แยกตัวออก ค่านี้จึงเข้าใกล้ 100%) นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในเด็กทารกซึ่งมีการประสานงานของกล้ามเนื้อต่ำมาก การสร้างความร้อนของกล้ามเนื้อจึงเป็นเงื่อนไขหลักในการรับประกันความเสถียรทางความร้อน อย่างหลังนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อของเด็กและความสามารถในการเคลื่อนไหวนั้นสอดคล้องกับอุณหภูมิของสภาพแวดล้อมที่เขาอยู่ในปัจจุบัน

จากกองทุน พลศึกษาการเคลื่อนไหวหลักของทารกคือการเคลื่อนไหวของตัวเองซึ่งดำเนินกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่กำหนดโดยพันธุกรรม แน่นอนว่าเงื่อนไขนี้ไม่เข้ากันกับการห่อตัวแน่นซึ่งได้กล่าวไว้แล้วก่อนหน้านี้ สำหรับผู้ปกครองเกณฑ์หลักในการค้นหาวิธีการพลศึกษาของเด็กควรใช้ปฏิกิริยาตอบสนองโดยธรรมชาติและลักษณะของกล้ามเนื้อของทารก

มาตรฐานที่มีอยู่ในกุมารเวชศาสตร์เพื่อการพัฒนาทักษะยนต์ของเด็กในปีแรกของชีวิตไม่ได้สะท้อนถึงความสามารถที่แท้จริงของเขาซึ่งควรตระหนักในสิ่งซึ่งควรมุ่งมั่น แต่ระบุสถานการณ์ปัจจุบันโดยมีลักษณะที่ไม่มีเงื่อนไขครบถ้วน กิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองในทารก

สำหรับข้อกังวลของแพทย์เกี่ยวกับ "ขาคดเคี้ยว" จะใช้ได้ในสภาวะที่อยู่นิ่งเท่านั้น เมื่อทารกซึ่งมีอิสระในการเคลื่อนไหวอย่างจำกัด (เช่น คอกเด็กที่มีชื่อเสียง) อยู่ในท่ายืนเป็นเวลานาน: ในข้อกังวลของแพทย์ ในกรณีที่ภาระในแนวตั้งของกระดูก (อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นบนกระดูกอ่อนที่ยังค่อนข้างยืดหยุ่นของแขนขาส่วนล่าง) ไม่ได้มาพร้อมกับการทำงานที่เหมาะสม (นั่นคือการฝึก) ของกล้ามเนื้อขาซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเดิน โดยทั่วไป หากเป็นไปได้ โหลดคงที่ของโหลดคงที่ควรถูกจำกัดตามเวลาและเงื่อนไข การกระตุ้นการเคลื่อนไหวของแขนของทารกสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในมนุษย์ ก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าทารกจะเรียนรู้โลกเป็นส่วนใหญ่ด้วยมือของพวกเขาเองผ่านการวิเคราะห์ระดับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของอุปกรณ์ข้อต่อและเอ็น อุณหภูมิ การสัมผัส และอื่นๆ ตัวรับ นอกจากนี้แรงกระตุ้นที่ทรงพลังและต่อเนื่องดังกล่าวช่วยกระตุ้นการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง

พัฒนาการของทารกในครรภ์เกิดขึ้นที่ สภาพแวดล้อมทางน้ำจึงไม่น่าแปลกใจที่เด็กจะเกิดมาพร้อมกับรีเฟล็กซ์การว่ายน้ำที่ไม่มีเงื่อนไข หากไม่เสริมแรงสะท้อนกลับนี้ในช่วง 3-4 เดือนแรกของชีวิต มันก็จะค่อยๆ หายไป การปรากฏตัวของปฏิกิริยาสะท้อนการว่ายน้ำโดยธรรมชาติในทารกแรกเกิดสร้างโอกาสที่ดีสำหรับการแนะนำเด็ก ๆ ให้ว่ายน้ำตั้งแต่เนิ่นๆ ซึ่งในตัวมันเองกลายเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติสำหรับเขา ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การว่ายน้ำจะมีประสิทธิภาพอย่างมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ การพัฒนาจิตเด็กและเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เมื่อน้ำหนักตัวในน้ำลดลง ทารกสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานโดยไม่มีอาการเมื่อยล้า ในเวลาเดียวกันการระคายเคืองของตัวรับสัมผัสความเย็นและมอเตอร์มีส่วนทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเติบโตเต็มที่ทางโครงสร้างและการทำงานของ การควบคุมอุณหภูมิน้ำอย่างเชี่ยวชาญช่วยฝึกการควบคุมอุณหภูมิของเด็ก ดังนั้นทารกที่ว่ายน้ำจึงมีโอกาสน้อยที่จะเป็นหวัด สมรรถภาพทางกายดีขึ้น สงบขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การปรับตัวของเด็กให้เข้ากับการดำน้ำลึกนั้นง่ายกว่าของผู้ใหญ่ เนื่องจากกระบวนการไกลโคไลติกขั้นสูงกว่า ซึ่งก็คือกระบวนการที่เกิดขึ้นโดยไม่มีออกซิเจน การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและสภาพแวดล้อมในการว่ายน้ำมีผลดีต่อสุขภาพ พัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาของเด็กมากที่สุด ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าเด็กว่ายน้ำในปีแรกของชีวิตเริ่มเดินได้เมื่ออายุ 7-8 เดือน ป่วยน้อยกว่าเพื่อนที่ไม่ว่ายน้ำ 3.5-4 เท่า และเกินกว่าพวกเขาในแง่ของ คำศัพท์ 3-4 ครั้ง.

ในการทำสมาธินี้ ไม่จำเป็นต้องหายใจด้วยท้อง เพียงแค่ถ้าใครสามารถหายใจด้วยท้องได้หรือมีทักษะเช่นนั้นก็สามารถติดตามการเคลื่อนไหวของผนังท้องได้ มิฉะนั้นคุณสามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหวของหน้าอกได้ เมื่อเราหายใจเข้าเราจะพูดว่า "ไปข้างหน้า" เมื่อหายใจออกเราจะพูดว่า "ย้อนกลับ" เราสามารถพูดสิ่งนี้กับตัวเองได้ แต่เราไม่สามารถพูดได้ถ้าความเข้มข้นของเราเพียงพอที่จะไม่เบี่ยงเบนไปจากกระบวนการสังเกต นอกจากนี้ ในฐานะวิธีการเสริมที่ช่วยเพิ่มสมาธิ เราสามารถนับการหายใจเข้าและหายใจออกได้ เราสามารถนับการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้งเป็น "หนึ่ง" จากนั้น "สอง" และต่อ ๆ ไปเจ็ดหรือยี่สิบเอ็ดครั้ง แล้วทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำเล่า นี่เป็นวิธีการง่ายๆ

ตอนนี้เราจะพยายามทำงานร่วมกับพวกเขา สำหรับการทำสมาธิ การมีลมหายใจที่สดชื่นเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถอุ่นเครื่องได้เล็กน้อยเพื่อเคลื่อนย้ายพลังงานที่นิ่งไม่เช่นนั้นจะทำให้สูญเสียความชัดเจนและหลับไปในภายหลัง ตามธรรมเนียมแล้ว การทำสมาธิจะดำเนินการในแขนทั้งเจ็ดของไวโรคานะ น้ำนางไม่ดันอันเป็นท่าต้นตอของจุดสำคัญต่างๆ ของร่างกาย จะไขว้ขาแบบ "บัวเต็ม" ครึ่งดอกบัว หรือท่าไขว้ก็ได้ โดยพับแขนไว้ใต้ท้องในลักษณะให้ฝ่ามือขวาวางทับด้านซ้าย ข้อศอกและแขนไม่ได้กดแนบกับลำตัว ควรมีช่องว่างระหว่างแขนกับลำตัว พื้นที่นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการดูแลเทียมโดยใช้ความพยายาม แต่ควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเราพับฝ่ามือเช่นนี้ไว้ข้างหน้าเราใต้ท้อง ไม่ควรมีความตึงเครียดที่ไหล่เลย หลังควรตรงและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยศีรษะและคอควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องจับคอและศีรษะให้ตรง ไม่ต้องเอียงคอไปข้างหลังมากนัก เนื่องจากจะรบกวนการสืบเชื้อสายตามธรรมชาติของร่างกายเข้าสู่ส่วนล่างของร่างกาย การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก ไม่จำเป็นต้องหลับตาก็สามารถเพ่งมองไปยังจุดที่อยู่ในระยะสองหรือสามเมตรหรือที่ไหนก็ได้ตามสะดวก

ลิ้นควรแตะส่วนหน้าของเพดานปากเบา ๆ กล่าวคือ โดยประมาณในลักษณะเดียวกับที่ลิ้นอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ เรามุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ ไม่ใช่ความคิดที่จะเกิดขึ้น ประเด็นสำคัญประการหนึ่งของการทำสมาธิไม่ใช่การฟุ้งซ่านด้วยความคิด แต่เพื่อรักษาสภาวะของการรับรู้ที่บริสุทธิ์โดยไม่จมอยู่กับความคิดของคุณ ถ้าเราสังเกตว่าเราถูกความคิดฟุ้งซ่าน เราก็กลับมาทันทีที่เราสังเกตเห็นสิ่งนี้ กลับไปสู่เป้าหมายของการทำสมาธิซึ่งก็คือลมหายใจ ดังนั้นเราจึงเริ่มด้วยเสียงระฆังและปิดท้ายด้วยเสียงระฆังแบบเดียวกัน