Mișcări ale pieptului. Mișcări la nivelul coloanei toracice Mișcarea toracului

Cavitatea sternului contine organe care joaca un rol important in viata organismului: plamani, ficat, inima si esofag. Pieptul este turtit în față și extins în direcția transversală. Acest lucru se datorează poziției verticale a persoanei și acțiunii mușchilor pectorali.

Structura

Anatomia distinge patru părți ale cadrului - pereții din față, din spate și lateral. Există două găuri în el - superior și inferior.

Peretele anterior este format din cartilajele costale și stern. Este mai scurt decât ceilalți pereți. Secțiunile inferioare ies mai mult decât cele superioare.

Peretele posterior este format din douăsprezece vertebre ale sternului și coastelor. Este mai lung decât peretele frontal.

Douăsprezece perechi de nervuri formează ambele părți ale cadrului.

Această structură vă permite să protejați organele interne de posibile daune. Aceasta este funcția sa principală. Prin urmare, este foarte important ca structura să fie corectă, deoarece modificările patologice ale vertebrelor duc la deformarea acesteia. Acest lucru poate reprezenta o amenințare pentru viața umană. Cu astfel de patologii, poate apărea compresia organelor interne și, ca urmare, poate perturba funcționarea sistemelor din corpul uman.

Coaste

În partea de sus a pieptului sunt șapte coaste mari legate de stern. Mai jos sunt trei coaste, care sunt atașate de sigmetele superioare folosind cartilaj. Structura sa este completată de două nervuri, care sunt numite „plutitoare”. Ele nu sunt atașate de stern, ci sunt conectate la coloana vertebrală toracală din spate - de unde și numele.

Cadrul reprezintă baza întregului schelet uman. Are o structură osoasă și este practic imobil.

La nou-născuți, cadrul este format din țesut cartilaginos, dezvoltarea și osificarea are loc în timpul creșterii umane. Volumul crește, acest lucru ajută la formarea scheletului și a posturii corecte. Prin urmare, părinții ar trebui să i-o dea atenție maximă, în timp ce copilul dumneavoastră își face temele sau lucrează cu un computer.

Formă și mișcare

La sugari, pieptul are o formă convexă, schimbându-se în timpul procesului de creștere și dezvoltare. Odată format, este lat și destul formă plată. În acest caz, dimensiunea și volumul ar trebui să fie în limitele normale prea plate sau, dimpotrivă, un aspect extins indică dezvoltarea patologiilor osoase. Deformarea poate fi cauzată de boli infecțioase precum tuberculoza sau de boli precum scolioza.

Mișcarea toracelui are loc în timpul vieții corpului. Acest lucru se face în principal în timpul respirației. Când inspiri, pieptul se extinde, iar când expiri, se micșorează. Procesul se realizează datorită elasticității cartilajelor și mușchilor costali. În timpul inhalării, volumul cavității sternului și al spațiilor intercostale crește. Pe măsură ce expirați, capetele coastelor coboară, spațiile intercostale se îngustează, iar dimensiunea scade.

Caracteristici structurale și modificări legate de vârstă

În momentul nașterii, oasele sternului sunt situate în plan orizontal, cu vârsta devine verticală. Capetele și capetele coastelor sunt situate la același nivel. Treptat marginile coboară la nivelul 3 și 4 vertebre toracic. Acest lucru se întâmplă atunci când are loc respirația în piept.

La bătrânețe apar modificări și în timpul procesului de îmbătrânire. Elasticitatea cartilajelor costale scade, prin urmare amplitudinea mișcării cadrului în timpul respirației este redusă.

La bărbați, pieptul este mult mai mare, iar coastele au o curbă abruptă. În părțile laterale, răsucirea în formă de spirală este mai puțin pronunțată. Din cauza acestei forme, procesul de respirație la bărbați are loc datorită mișcării diafragmei.

La femei, răsucirea coastelor este clar exprimată, din această cauză pieptul este mai mic și are o formă mai plată. De aceea respiră prin piept.

Modificările patologice ale regiunii toracice sau disfuncția țesutului muscular pot provoca deformarea toracelui. Prin urmare, este foarte important să respectați recomandările preventive pentru prevenirea bolilor. Sportul vă va ajuta să vă mențineți mușchii pieptului tonifiați. Refuz obiceiuri proaste, alimentația adecvată joacă, de asemenea, un rol important.

Când cele două vertebre toracice se extind, ele se apropie din spate și comprimă partea din spate a discului. În același timp, discul este comprimat posterior și extins anterior, iar nucleul pulpos se deplasează înainte.

Extensia este limitată de procesele articulare (1) și de apofizele spinoase (2), care, fiind îndreptate înapoi și în jos, aproape se ating. Ligamentul longitudinal anterior (3) este întins, în timp ce ligamentul longitudinal posterior, ligamentum flavum și ligamentele interspinoase sunt relaxate.

Când este flexat, spațiul dintre cele două vertebre este deschis posterior, iar miezul este deplasat posterior.

Suprafețele articulare alunecă în sus, iar procesele articulare inferioare ale vertebrelor de deasupra au tendința de a atârna peste procesele articulare superioare ale vertebrelor subiacente. Flexia este limitată de tensiunea ligamentului interspinos (4), a ligamentum flavum, a capsulelor articulare fațetare (5) și a ligamentului longitudinal posterior (6). În schimb, ligamentul longitudinal anterior este relaxat.

Cu o înclinare laterală (Fig. 6, vedere din spate), suprafețele articulare ale proceselor a două vertebre adiacente alunecă una pe cealaltă:

Pe partea opusă suprafetele articulare aluneca, ca in flexie, i.e. sus (săgeată roșie);

Pe partea înclinată alunecă, ca în timpul extensiei, adică. în jos (săgeată albastră).

Linia care leagă cele două procese transversale ale vertebrei de deasupra (mm") și linia corespunzătoare a vertebrei subiacente (pp") formează un unghi echivalent cu unghiul de înclinare (i).

Înclinare limitată:

Contactarea proceselor articulare pe partea de înclinare;

Tensiunea ligamentului galben și a ligamentelor intertransverse ale părții opuse.

Ar fi incorect să descriem mișcarea coloanei toracice în raport cu un singur segment. De fapt, regiunea toracică este conectată cu cutia toracică sau cu toracele (Figura 7), prin numeroase articulații, iar toate componentele osoase, cartilaginoase și articulare ale cutiei toracice joacă un rol în orientarea și limitarea mișcării cutia toracică. În general, mobilitatea coloanei vertebrale toracice izolate de pieptul unui cadavru este mult mai mare decât atunci când este conectată la aceasta. Prin urmare, modificările peretelui toracic asociate cu mișcările coloanei vertebrale toracice trebuie studiate.

Cu o înclinare laterală a coloanei toracice pe partea opusă, pieptul se ridică (1), spațiile intercostale se extind (3). Pieptul crește în volum (5), iar unghiul costocondral al celei de-a zecea coaste se deschide (7). Pe partea de înclinare se produce opusul: toracele coboară (2) și scade (6), spațiile intercostale se îngustează (4), iar unghiul costocondral se micșorează (8).

Când coloana vertebrală toracală se îndoaie, toate unghiurile dintre diferitele segmente ale toracelui și dintre torace și coloana vertebrală se deschid, adică. unghiul costovertebral (1), unghiul superior (2) și inferior (3) unghiul sternocostal și unghiul costocondral (4). În schimb, în ​​timpul extensiei, toate aceste unghiuri devin mai mici.

Rotația axială a coloanei vertebrale toracice

Cum are loc rotația elementară a unei vertebre față de alta în coloana vertebrală toracală? Mecanismul de rotație axială la nivelul toracelui este diferit de cel la nivel lombar. De fapt (vedere din față) articulațiile dintre procesele articulare au o orientare complet diferită. Forma spațiului articular corespunde suprafeței cilindrului (cerc punctat), dar centrul acestui cilindr se află mai mult sau mai puțin în centrul corpului fiecărei vertebre (O).

Când o vertebra se rotește față de alta, suprafețele articulare ale proceselor alunecă una peste alta, ceea ce duce la rotația unui corp vertebral față de celălalt în jurul unei axe comune.

Aceasta este urmată de rotația și răsucirea discului intervertebral, mai degrabă decât deplasarea discului ca în regiunea lombară. Această rotație și răsucire a discului are loc într-o măsură mai mare, în special rotația netă a vertebrei toracice, care este de cel puțin trei ori mai mare decât în ​​regiunea lombară.

Cu toate acestea, această rotație ar putea fi mai mare dacă coloana vertebrală toracală nu ar fi conectată la cutia toracică. De fapt, orice mișcare la orice nivel al coloanei vertebrale induce aceeași mișcare a coastelor corespunzătoare, dar alunecarea unei perechi de coaste peste alta este limitată de prezența sternului, de care toate coastele sunt atașate cu ajutorul a cartilajelor costale.

În consecință, rotația vertebrei duce la întinderea perechii de coaste corespunzătoare datorită elasticității acestora, în special a elasticității cartilajului.

Apar următoarele modificări:

Îndoirea crescută a nervurilor pe partea de rotație (1) și aplatizarea îndoirii nervurilor pe partea opusă (2);

O creștere a curbei costocondrale pe partea opusă rotației coloanei vertebrale (3) și o aplatizare a unghiului costocondral pe partea de rotație (4).

În timpul acestei mișcări, sternul este sub influența forțelor tăietoare și se deplasează în poziție oblică, ca și cum ar urma rotația corpurilor vertebrale.

Această „distorsiune” a sternului este foarte ușoară și nu se manifestă clinic; De asemenea, este dificil de arătat radiografic din cauza suprapunerii elementelor osoase unele peste altele (suprapoziție).

Prin urmare, rezistența mecanică a toracelui joacă un rol în limitarea semnificativă a mobilității coloanei vertebrale toracice. Când toracele este încă flexibil, ca în tinerețe, se produce o mișcare a coloanei toracice într-o măsură semnificativă, dar odată cu vârsta cartilajele costale se osifică, ceea ce reduce elasticitatea costocondrală. Ca urmare, la persoanele în vârstă pieptul este aproape complet rigid, iar mobilitatea este limitată în mod corespunzător.

Această meditație nu include condiție prealabilă a respira cu stomacul, pur și simplu, dacă cineva este capabil să respire cu stomacul, sau are o astfel de abilitate, atunci poate urmări mișcarea peretelui abdomenului. În caz contrar, puteți monitoriza mișcările pieptului. Când inspirăm spunem „Înainte”, când expirăm spunem „Înapoi”. Ne putem spune acest lucru pentru noi înșine, dar s-ar putea să nu o spunem dacă puterea concentrării noastre este suficientă pentru a nu fi distras de la procesul de observație. De asemenea, ca metodă auxiliară care ajută la creșterea concentrării, ne putem număra inhalările și expirațiile. Putem număra fiecare inhalare și expirație ca „Unul”, apoi „Două” și așa mai departe de până la șapte sau douăzeci și una de ori și apoi repetă acest lucru din nou și din nou. Aceasta este o metodă simplă.

Acum vom încerca să lucrăm cu ei. Pentru meditație este foarte important să aveți o respirație proaspătă. Vă puteți încălzi puțin pentru a muta energiile stagnante, altfel acestea vor contribui ulterior la pierderea clarității și la adormire. În mod tradițional, meditația este efectuată în cele șapte membre ale Vairocanei, Nam nang no dun, care este poziția rădăcină a tuturor punctelor cheie ale corpului. Picioarele pot fi încrucișate într-un „lotus complet”, jumătate de lotus sau pur și simplu în poziție încrucișată, brațele sunt încrucișate sub stomac în așa fel încât palma dreaptă să se afle deasupra stângii. Coatele și brațele nu sunt apăsate pe corp, ar trebui să existe un spațiu liber între brațe și corp. Acest spațiu nu trebuie întreținut artificial cu ajutorul eforturilor - ar trebui să se formeze în mod natural atunci când ne pliem astfel palmele în fața noastră sub stomac. Nu ar trebui să existe deloc tensiune în umeri. Spatele trebuie să fie cât mai drept și drept posibil, capul și gâtul trebuie să fie în mod natural ușor înclinate înainte. Nu este nevoie să țineți gâtul și capul drept, cu atât mai puțin să-l înclinați înapoi, deoarece acest lucru va interfera cu coborârea naturală a corpului în partea inferioară a corpului. Respirația se face pe nas. Nu este necesar să închideți ochii, vă puteți fixa privirea pe un punct care se află la o distanță de doi sau trei metri sau oriunde este convenabil.

Limba trebuie să atingă ușor partea din față a gurii, adică aproximativ așa cum s-ar afla în poziția sa naturală. Ne concentrăm pe respirația noastră și nu pe gândurile care vor apărea. Unul dintre punctele cheie ale meditației este să nu fii distras de gânduri, ci să menții o stare de conștientizare pură fără a fi prins în gândurile tale. Dacă observăm că suntem distrași de gânduri, ne întoarcem, de îndată ce observăm acest lucru, înapoi la obiectul meditației noastre și anume respirația. Așa că începem cu sunetul clopoțelului și terminăm cu același.

Frankenkrais http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Mișcarea liberă a pieptului

Această lecție vă va ajuta să vă integrați partea superioară și inferioară a spatelui, precum și umerii și gâtul pentru o utilizare mai eficientă. Lecția poate fi utilă și pentru cei care suferă de rigiditate sau durere în partea inferioară a spatelui.

Efectuarea mișcărilor descrise va dura aproximativ 15 până la 40 de minute. Când efectuați mișcările, vă rugăm să nu vă grăbiți și să nu vă pierdeți respirația.

Pe baza acestui text, o versiune audio a lecției este acum disponibilă1. Aseaza-te confortabil pe un scaun, aseaza-ti picioarele pe podea. Puneți mâna dreaptă pe umărul stâng și lăsați-vă cotul să atârne liber pe piept. Pune mâna stângă sub dreapta și apucă-te de umărul drept. Cotul drept se va sprijini deasupra brațului stâng. În acest fel, parcă te-ai îmbrățișa.

2. Ținându-vă umerii, ridicați coatele drept și îndreptați-le înainte, apoi puneți-le înapoi pe piept. Repetați această mișcare mică de mai multe ori, permițând de fiecare dată coatele să se ridice puțin mai sus până când le puteți îndrepta spre tavan, apoi îndreptați coatele din nou spre podea. Priviți în sus și în jos în timp ce vă îndreptați coatele. Simțiți mișcarea în partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui. În cele din urmă, după câteva mișcări, odihnește-te cu mâinile pe genunchi.

Pe măsură ce mișcarea devine mai mare în amplitudine, puteți simți că și pelvisul începe să se miște înainte și înapoi. Luarea în considerare a acestui leagăn pelvin va ușura mișcarea inițială.

3. Repetați pașii 1 și 2 dar de data aceasta cu brațele încrucișate în direcția opusă. Pune mâna stângă pe umărul drept. Întindeți-vă cu mâna dreaptă sub stânga până la umărul stâng. Coatele tale se vor sprijini lejer pe piept. Pe măsură ce vă îndreptați coatele în sus și în jos spre tavan și podea, lăsați-vă capului să urmărească mișcarea. Simțiți cum vă poate ajuta pelvisul cu această mișcare. Apoi puneți mâinile pe genunchi și observați schimbările în postură.

4. Încrucișează-ți din nou brațele așa cum ai făcut la pasul 1. Ridică-ți coatele astfel încât să fie îndreptate direct în fața ta. Acum întoarceți coatele spre stânga, ca și cum ar fi îndreptat spre ceva în stânga. Uită-te spre unde sunt îndreptate coatele tale și mișcă-te din centru spre stânga de câteva ori. Ce se întâmplă cu pelvisul tău? Lăsați partea dreaptă a pelvisului să se miște înainte și înapoi pe scaun, ajutându-vă să vă rotiți spre stânga. Relaxează-te cu brațele în jos.

5. Din nou, ridicați coatele, îndreptându-le înainte, rotiți-vă în partea dreaptă de mai multe ori. Lăsați capul să se rotească cu brațele și partea stângă a pelvisului să alunece pe scaun. Relaxează-te complet aplecându-te pe spate în scaun.

6. Din nou, așează-te în centrul scaunului și încrucișează-ți brațele ca la pasul 3, cu mâna stângă deasupra și mâna dreaptă dedesubt. Îndreptați coatele înainte și începeți să le rotiți la dreapta și la stânga de mai multe ori, simțind că pelvisul se rotește pe scaun. După câteva mișcări, odihnește-te.

7. Ridică din nou coatele. Ține-ți capul drept în timp ce rotiți coatele la stânga și la dreapta de mai multe ori. Luați o pauză. Acum îndreptați coatele încrucișate dintr-o parte în alta și lăsați-vă capul să le urmeze. Observați cât de mult ați putut să vă întoarceți în acest caz? Odihnește-te complet.

Asigurați-vă că maxilarul și mușchii feței sunt relaxați. Unii oameni efectuează aceste mișcări în timp ce zâmbesc. Este posibil. Urmăriți când alegeți momentul să expirați și să inspirați pentru ca acest lucru să nu împiedice mișcarea.

8. Încrucișează-ți din nou brațele ca la pasul 1. Lasă-le să atârne lejer pe piept, apoi ridică-le încet în timp ce te răsuciți spre stânga. Apoi îndreptați coatele în jos și rotiți-vă spre centru. Ridică-i din nou, întorcându-se la dreapta. Coatele tale vor face un arc mare, îndreptat în sus în stânga și în dreapta și în jos în mijloc. Apoi odihnește-te complet și simți diferența de senzație în mișcarea coloanei vertebrale.

Îndoiți-vă fără efort (de la coate până la genunchi)

Această lecție scurtă (de Frank Wildman) durează aproximativ 15-20 de minute. Vă va permite să simțiți un mod interesant de a vă plia sau îndoi corpul. În timpul lecției vei simți cum apar diverse modificări în mușchii spatelui tău. Ca și în cazul oricărei învățări, cu cât ești mai puțin stresat, cu atât schimbările vor avea loc mai repede și vor dura mai mult. Și invers, cu cât te încordezi mai mult, cu atât lecția se va transforma doar într-un exercițiu și cu atât mai puțin va rămâne o lecție cu care poți învăța să-ți controlezi mușchii spatelui. 1. Întindeți-vă pe spate cu brațele pe ambele părți ale corpului. Ridică ușor capul pentru a te uita înspre picioare. Observați cât de mult efort este nevoie pentru a efectua această mișcare, dar nu vă încordați. Lasă-ți capul să cadă înapoi pe podea.

Mai faceți mișcarea de câteva ori pentru a observa cât de mult efort este nevoie și cât de sus se poate ridica capul fără nicio efort. Cât de sus se poate ridica cu puțin sau deloc efort? Unde are loc lucrarea?

După aceasta, coboară capul. Amintiți-vă cât de sus a crescut fără efort și amintiți-vă și de senzația de efort (pentru că aceste senzații se vor schimba în timp pe măsură ce vă îmbunătățiți utilizarea pieptului și a mușchilor abdominali și vă permiteți spatele să se relaxeze).

Relaxează-te complet pe spate.

2. Îndoaie genunchii astfel încât ambele picioare să fie plate pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, așezându-vă cotul pe podea. Simțiți greutatea capului în mână. Acum trageți genunchiul drept spre piept (ridicând piciorul de pe podea) și apucați-l cu mâna stângă.
Distanța dintre cotul drept și genunchi nu trebuie să fie prea mică - ar trebui să fii suficient de confortabil. Cotul drept va sta pe podea, iar genunchiul drept va fi la o asemenea distanta incat bratul stang va fi indreptat.

3. Acum, foarte ușor și ușor trageți cotul drept și genunchiul drept unul spre celălalt, în același timp începând să vă mișcați capul. Nu încerca să-ți duci genunchiul la cot, simți doar că coastele încep să se comprime, ca pliurile unui acordeon. În acest moment este cel mai bine să expirați. Când vă așezați capul și cotul pe spate pe podea, pieptul se extinde și ușurează inhalarea.
Faceți mișcări cu viteza de respirație lentă și uniformă. Observați unde tinde să se miște capul atunci când îndoiți corpul - drept sau ușor în lateral? Vrea să se întoarcă când ridici? Simțiți-vă dacă sunteți suficient de confortabil pentru a vă ține mâna sub craniu, astfel încât gâtul să primească suficient sprijin. Trebuie să găsiți singur poziția cea mai confortabilă.

Observați distanța dintre genunchi și cot. Genunchiul și cotul se pot atinge unul de celălalt - acest lucru este bine, dar principalul lucru este că, în același timp, vă simțiți relaxați și nu faceți niciun efort pentru aceasta (la sfârșitul lecției, această poziție va veni de la sine datorită relaxarea muschilor spatelui).

Observați partea abdomenului care funcționează pentru a vă aduce cotul spre genunchi. Asigurați-vă că genunchiul este îndreptat drept spre cot și nu în altă parte în cameră. Repetați această mișcare (de la genunchi la cot, încet) de mai multe ori.

Apoi, întindeți-vă complet și relaxați-vă pe podea și observați diferențele dintre cele două jumătăți ale corpului, mai ales în spatele spatelui, umerilor și șoldurilor.

4. Acum îndoiți din nou genunchii și așezați picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă în spatele capului ca înainte, dar de data aceasta, ridică genunchiul stâng și ține-l cu mâna stângă. Trageți-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.

Veți observa că de data aceasta sunt folosiți diferiți mușchi ai pieptului și abdomenului decât în ​​mișcarea anterioară. Efectuați mișcările încet și ușor. Ce vrea să facă capul tău? Îți strângi gâtul, îndrepti mereu capul exact spre genunchi? Sau poate ai observat că atunci când cotul drept vrea să se deplaseze spre genunchiul stâng, capul vrea să se întoarcă, de la sine, mai spre stânga? Lasă-o să se întoarcă.

Asigurati-va ca in timpul extensiei mariti distanta dintre cot si genunchi, deplasand doar cotul spre podea, genunchiul ramane intotdeauna aproximativ in acelasi loc in mana. Relaxează-te pe spate și simți din nou diferența în contactul tău cu podeaua.

5. Acum haideți să vedem dacă puteți face o altă parte a corpului să se simtă la fel de bine. Începeți prin a vă îndoi genunchii și așezați picioarele pe podea. Pune mâna stângă în spatele capului. Ridicați genunchiul stâng și țineți-l cu mâna dreaptă.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil în această poziție. Acum aduceți de mai multe ori cotul stâng spre genunchiul stâng și observați diferența de senzație și flexibilitate față de partea anterioară.

Relaxează-te pe spate și simți din nou schimbările din spate, umeri și șolduri.

Recomandări pentru conștientizare: Cu cât ne încordăm mai mult, cu atât mai puțin putem observa diferențele, deoarece începem să trecem prin locuri „dificile” folosind efort muscular. Conștientizarea necesită mai puțin efort, astfel încât să poți simți mai clar ce nuanțe și diferențe există în mișcările tale.

În plus, îmbunătățirile calității mișcărilor și ușurința acestora apar atunci când încerci să simți clar ceea ce faci de fapt. De fiecare dată când trageți cotul și genunchiul unul spre celălalt, direcționați-vă cotul către un punct ușor diferit al genunchiului. Această varietate de mișcări (în limite mici) va ajuta la recrutarea de noi fibre musculare de fiecare dată când vă îndoiți. Pentru a simți eficacitatea acestui soi, trageți de mai multe ori genunchiul și axila unul spre celălalt. Și apoi reveniți la mișcări din nou - de la cot la genunchi.

Veți simți imediat o creștere a razei de acțiune și ușurință în mișcare.

6. Luați din nou genunchiul drept cu mâna dreaptă și puneți mâna stângă sub cap, trăgându-le unul spre celălalt. Faceți mișcarea ușoară și confortabilă, pe calea cu cea mai mică rezistență. Odihnește-te complet întinzându-se pe podea.

7. După aceasta, încrucișează degetele ambelor mâini în spatele capului, ca și cum capul tău ar fi într-un fel de hamac. Îndoiți ambii genunchi și ridicați-i (asigurați-vă că picioarele și picioarele sunt relaxate și că pelvisul rămâne pe podea). Genunchii ar trebui să fie undeva deasupra stomacului.

Aduceți-vă coatele foarte încet unul spre celălalt, apoi deschideți-le din nou pe podea. Se vor deschide și se vor desfășura ca aripile unui fluture.

8. Data viitoare când coatele vă vor fi reunite, trageți coatele și ambii genunchi unul spre celălalt, apoi lăsați-le să se separe liber. Cu capul și brațele sprijinite pe podea, genunchii se vor îndepărta de cap și, dacă ești suficient de confortabil, poți lăsa picioarele să se odihnească liber pe podea.

Trageți-vă genunchii și coatele în acest fel de mai multe ori, observându-vă respirația în timpul acestei mișcări.

Odihnește-te pe spate cu brațele și picioarele întinse pe podea.

9. Acum trageți din nou genunchii și coatele unul spre celălalt, la o distanță confortabilă. Dacă le puteți atinge împreună, lăsați-le în aceeași poziție. Dacă sunteți foarte flexibil, este posibil să vă puteți înfășura coatele în jurul genunchilor.

Dacă nu poți face acest lucru (și pentru majoritatea oamenilor aceasta este cea mai bună opțiune), găsește cea mai confortabilă poziție și apoi imaginează-ți că susții un băț între coate și genunchi.

Fără a vă schimba poziția corpului, încercați foarte încet să vă legănați dintr-o parte în alta. Faceți acest lucru de mai multe ori, dar asigurați-vă că puteți respira normal în timp ce faceți acest lucru.

În cele din urmă, odihnește-te complet pe spate și observă schimbările în modul în care corpul tău este poziționat pe podea. Dacă lucrăm mușchii părții din față a corpului, mușchii de pe partea opusă a corpului se relaxează automat, fără a-i forța să se întindă.

Când te simți pregătit, ridică-te încet și plimbă-te, observând cum se schimbă postura ta.

Ridicați-vă ușor de pe scaun

Și acum mai detaliat:

1) Stai aproape de marginea de conducere scaun, mișcând pelvisul înainte. Ajungeți într-o poziție în care piciorul stâng este ușor în spatele piciorului drept. Genunchii și picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor.

Pentru a vă asigura că picioarele și genunchii sunt libere de tensiune, încercați să le mișcați ușor la stânga și la dreapta până când orice tensiune rămasă dispare. Găsiți o poziție confortabilă, simțindu-vă întins în sus și îndreptați-vă atenția către cameră. 2) Ține-ți spatele drept și imaginează-ți corpul ca un întreg. Acum încearcă să începi să-ți balansezi corpul înainte și înapoi, astfel încât capul să descrie un arc mare și să simți că și pelvisul tău se legănă pe scaun. Când te apleci pe spate, încearcă să creezi aceeași mișcare ca atunci când mergi înainte.

Simți că piciorul drept te ajută când te apleci înainte?

3) Cu mâinile pe genunchi și stând aproape de marginea scaunului, balansați înainte până când simțiți suficientă greutate pe piciorul din față încât să vă puteți ridica pur și simplu cu genunchii drepti. Vei sta cu piciorul stâng în spatele piciorului drept.

Piciorul din față trebuie plasat direct sub genunchiul drept, dar ar trebui să găsiți poziția exactă în care este cel mai ușor de plasat. Dacă ai dureri la unul dintre genunchi, poți încerca mai întâi cu un picior în față, apoi cu celălalt - până când găsești ce poziție este mai ușor pentru tine.

În cele din urmă, deși vă puneți greutatea pe piciorul din față în timp ce vă leagăn, asigurați-vă că împingeți cu ambele picioare în timp ce vă ridicați.

4) Așezați palmele pe cutele coapselor (unde picioarele se atașează de pelvis). Îndoaie genunchii foarte încet în timp ce te apleci înainte. Simțiți cum se adâncesc pliurile. Continuați să vă aplecați și să vă aplecați înainte cu capul până când pelvisul atinge marginea din față a scaunului.

Încercați să vă ridicați și să stați pe un scaun în acest fel de mai multe ori.

În acest moment vor fi două puncte de atenție - primul este locul în care pelvisul tău „întâlnește” scaunul și al doilea este locul în care se duce capul tău, ghidat de trunchi. Poate fi util să vă imaginați că, în timp ce vă ridicați, cineva vă ține de cap și îl trage ușor înainte. Moshe Feldenkrais demonstrează acest lucru în fotografia următoare în timp ce preda unuia dintre elevii săi. 5) Explorează stând în picioare și așezat din nou, acum cu piciorul stâng în fața dreptului. Apoi odihnește-te.

Pentru ca procesul de ridicare și așezare pe scaun să fie ușor, acesta trebuie să fie complet reversibil în orice moment. Aceasta înseamnă că, dacă faci fotografii de ridicare și așezare, nimeni nu va putea spune dacă te-ai mișcat în timp ce stai așezat sau în picioare. Traiectoria capului, pieptului și pelvisului ar trebui să fie identică în ambele direcții.

6) În timp ce stai cu un picior în spatele celuilalt, permite-ți să te întorci spre piciorul din spate ca și cum ai vrea să stai în picioare și cu fața într-o direcție. Pentru a vă așeza, urmați aceeași spirală în direcția opusă.

Încercați să faceți acest lucru de mai multe ori, schimbând piciorul care este în spatele vostru. 7) Acum încercați să vă depărtați picioarele direct sub genunchi. Stai pe marginea unui scaun. Culcați-vă înainte ca și cum ochii și gura voastre ar fi întins spre ceva și vedeți cât de ușor și fără efort vă puteți ridica. Pentru a sta, îndoiți genunchii și întindeți-vă înainte cu ochii și gura, păstrând respirația liberă până când pelvisul găsește scaunul.

Rareori ne trezim fara motiv. Este mult mai ușor să ne trezim dacă avem intenția de a merge undeva. De exemplu, ne ridicăm să ieșim pe o ușă, sau să ne uităm la ceva, sau să ajungem undeva. Pe măsură ce exersați să stați în picioare și să stați jos, gândiți-vă să vă orientați spre ceva din cameră și permiteți acel loc să vă „tragă” din scaun.

8) Exersează să stai în picioare și să stai jos cu picioarele direct sub genunchi, întorcându-te ușor înapoi în timp ce te ridici.

Schimbați părțile, simțiți spirala mișcându-se cu ușurință în sus și în jos. Privește drept înainte și stai cu intenția de a merge acolo unde cauți.

Nu uitați să faceți traiectoria reversibilă când vă așezați.

În sfârșit, odihnește-te. Data viitoare când te ridici, observă cât de ușor este pasul tău.

Ce să faci dacă nu funcționează?

Nu este întotdeauna posibil să simțiți o schimbare calitativă a senzației corpului sau o îmbunătățire a procesului după finalizarea unei lecții bazate pe text. Poate că conștientizarea corpului tău nu este încă suficient de dezvoltată și ar trebui să încerci alte lecții - lecții audio sau lecții care se fac în timp ce stai culcat.

În orice caz, toată lumea poate simți schimbări în bine de la lecțiile Feldenkrais, așa că continuați să căutați ceea ce vă va ajuta - și, în caz de dificultăți, încercați să apelați la un practicant al metodei.

Învățați să vă așezați confortabil („mersul” cu pelvisul pe scaun)

Aceasta este o mini lecție de 10 minute și scopul ei este să vă ajute să găsiți modalități de a vă așeza mai ușor și mai confortabil.

1) Aseaza-te confortabil in mijlocul scaunului, fara a te sprijini pe spate. În timp ce stai, ține-te cât mai sus posibil. Așezați-vă picioarele pe podea și țineți mâinile pe șolduri. Sugestii de conștientizare:

Asigurați-vă că în timpul acestor mișcări nu „aluneci” în scaun. Pentru a spori senzația de mișcare, puteți închide ochii, dar amintiți-vă să vă mențineți la nivel și să așteptați cu nerăbdare.

2) Deplasați partea dreaptă a pelvisului înainte pe scaun, ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva din față cu genunchiul drept. Apoi, mutați pelvisul și picioarele înapoi la locul lor inițial. Te vei roti pe fesa stângă și pe ischion. Repetați mișcarea încet de mai multe ori până devine mai ușor și mai confortabil. Apoi odihniți-vă puțin și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că toată munca din această mișcare este făcută de corpul dumneavoastră. Ține-ți picioarele plate pe podea și nu împinge picioarele prea tare.

3) Repetați aceeași mișcare dar cu fesa și coapsa stângă - înainte și înapoi, rotind pe ischionul drept. Încercați să observați care parte „merg” mai ușor pe scaun? Încercați să faceți din nou „pași” pe fiecare parte și observați cât de mult se întorc capul și umerii. După aceasta, odihniți-vă puțin și reveniți la poziția inițială.

4) Să schimbăm puțin mișcarea: menținând poziția picioarelor pe podea, ridică partea dreaptă a pelvisului de pe scaun și coboară-l din nou. Observați, vă întoarceți întregul corp spre partea stângă sau puteți face aceeași mișcare „strângând” partea dreaptă a spatelui și ținând capul într-o poziție aproximativ la nivel? Sugestii de conștientizare:

În orice moment, dacă nu puteți simți mișcarea cu acuratețe sau nu o puteți efectua într-un mod care să vă ofere plăcere, opriți-vă, închideți ochii și imaginați-vă că efectuați mișcarea. Apoi imaginați-vă cum vă veți simți dacă vă mișcați și imaginați-vă că mișcarea are loc.

5) După aceasta, repetați mișcarea (lifting pelvin) pe cealaltă parte. Comparați din nou - care parte se mișcă mai ușor? Apoi vă puteți odihni scurt, simțiți doar părțile din stânga și din dreapta fără să vă mișcați.

6) Reveniți la poziția inițială (în centrul scaunului), puneți mâinile pe genunchi și mutați partea dreaptă a pelvisului înainte. Apoi mutați cealaltă parte (veți fi pe marginea scaunului). Apoi, mișcă-te și înapoi. Încercați să faceți aceste mișcări cât mai ușoare posibil.

Observați ce schimbări au avut loc în corpul dvs. după finalizarea lecției. Cum au afectat mersul și șezatul?

Creșterea avansării la mers

Aceasta este o traducere a unei lecții din cartea lui Frank Wildman „The Busy Person’s Guide to Easier Movement”, exercițiul durează aproximativ 15 minute. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că își pot crește puterea și viteza de mers nu numai prin întărirea mușchilor picioarelor, ci și prin utilizarea lor conștientă - îmbunătățirea împingerii piciorului din spate poate fi obținută prin eliminarea tuturor tensiunilor inutile, care face mersul mai ușor și mai rapid fără costuri suplimentare de energie. În această lecție, veți experimenta acest efect și veți învăța cum vă puteți îmbunătăți împingerea prin rotirea pelvisului în timp ce mergeți, ceea ce va crește lungimea pasului și va adăuga mai multă putere mișcării.

Când termini această lecție, înainte de a părăsi camera, asigură-te că ușa este deschisă, altfel riști să te lovești cu nasul de ea.

1. Întinde-te pe burtă. Puneți brațele cu coatele îndoite, astfel încât palmele să fie pe podea undeva lângă cap. Întinde-ți picioarele la o distanță confortabilă. Observați încotro sunt îndreptate călcâiele. Sunt îndreptate spre interior sau spre exterior în comparație cu șosetele dvs.? Unde se concentrează mai mult greutatea - pe șoldul drept sau pe șoldul stâng? Unde este mai mult spațiu - sub umărul drept sau sub umărul stâng?

2. Întorcând capul la dreapta, pune piciorul drept pe degetele de la picioare. Imaginează-ți că călcâiul tău se sprijină pe un perete.
Puneți degetele de la picioare pe podea și călcâiul ca pe blocurile de pornire sau pe un perete și observați ce se întâmplă cu forța care trece prin picior.

Puteți împinge de pe podea astfel încât genunchiul să se ridice de pe podea și piciorul să devină drept de fiecare dată?

Încercați să vă așezați ferm degetele de la picioare pe podea. Efectuarea acestui tutorial cu șosete pe tine te poate împiedica să simți nuanțele forței aplicate, așa că cel mai bine ar fi să-i scoți.

Împingând piciorul în acest fel, veți simți partea din spate a articulației genunchiului îndreptată spre tavan. Încercați să vă relaxați complet genunchiul după fiecare încordare, menținând în același timp poziția piciorului.

3. Data viitoare când împingeți cu piciorul și îndreptați genunchiul, puteți împinge mai departe, astfel încât partea dreaptă a pelvisului să înceapă să se ridice de pe podea și bazinul să se încline spre stânga?

Veți simți că pelvisul se rotește mai mult spre partea stângă pe măsură ce partea dreaptă se ridică și spatele începe să participe la mișcare.

Odihnește-te cu picioarele complet întinse și relaxate.

Asigurați-vă că nu vă încordați corpul în timp ce împingeți cu piciorul drept. Cealaltă parte a ta ar trebui să fie complet odihnită. De fiecare dată când vă relaxați piciorul drept, pelvisul și genunchiul ar trebui să se relaxeze. Când te miști, simți cum se mișcă coastele? Poți simți cum împingerea merge din ce în ce mai sus - până la umeri și mai departe în gât?

4. Îndoiți din nou piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare. Apropo, pe ce degete stai? Pe degetul mare? Pe mai multe degete? Încercați să vă balansați călcâiul puțin în lateral, astfel încât să stați pe degetele mici ale piciorului drept. Acum împingeți din nou piciorul drept, ridicând genunchiul, pelvisul și coastele.

Simțiți cât de ușor curge forța prin partea superioară a corpului.

Odihnește-te cu picioarele întinse liber.

5. Acum aseaza-ti piciorul in acelasi fel, dar numai pe tine degetul mare, astfel încât călcâiul tău să fie întors spre interior. Nu utilizați nicio altă parte a piciorului. Împingeți înapoi în sus pentru a vă ridica genunchiul și simțiți cum forța curge prin întregul corp.

Observați de câtă energie aveți nevoie de această dată în comparație cu când ați împins doar cu degetele mici.

Odihnă.

6. Acum selectați alte degete pe care să vă puneți piciorul. Explorați care parte vă va oferi cea mai mare forță atunci când împingeți, astfel încât cu cea mai mică cantitate de energie să obțineți cea mai mare mișcare în partea superioară a corpului. Apoi întoarce-te pe spate și odihnește-te.

Există un loc pe picior unde oasele din picioare, pelvis, coloana vertebrală și coaste se pot mișca cel mai ușor. Majoritatea oamenilor nu știu despre asta, deși au mers toată viața.

Ridică-te încet și simți diferența dintre modul în care greutatea ta este distribuită între cele două picioare.

Plimbați-vă puțin și observați, de asemenea, diferența în ceea ce vă simțiți ambele părți ale corpului. Care picior se simte mai confortabil și confortabil? Încercați să împingeți cu piciorul drept și cu piciorul stâng - simțiți diferența?

7. Întinde-te din nou pe burtă, punând mâinile ca într-un triunghi în fața capului, întoarce-ți capul spre stânga.

Repetați pașii 1 - 6 încet și cu atenție pe partea stângă.

După ce îți plantezi piciorul stâng, nu te grăbi să împingi cu toată puterea. Efectuați mișcarea încet, simțind cum faci mișcarea și cum respiri în timp ce o faci.

Învață să faci mișcarea mai ușoară de fiecare dată când împingi. Observați cum împingerea cu care picior are ca rezultat un transfer mai clar de forță în sus pe corp?

Uneori, faceți mișcarea pe partea opusă, astfel încât să puteți simți diferența în eficacitatea mișcării.

8. Acum trage-ți călcâiele departe de tine și pune ambele picioare pe degetele de la picioare.
Din nou, găsiți locurile care se simt cel mai confortabil și simțiți împingerea ambelor picioare în timp ce ridicați genunchii.

Apoi lăsați genunchii să cadă și de fiecare dată când faceți o împingere ușoară, ridicați-i din nou.

Odihnește-te întins pe podea.

9. În cele din urmă, efectuați mișcări similare de împingere, dar ridicând nu doar genunchii, ci și pelvisul. Va trebui să vă folosiți spatele pentru asta.

Simțiți-vă că ridicați întreaga jumătate inferioară a corpului de pe podea. Îți poți rupe și burta și coastele inferioare?

Efectuați mișcările de sus și de jos încet, de mai multe ori.

Învață să faci această mișcare armonioasă - prin picioare și genunchi îndreptați, ridicând coloana vertebrală, în timp ce te simți ușor și stabil.

Oamenii fac o mulțime de exerciții, încercând să alerge mai departe sau mai repede, să sară mai sus etc. Dar rareori învățăm să acordăm atenție modului în care forțele musculare sunt transmise prin picioarele noastre - șolduri, pelvis și spate.

Oamenii petrec adesea multe ore încercând să-și facă coapsele mai groase și mai puternice pentru a se îmbunătăți în ceea ce fac. Dar coapsele groase și puternice nu te vor ajuta să mergi mai ușor sau să sari mai sus. Picioarele săritorilor în înălțime nu sunt mai groase decât ale altor oameni. Locomoția eficientă este o abilitate care necesită ca forța să fie transmisă prin mușchii și scheletul nostru în cel mai eficient mod pentru a mișca corpul în direcția în care îl direcționăm să se miște.

Mușchii localizați în regiunea toracică a trunchiului uman îndeplinesc o mulțime de funcții voluntare și involuntare. Să luăm în considerare diversitatea lor, locația și sarcinile principale.

Mușchii pectorali

Există patru tipuri de mușchi în regiunea toracică din corpul uman:

1. Mușchiul pectoral mare este cel mai vizibil. Aceasta este masa musculară a pieptului care o formează aspect. Ajută la respirație, aduce brațul la corp și este responsabil pentru întoarcerea lui spre interior.
2. Mușchiul mic pectoral nu este vizibil vizual, deoarece este situat în spatele mușchiului major. Este implicat în procesul de respirație și este, de asemenea, ceea ce trage omoplații înainte și în jos.
3. Mușchiul subclaviu, situat între coasta superioară și claviculă, mișcă clavicula spre interior și în jos, întărește articulația sternoclaviculară și ridică prima pereche de coaste.
4. Mușchiul serratus anterior este situat pe partea laterală a toracelui. În ceea ce privește localizarea sa, este cel mai jos mușchi pectoral. Împreună cu romboidul, formează o masă musculară destul de puternică care acoperă întregul trunchi uman și apasă scapula pe acesta.

Mușchii proprietari ai sternului

Nu uitați de mușchii pieptului:

1. Diafragma este principalul mușchi în procesul de respirație. Acesta este septul muscular-tendon dintre regiunile toracice și abdominale. Ajută la creșterea presiunii intra-abdominale, contractându-se împreună cu mușchii abdominali.
2. Mușchii subcostali implicați în actul de inhalare. Situat pe suprafețele dorsale ale perechilor inferioare de coaste. Legăturile lor par să fie aruncate peste o coastă.
3. Mușchii intercostali externi și interni sunt participanți la procesul „inhalare-exhalare”. Începutul lor este diferitele margini costale.

Mușchiul pectoral mare: localizare

Baia de aburi lată Mușchiul pectoral mare situat în regiunea anterosuperioară a toracelui. Implică articulația umărului. Punctul său de inserție este tendonul plat al șanțului intertubercular al humerusului. Localizarea muschilor:

1. Partea superioară (un alt nume este claviculă) - de la linia medială până la suprafața claviculară anterioară. Aici formează fosa claviculară și șanțul deltoid-pectoral.
2. În continuare, se observă partea de mijloc a mușchiului - mușchiul sternocostal. Începe de la suprafața anterioară a sternului și se termină în zona celei de-a 2-7 perechi de coaste.
3. Cel mai jos și cel mai slab exprimat este cel abdominal. Pornește de la peretele vaginal anterior al mușchilor drepti abdominali.

Funcțiile mușchiului pectoral mare

Acest mușchi pectoral îndeplinește următoarele sarcini:

• aducția și rotația internă a umărului;
• aducerea brațului ridicat orizontal în poziție sagitală (stânga sau dreapta);
• pronație - rotația către interior a membrului;
• flexia bratelor;
• ajutând la extinderea toracelui în timpul procesului de respirație.

Localizarea mușchiului minor sternului

Baie de aburi triunghiulară plată Mușchiul pectoral mic situat direct sub muşchiul pectoral mare. Este atașat de procesul coracoid al scapulei printr-un tendon scurt. Mușchiul pectoral mic controlează articulațiile de la omoplat la coaste. Locația acestei componente a mușchilor în corpul uman:

1. Începutul este dinții individuali în zona celei de-a 2-5 perechi de coaste, în imediata apropiere a joncțiunii dintre osul lor și țesutul cartilaginos.
2. Apoi, mușchiul se întinde în sus în direcția laterală. În același timp, fasciculele sale converg.

Funcțiile mușchiului mic pectoral

Sarcini efectuate de mușchiul minor sternului:

• mișcarea scapulei în sus și în jos;
• abducția (reducerea) omoplaților;
• funcție auxiliară în timpul respirației - cu o omoplată întărită stabil, mușchiul ridică coastele în acest proces.

Localizarea mușchiului serratus anterior

Baie de aburi plată largă Mușchiul serat anterior situat în regiunea anterolaterală a sternului. Partea sa superioară, ca și mușchiul pectoral mic, este ascunsă sub mușchiul major sternului. Cel inferior este superficial, situat sub fascia pectorala. Împreună, mușchii serratus anteriori protejează suprafața costală exterioară și apoi se extind sub scapula. Aici este atașat la colțul inferior al triunghiului scapular de-a lungul marginii sale mediale. Aici, trebuie remarcat, se află cele mai dezvoltate fascicule ale acestui mușchi. Locație - 2 începe:

1. Suprafața exterioară a celei de-a 8-9 perechi de coaste (8-9 dinți musculari).
2. Din arcul tendonului trecând între perechile 1-11 de coaste.

Funcțiile mușchiului serratus anterior

Acest mușchi pectoral îndeplinește următorul set de funcții:

• tragerea omoplaților departe de coloana vertebrală;
• deplasarea laterală (laterală) a unghiului inferior al scapulei;
• rotația scapulei de-a lungul axei sagitale;
• fixarea poziției scapulei, conectarea acesteia la piept (în tandem cu mușchiul romboid);
• funcție respiratorie auxiliară (în timpul inhalării) - cu condiția ca centura membrelor superioare să rămână nemișcată.

Localizarea și funcțiile mușchiului subclaviu

Micul mușchi Subclavius ​​pereche alungit este aproape paralel cu claviculă, situat puțin sub ea. Suprafața sa este ascunsă de mușchiul mare extins al sternului. În direcția laterală și verticală, acest mușchi este atașat de regiunea claviculară acromială inferioară. Mușchiul subclaviu îndeplinește următoarele funcții și sarcini în organism:

• mișcarea claviculei în jos și spre linia medială;
• ridicarea perechii superioare de coaste;
• menținerea claviculei în articulația sternoclaviculară;
• funcția auxiliară în timpul procesului respirator;

Astfel, toate cele patru tipuri de mușchi pectorali perechi (major, minor, serratus anterior și subclavie) îndeplinesc o gamă largă de funcții - diferite mișcări ale membrelor, omoplaților, claviculei, participarea la procesul respirator. Calitatea îndeplinirii sarcinilor arbitrare, aspectul (se referă la mușchiul pectoral major) depind de comportamentul sportiv al unei anumite persoane.